Scheda forza in tre giorni

[°°sOmOja°°]

ottimi consigli quelli di circle!

[tuono]

Ho praticamente deciso di fare il bill star.... dovrò fare un paio di calcoli e ammetto che mi ruga un po' fare due settimane "sottopeso" ma mi attira.
Scheda:

Lunedi
Squat 5 x 5
Panca Piana 5 x 5
Rematore 5 x 5
IperEstensioni (appesantite) 2 x 10
Sit-Ups (appesantiti) 4 x 8

Mercoledi
Squat 4 x 5
Military Press 4 x 5
Stacco 4 x 5
Sit-Ups 3 x 15
Cuffia 3 x 15

Venerdi
Squat 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Panca Piana 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Rematore 4 x 5, 1 x 3 , 1 x 8
Dips (appesantite) 3 x 5
Bilanciere Curl 3 x 8
Skull Crusher 3 x 8

Temo un po' la military pressa perchè mai fatta...consigli? Se la facessi con il bilancere di quelli guidati, perderei tutto l'uso degli stabilizzanti?
Dips alle parallele giusto? (mai chiamati col nome giusto quelli..)
Per i pesi ho trovato un buon link dove spiegava in pratica la "logica" della scheda, ed il perchè faccia fare una piramide nelle 5 rip fino ad arrivare allultima con 5RM. Alcuni sostengono che invece sia più utile usare peso fisso oppure a questo punto fare cambiamenti nel numero di serie,,,,,voi che ne pensate?

Grazie

[tuono]

Ah posto anche questa scheda identica in inglese dove riporta anche quelli che dovrebbero essere i parametri per i pesi.

Exercise Sets x Reps
Details

Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

...Apro un nuovo thread impostato su questa?

[°°sOmOja°°]

forse è un pò complicato per te che inizi ad approcciare questo tipo di allenamento
probabilmente io mi sarei limitato a fare delle serie da 5 ripetizioni a salire (+5kg per serie)
cercando di "forzare" la mano solo nel 1° esercizio della giornata

il tipo di allenamento è valido, pure io mi alleno in modo simile da un pò di tempo (come circle faccio gare di powerlifting)

il lento avanti guidato nel tuo caso è una perdita di tempo perchè ti priva dei grossi benefici di stabilizzare un peso sopra la testa (può avere effetti positivi incredibili sull'alzata di panca piana) oltre ad esporti maggiormente a rischio di infortuni

il mercoledi invertirei squat e stacco (anzi, toglierei del tutto lo squat, piazzando lo stacco al primo posto e inserendo un esercizio differente come 3° posto)

Lunedi
Squat: partendo da un peso leggerissimo (50% del massimale) fai serie da 5ripetizioni aggiungendo 5kg per serie, fino ad un 5RM

Panca Piana 5x5 (carico costante "medio", oppure serie da 5 ripetizioni a salire ma senza cercare di fare dei record)

Rematore 5 x 5 (come sopra)
IperEstensioni (appesantite) 2 x 10
Sit-Ups 2x10 (non esagerare con i pesi, è facile infortunarsi allo psoas)

Mercoledi
stacco: 5RM (se sei in forma cerca un PR con BUONA TECNICA)
Military Press 4 x 5 (come sopra)
TRAZIONI 4 x 5 (ma secondo me anche tra 6 e 10 ripetizioni va benissimo)
Sit-Ups 3 x 15
Cuffia 3 x 15 (molto soft)

Venerdi
Squat 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Panca Piana 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Rematore 4 x 5, 1 x 3 , 1 x 8
Dips (appesantite) 3 x 5
Bilanciere Curl 3 x 8
Skull Crusher 3 x 8

la seduta del venerdi potrebbe restare così oppure essere una "copia" (almeno nei primi 3 esercizi) della seduta di lunedi, stavolta piazzando la panca piana al 1° posto (lo squat sarà + "tranquillo")

[tuono]

oggi inizio, anche se non si dovrebbe dal mercoledì intanto mi impratichisco con tuti gli esercizi (military press unico nuovo alla fine)
Per la cuffia però cosa faccio?

[°°sOmOja°°]

io ti consiglierei la cuban press
http://www.youtube.com/watch?v=lGZbZgp0BE8

[tuono]

Grazie mi stai dando una grande mano, oggi dovrei trovare anche aiuto in palestra per fare bene la tecnica.
Per le trazioni penso che farò presa larga, avanti, alla lat. Se facessi le trazioni a corpo libero non credo avrei un grande range di migliramento