guarda ti allego qsto articolo di 1 grande professionista michael colgan..




Quanta creatina?
Questa è la domanda che tutti si pongono!
Come afferma Colgan dipende da quanto muscolo avete da "riempire" e da quanto esercizio fate. Bisogna assumere creatina solo se vi state allenando duramente, altrimenti sprecate soldi! Gli studi dimostrano che eseguire un esercizio di resistenza per un'ora al giorno è il modo più efficace per aumentare la creatina muscolare. Più del 95% della creatina corporea è nei muscoli. Per determinare quanta creatina vi occorre è necessario conoscere la vostra massa magra (peso corporeo meno massa grassa).Una delle teorie di assunzione di creatina prevede una prima fase di "super-caricamento" dei muscoli e una fase successiva di mantenimento. Basse dosi di creatina si è visto che non aumentano di molto la creatina muscolare.
Ecco cosa si consiglia al Colgan Institute a proposito di come assumere la creatina:
- un regime di 6 giorni per la ricarica e una fase successiva di 3-6 settimane di mantenimento



Assumete la creatina nell'arco della giornata, dividendo il vostro apporto giornaliero per quattro. I momenti migliori per assumere le dosi sono:
- 30-60 minuti prima del work-out
- subito dopo l'allenamento
- le altre due dosi prese a intervalli per riempire la giornata (esempio mattina e primo pomeriggio)
E' possibile migliorare l'acquisizione muscolare di creatina prendendone ogni dose con una bevanda contenente 30-40 grammi di zucchero. Perchè lo zucchero? Perché lo zucchero stimola la secrezione di insulina da parte del pancreas, che è essenziale per spingere la creatina attraverso le membrane delle cellule muscolari. Un'altra importante strategia per permettere la miglior assimilazione di creatina in quei soggetti che presentano un'inefficienza del metabolismo dell'insulina è aggiungere dei "potenziatori" conosciuti dell'insulina, cioè 400-800mcg di picolinato di cromo, 300-600 mg di acidi grassi omega-3 e 100 mg di acido alfalipoico, alla miscela di creatina. Per ultimo, ma non per questo meno importante, dovete assumere la creatina a cicli. Ideali sono cicli di creatina di 8 settimane intervallati con 4 settimane di riposo.