cosigio su scheda massa

[cc90]

io so ke ci vuole allenamento allo sfinimento alimentazione e riposo......

[MaRcO-RoMaNo]

io so ke ci vuole allenamento allo sfinimento alimentazione e riposo......

allenamento allo sfinimento che vuoi dire??Secondo me bastano poche serie belle pesanti e magari con qualche tecnica seria(fst-7,drop set) per spaccare completamente il muscolo..non fare come tanti(anche il sottoscritto l'ha fatto) che fanno 10 esercizi per il dorso,di cui molti in 4x8 per dire..c'è la scheda deve essere personale,poche serie,pesanti e ad ltà intensità..poi naturalemnte ci vuole alimentazione per bene(N.B.senza di quella non fai praticamente niente) e il giusto riposo

[cc90]

ad esempio il mio istruttore nella scheda mi ha messo (un esercizio a caso) il bilanciere su panca piana per i pettorali 4 serie una 12-42kg la seconda e la terza 10-44kg e la quarta 8-46kg xo io ho iniziato da poco a fare:
10-52kg 8-54kg 6-58kg e dalla prossima volta incremento di piu.... e meglio cosi? cmq cosa intendi x tecnica seria sono curioso

[MaRcO-RoMaNo]

ad esempio il mio istruttore nella scheda mi ha messo (un esercizio a caso) il bilanciere su panca piana per i pettorali 4 serie una 12-42kg la seconda e la terza 10-44kg e la quarta 8-46kg xo io ho iniziato da poco a fare:
10-52kg 8-54kg 6-58kg e dalla prossima volta incremento di piu.... e meglio cosi? cmq cosa intendi x tecnica seria sono curioso

beh se c'è un incremento di forza sempre mantenendo una buona tecnica è un segno positivo
kmq per tecnca seria intendo fst-7 e drop set..entrambi provati..i drop set su panca inclinata per il petto e il pulley per il dorso soo vermanete micidiali fst-7 provato su polpacci e petto e riscontro postivio

[cc90]

scusa la mia ignoranza ma nn so cos e il fst-7!!!

[MaRcO-RoMaNo]

scusa la mia ignoranza ma nn so cos e il fst-7!!!

ecco una breve spiegazione
Il termine FST-7 stà per: Fascia Stretch Training. Il sette invece rappresenta l’ultimo esercizio svolto con “7” serie.
Molti credono che questo programma si differenzi dagli altri per le 7 serie finali,ma il motivo che ha catturato la mia attenzione è l’interazione fondamentale tra allenamento ed integrazione.
Fin quanto detto isolo due punti focali dell’FST-7:

1) Stretching fasciale

2) Integrazione pre,during,post Work Out

Lo stretching fasciale, pratica dolorosissima, secondo Hany Rambod (ideatore di tale metodo), è fondamentale durante il Work Out, perché, è possibile allungare ed espandere le fasce muscolari e attraverso la continua idratazione e integrazione, riempire le fasce stesse di sangue,macro e micronutrienti, quindi da favorire la crescita e il volume dei fasci muscolari stessi.

Ora vediamo come è strutturato nello specifico:

Lunedì: Bicipiti, tricipiti e polpacci

Martedì: Gambe

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Petto e tricipiti

Venerdì: Dorso e polpacci

Sabato: Spalle e bicipiti

Domenica: riposo

Da questo esempio si può dedurre che:

1) I muscoli piccoli vengono allenati in multifrequenza

2) Le grandi sezioni vengono allenate una sola volta

Ora passiamo ad un esempio di Work out per il Petto:

Panca piana 3/4x8-12 recupero 2’

Panca inclinata manubri 3/4x8-12 rec 90”

Chest press 7x10-12 rec 30-45”(bevendo molto per idratare il + possibile).

Come dice Rambond le prime serie devono essere pesanti.
Il 7x10 non è una serie di pompaggio vero e proprio,infatti le prime 3 serie devono essere pesanti,ma soprattutto la serie da 7x10 è da scegliere per ultima,affinchè non venga pregiudicato il lavoro pesante delle prime serie.
Il pompaggio ,per quanto si possa pensare, è dato dallo stretch e l’integrazione del during che analizzerò tra poco.
Altra cosa importante è che l’ultima serie deve essere effettuata da esercizi di isolamento e non dai multiarticolari per depositare + sangue possibile nella zona.

Ora copio e incollo uno schema preso dal sito e forum di Hany Rambond,dove contiene la scelta degli esercizi da effettuare:

Back width: Machine pullovers (Hammer Strength, Nautilus) or cable pullovers

Back thickness: Seated row machines with chest support

Chest: Pec deck or peck flye machine*, cable crossovers

Shoulders: Machine lateral raises with pads - my favorite is made by Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness, and Cybex also produce similar models.

Quads: Leg extensions, leg presses

Hamstrings: Seated or lying leg curls

Biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable ‘front double biceps curls'

Triceps: Cable pushdowns using rope attachment
Overhead cable extensions
Skull crushers (for advanced trainers)

Calves: Standing and seated raises, calf raises using leg press
(alternate between these three)



Ora invece incollo un esempio dell stesso Rambond:

Triceps

Close-grip bench press 3-4 x 8-12
Weighted or machine dip 3 x 8-12
Overhead cable extension 7 x 8-12
(beginner and intermediate)
Skull crushers 7 x 8-12
(advanced)

Chest

Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
Incline dumbbell flye 3 x 8-12
Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
Pec deck or cable crossover 7 x 8-12

Quads

Leg extensions 3-4 x 8-15
Squats 4 x 8-12
Hack squat or leg press 3 x 8-15
Leg extension or leg press 7 x 8-15

Shoulders

Seated dumbbell press 4 x 8-12
Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
Lateral raise machine 7 x 8-12
Back

Warm-up:
Neutral-grip chin-ups 3 x failure
Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
Barbell row 3 x 8-12
Hammer Strength row 3 x 8-12
Machine or cable pullover 7 x 8-15

Hamstrings

Lying leg curls 3-4 x 10-15
Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
Seated leg curls 7 x 10-15


Traps

Dumbbell shrugs* 3-4 x 8-12
Machine shrugs 7 x 8-12

Rear delts

Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15
Reverse pec flye or cable 7 x 12-15
Rear laterals

Calves

Standing calf raise 4 x 10-12
Seated calf raise 4 x 15-20
Leg press or calf sled raise 7 x 10-12

Integrazione:

Pre Work out:

Rambond consiglia un pasto solido fatto, in genere, 1 ora prima del WO, tranne per il giorno delle gambe che ,per questioni metaboliche, è preferibile 90” prima.
La scelta ricade su pro e chos(carboidrati) complessi.
Quindi come proteine: pollo, tacchino, tagli di carne rossa magra,pesce .
Come chos: patate, farina d’avena, riso.
Consiglia di evitare carboidrati monosaccaridi,per evitare crolli glicemi.
Altra cosa importante è l’assunzione di acqua, visto che è l’elemento più presente dell’organismo.

During:

Qui si consiglia di bere molta acqua, anche associato ad una bevanda energetica ricca di chos

Post:

Entro 15-20 minuto dalla fine del WO consiglia di bere maltodestrine, destrosio. Come Proteine invece le isolate a rilascio rapido.Una o due ore dopo effettuare un pasto simile al pre WO, tenendo bassi i grassi,soprattutto in saturi
Discorso a parte invece per il sodio.
Lui consiglia di assumerne regolarmente,perché il sodio è un ottimo trasportatore di chos ed evita di vedere la proprio muscolatura appiattita. Il sodio se deve essere staccato, solo 2 giorni prima di una gara per eliminare l’ultima acqua cutanea.

Integratori:

Pre WO: Glicerolo, Creatina, Beta-Alanina, Arginina, Whey, Taurina

During: Glutammina, Bcaa, Chos (vitargo)

Post: Creatina, Taurina, Maltodestrine o Destrosio, Bcaa, Beta-Alanina.


Spero di non aver dimenticato nulla e che sia stato chiaro.
Comunque per l’articolo mi sono ispirato al forum e sito di Hany Rambond,quindi potete andare lì per ulteriore chiarezza.