Le gambe sono da rifare completamente!!!non ci siamo proprio, a parte per lo squat.
Per le serie e le ripetizioni leggiti questo:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15118
Per i complementari e per come strutturare un allenamento base puoi dare un occhiata quasi ovunque nel forum per prendere spunto. Oppyure qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5632
trovi di tutto!![]()
Successivamente, posta una scheda con fondamentali e complementari e con serie/reps poi possiamo vedere di sistemarla.
Stretta la presa, larga la via, di panca, squat o stacco massimale sia!
quoto
« Meglio stare zitti dando l'impressione di essere stupidi, che parlare togliendo ogni dubbio.» - Confucio-
« Non esistono domande imbarazzanti, bensì risposte imbarazzanti.» - O.Wilde-
Originalmente inviato da conteduca85:
CAPRA!!!Originalmente inviato da Vendetta:
io mi sono accorto che nelle 24 ore successive ad un workout il mio coso ha delle erezioni non molto accentuate, diciamo intermedio tra barzotto ed eretto, invece passato queste ore di "recupero" ho scoperto che mi si fa molto più duro di quanto non fosse quando non mi allenavo ancora...Originalmente inviato da Tersite:
io aspetto una quadrabar da quando Schwarzenegger era ancora un rachitico bambino austriaco...
Inolte, ti alleni a casa da ciò che ho capito, che attrezzi/macchine hai a disposizione? Spero un rack?!dato che vuoi fare squat...
Inoltre, da quanto ti alleni?carichi massimali?età?segui una corretta alimentazione?vuoi fare massa/forza/definizione?
Hai già eseguito esercizi come squat e stacchi con qualcuno che ti seguiva per controllare l'esecuzione?
Allora, partiamo da qui ...
Ho una macchina multifunzione (pectoral machine,chest press, leg estension, lat machine, low pulley), 1 power rack, 1 panca piana, 1 sostegno a muro per trazioni) e trap bar.
Mi alleno da 1 anno, voglio fare massa.
Lo stacco lo eseguo tranquillamente, lo squat non posso farlo perchè ho una gamba più corta di 2 cm a causa del vaccino antipolio fatto da piccolo.
Porto il plantare con rialzo, ma con lo squat perdo l'equilibrio.
Io lo sostituisco con la trap bar , so che servirebbe più per fare lo stacco, ma sinceramente sento lavorare solamente i quadricipiti.
Usando la trap bar non ho nessun problema di schiena (100kg di massimale senza contare il bilancere), mentre con lo squat si.
Anche gli affondi stesso problema di equilibrio.
Per qualche mese ho fatto una scheda che si chiama They, ma non ho avuto buoni risultati.
Ho poi fatto una scheda di forza per un mese e mi ha dato buoni risultati.
Ora vorrei provare una nuova scheda di massa, ho cercato e ricercato nel forum, ci sono molte scheda, ma faccio fatica ad adattarle a me, perchè molte non sono schede "home" fitness.
La scheda di forza che ho fatto è questa:
Split A
Squat
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug
Split B
Panca
Good morning
rematore
Crunch
Split C
Stacco
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).
Mi sono trovato molto bene e la forza è aumentata di molto, devo riprovare i massimali.
Detto questo, per la massa andrebbe meglio così?
Petto-Dorso
- Panca piana 4x8
- Croci con manubri su panca piana 3 x 8
- Trazioni presa prona 4x6
- Rematore bilanciere 4x8
- crunch 4x25
Gambe
- squat con trap-bar 5x5
- stacco gt 5*6
- calf seduto 3x10
Spalle-braccia
- Lento avanti 4*8
- Alzate laterali manubri 3*6
- Panca presa stretta 4 *8
- Curl bilanciere 4*8
- Curl concentrazione 3*8
grazie
p.s.
Ho letto attentamente il discorso delle fibre rosse e bianche.
Poi per quanto riguarda gli esempi di schede di massa, mi sono un po' perso nei meandri :-)
Help me please...
Ultima modifica di leon251280; 01-03-2010 alle 11:25 PM
Adesso abbiamo già maggiori informazioni, adesso sono di fretta, ma dopo dò un'occhiata alla scheda e spero di poterti aiutare
Hai detto che con la scheda vecchia non hai avuto risultati, ma segui anche una buona alimentazione?idonea alla massa?
Stretta la presa, larga la via, di panca, squat o stacco massimale sia!
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