Valutazioni Scheda Massa da 3 Allenamenti Settimanali

[djdo]

Si in teoria dovresti arrivare a cedimento SOLO nell'ultima ripetizione dell'ultima serie, se non ci sei arrivato allora è giusto aumentare i kg

[spaghetto82]

Si in teoria dovresti arrivare a cedimento SOLO nell'ultima ripetizione dell'ultima serie, se non ci sei arrivato allora è giusto aumentare i kg

Infatti... Se non ho capito male, leggendo vari post, in particolare "L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI" anche se il cedimento deve essere considerato come un incidente e occorre sempre lasciare buffer per continuare proficuamente l'allenamento, nell'ultima ripetizione dell'ultima serie il cedimento ci deve stare, perchè se non arriva hai l'indicazione che devi aumentare anche solo di 1 Kg il peso...

Se non ho capito male, dovrebbe essere questa la logica... Giusto?

[spaghetto82]

Allora ragà dopo aver dato una lettura in giro per il forum, e alcuni diari, se mi aiutate procediamo nello stilare la scheda x il secondo giorno di Work Out, che prevede:

Gambe e Spalle

Il multiarticolare x eccellenza x le Gambe dovrebbe essere lo Squat, quindi se non ho appreso male fino ad ora, farei:

Squat: 6x4 con 3' di recupero tra le varie serie
Pressa: 3x8 con 1' e 30" di recupero tra le varie serie
Leg Extension: 3x12 con 1' di recupero tra le varie serie
Stacco a gambe tese: 6x4 con 3' di recupero tra le varie serie
Leg Curl singolo impiedi: 3x8 con 1' e 30 di recupero tra le varie serie
Polpacci al Multipower: 3x15 con 1 minuto di recupero tra le serie

Il multiarticolare x eccellenza per le Spalle dovrebbe essere il lento avanti, quindi:

Lento Avanti: 6x4 con 3' di recupero tra le varie serie
Alzate laterali: 3x8 con 1' e 30" di recupero tra le varie serie

Poi non saprei continuare x le spalle...

Che ve ne pare???

[gael89]

ciao
ti dico la mia: lo stacco a gambe tese lo farei a piu reps
anche il leg curl singolo alzerei le reps

per le spalle ti dico i miei best es:
lento avanti, arnold press, alzate laterali, scrollate, tirate posteriori, alzate posteriori, shrung manubri/bilanciere, spinte manubri, tirate al petto
potresti fare i deltoidi oxford o meglio un es per i deltoidi posteriori
senza saper ela scheda completa è dura darti consigli

[spaghetto82]

ciao
ti dico la mia: lo stacco a gambe tese lo farei a piu reps
anche il leg curl singolo alzerei le reps

per le spalle ti dico i miei best es:
lento avanti, arnold press, alzate laterali, scrollate, tirate posteriori, alzate posteriori, shrung manubri/bilanciere, spinte manubri, tirate al petto
potresti fare i deltoidi oxford o meglio un es per i deltoidi posteriori
senza saper ela scheda completa è dura darti consigli

In che senso la scheda completa gael? La scheda per Gambe e Spalle dobbiamo se mi aiutate costruirla insieme, come abbiamo fatto Domenica per Petto e Bicipiti...

[spaghetto82]

ciao
ti dico la mia: lo stacco a gambe tese lo farei a piu reps
anche il leg curl singolo alzerei le reps

per le spalle ti dico i miei best es:
lento avanti, arnold press, alzate laterali, scrollate, tirate posteriori, alzate posteriori, shrung manubri/bilanciere, spinte manubri, tirate al petto
potresti fare i deltoidi oxford o meglio un es per i deltoidi posteriori
senza saper ela scheda completa è dura darti consigli

Allora,
Stacco a gambe tese: 6x6
Leg Curl singolo impiedi: 3x10
andrebbe bene secondo te?

In che senso la scheda completa gael? La scheda per Gambe e Spalle dobbiamo se mi aiutate e sevi va costruirla insieme, come abbiamo fatto Domenica per Petto e Bicipiti...

[Wintel]

allora io farei in questo modo:
squat o hack squat se hai problemi alla schiena
leg curl
leg ext

lento avanti
alzate laterali
tirate al mento

[spaghetto82]

[spaghetto82]

allora io farei in questo modo:
squat o hack squat se hai problemi alla schiena
leg curl
leg ext

lento avanti
alzate laterali
tirate al mento

Quindi Pressa, Stacci e Polpacci non dovrei farli?


Come serie e ripetizioni che dovrei fare?

Squat 6x4
Leg Curl 3x10
Leg Ext 3x10

Lento Avanti 6x4
Alzate Laterali 3x10
Tirate al mento 3x10

Andrebbe bene così?

[gael89]

prova a farne una completa poi la correggiamo noi della fratellanza