forse è un pò complicato per te che inizi ad approcciare questo tipo di allenamento
probabilmente io mi sarei limitato a fare delle serie da 5 ripetizioni a salire (+5kg per serie)
cercando di "forzare" la mano solo nel 1° esercizio della giornata
il tipo di allenamento è valido, pure io mi alleno in modo simile da un pò di tempo (come circle faccio gare di powerlifting)
il lento avanti guidato nel tuo caso è una perdita di tempo perchè ti priva dei grossi benefici di stabilizzare un peso sopra la testa (può avere effetti positivi incredibili sull'alzata di panca piana) oltre ad esporti maggiormente a rischio di infortuni
il mercoledi invertirei squat e stacco (anzi, toglierei del tutto lo squat, piazzando lo stacco al primo posto e inserendo un esercizio differente come 3° posto)
Lunedi
Squat: partendo da un peso leggerissimo (50% del massimale) fai serie da 5ripetizioni aggiungendo 5kg per serie, fino ad un 5RM
Panca Piana 5x5 (carico costante "medio", oppure serie da 5 ripetizioni a salire ma senza cercare di fare dei record)
Rematore 5 x 5 (come sopra)
IperEstensioni (appesantite) 2 x 10
Sit-Ups 2x10 (non esagerare con i pesi, è facile infortunarsi allo psoas)
Mercoledi
stacco: 5RM (se sei in forma cerca un PR con BUONA TECNICA)
Military Press 4 x 5 (come sopra)
TRAZIONI 4 x 5 (ma secondo me anche tra 6 e 10 ripetizioni va benissimo)
Sit-Ups 3 x 15
Cuffia 3 x 15 (molto soft)
Venerdi
Squat 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Panca Piana 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Rematore 4 x 5, 1 x 3 , 1 x 8
Dips (appesantite) 3 x 5
Bilanciere Curl 3 x 8
Skull Crusher 3 x 8
la seduta del venerdi potrebbe restare così oppure essere una "copia" (almeno nei primi 3 esercizi) della seduta di lunedi, stavolta piazzando la panca piana al 1° posto (lo squat sarà + "tranquillo")
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