Allenamento ibrido forza-massa

**Abbath** · 11-02-2010, 03:10 PM

Beh, stiamo parlando di allenamenti per gente 170x65kg con massimali del tipo panca 80, squat 100, stacco 120. In questi casi per crescere un curl ai cavi, una leg exstension ed esercizi di pompaggio serviranno poco e niente. Poi dipende sempre da cosa uno si prefigge. Se l'obbiettico è crescere, e ti ritrovi vicino ai parametre sopra citati allora la tua scheda dovrebbe essere composta al 85% di multiarticolari (come monoarticolari solo 1 esercizio di estensione, 1 di curl bicipiti e qualcosa per le spalle+addome,extrarotatori,hyperext). In questo caso vale il detto di Tate.
Posto anche un articolo semplice, stupido e basilare, uno che a me piace parecchio e a volte me lo rileggo (si, lo sò, è un pò fazioso ma è pur sempre interessante).

**carnera** · 11-02-2010, 03:27 PM

Originariamente Scritto da Abbath

Beh, stiamo parlando di allenamenti per gente 170x65kg con massimali del tipo panca 80, squat 100, stacco 120. In questi casi per crescere un curl ai cavi, una leg exstension ed esercizi di pompaggio serviranno poco e niente. Poi dipende sempre da cosa uno si prefigge. Se l'obbiettico è crescere, e ti ritrovi vicino ai parametre sopra citati allora la tua scheda dovrebbe essere composta al 85% di multiarticolari (come monoarticolari solo 1 esercizio di estensione, 1 di curl bicipiti e qualcosa per le spalle+addome,extrarotatori,hyperext). In questo caso vale il detto di Tate.
Posto anche un articolo semplice, stupido e basilare, uno che a me piace parecchio e a volte me lo rileggo (si, lo sò, è un pò fazioso ma è pur sempre interessante).

Non solo d'accordo, in questo caso, se vuole crescere alternerei periodi di multifrequenza, senza esagerare, con rep basse nel primo esercizio (multiarticolare pesante), per poi darsi alla pazza gioia con range di rep comprese fra le 8 e le 15, senza tralasciare il pompaggio. Esecuzione maniacale, massimo allungamento e contrazioni ricercate, visto che i muscoli crescono anche grazie a meccanismi di trasporto dei nutrienti non insulinodipendenti

In poche parole farei così

Es Base pesante (progressione o 5x5)
Multiarticolare anche alle macchine (8 rep)
Multiarticolare o monoarticolare anche alle macchine (10-12 rep in TC e con contrazioni isometriche se possibile)
Monoarticolare di pump + monoarticolare di pump (superserie 12-15 rep in TC)

Non ha senso denigrare le macchine o le alte ripetizioni, sono tutti mezzi a nostra disposizione per crescere... se poi ci interessa solo fare i Rambo con i pesoni buon per noi, ma sicuramente cresceremo meno, dalla mia preferisco scaricare il bilanciere di 5-10kg e fare l'esercizio con una tecnica mirata all'anabolismo muscolare, non all'anabolismo dell'ego

.

Inoltre mi sono trovato quest'anno a svalutare ALLA GRANDE esercizi come la panca piana o come il back squat PARALLELO. Per un BBer sono molto meglio l'inclinata con manubri e il front squat ATTG

**abacus** · 11-02-2010, 03:39 PM

interessantissimo ciò che hai scritto, carnera...
mi spiegheresti il motivo per cui hai svalutato la panca piana con bilanciere?svaluti anche la piana con manubri?

**carnera** · 11-02-2010, 05:48 PM

Ne avevamo già parlato se non ricordo male.

La panca è pricipalmente un esercizio per spalle e tricipiti, specialmente quella "alla PLer" (non lo dico io ma lo dice Thibaudeau), con scarso convolgimento del petto, inoltre il suo range non consente un completo allungamento del muscolo (leggiti il mio 3d sull High treshold muslce building, gli ultimi post). Molto meglio lavorare con i manubri che consentono un'escursione completa (se usati bene, ho visto e vedo tuttora molti ragazzi che con i manubri compiono mezzi movimenti PER CARICARE... si torna sempre li

), oppure la panca alta con bilancere.

Anche Yates disse "la panca piana è un vero movimento di merxa"

Non per questo voglio condannare questo esercizio, se vogliamo utilizzare pesoni sarà certamente il migliore, ma in ambito ipertrofico lo sconsiglierei.

Ti faccio l'esempio della mia routine di questo periodo x il petto

Panca 30° Manubri 3x6-8 #90''
Chest press o panca alla smith alle clavicole: 3x8-10 #60''
Fly 45° TC 3x12 con enfasi sull'allungamento 3x12 #60''
Xover 3x15 #30''

E di certo io non sono un mostro di massa e forza

**Abbath** · 11-02-2010, 06:58 PM

Guarda Carnera, allenandomi a casa e non avendo macchine, cavi etc etc preferisco prediligere gli esercizi multiarticolari, rifutando i complementari e i monoarticolari con manburi e bilanceri, per il semplice motivo che tramite questi è molto difficile isolare il muscolo e concentrarsi sul movimento, dopo aver fatto il grosso del lavoro con gli esercizi base.
IO mi trovo bene invece con una cosa del genere (faccio un esempio generale e poi uno pratico con il petto):

-1 esercizio attivazione:4-6x3-5 rest 2'-3'
-2 esercizio per stimolo ipertrofico:3-5x6-8 rest 1'.30(stimolo ipertrofico, con tecnica perfetta, negativa lenta , peak contraction se parliamo di allenare muscoli di tirata o fermo eventuale se parliamo di muscoli di spinta)
-3 esercizio pompaggio:2-3x10-12 rest 1'-45' per pompaggio finale (eventualmente 3/4 rom senza blocco articolare o peack contraction 2''-3'' per dorso-bicipiti)

esempio

-Panca piana: 6x4 r2'
-panca inclinatamanubri : 5x8 r1'.30
-Panca piana manubri 2x12 r1'

Nei muscoli piccoli ci si può eventualmente fermare al punto 2 o passare subito al 3 (se ad esempio alleniamo il petto con i tricipiti), oppure tenere tutti e 3 i punti se alleniamo ad esempio bicipiti e tricipiti nello stesso giorno, lontani magari da petto e dorso.

Ovviamente non denigro affatto macchine e cavi, anzi, si prestano in modo ottimo come esercizi da inserire ai punti 2-3; al punto 1 invece possiamo scambiare multiarticolari pesanti con le rispettive varianti (squat--->front squat). Per il discorso che la panca non è un esercizio SOLO per il petto, e il back squat non è un esercizio SOLO per i quadricipiti mi trovo d'accordissimo con te! Ovviamente parlando di routine forza-massa un fondamentale da caricare a "manetta" ci vuole si!

E' OVVIO che bisogna anche osservare il fisico dell'atleta che abbiamo davanti: se è difficile stabilire se va in palestra o no allora siamo nel caso del mio precedente post: Vai SOLO di fondamentali (PER ORA!). E per ora non c'è una soglia o un range del tipo: HP+10...ok, comincia ad inserire i complementari e il pompaggio! Lo specchio e il buonsenso daranna sufficente consiglio si spera.

**Nemintek** · 11-02-2010, 07:20 PM

Io non posso far altro che quotare carnera.

Negli ultimi mesi mi sono ricreduto quasi su tutto, non voglio dire che il PL non serva a nulla e non faccia diventare grossi, per carità, ma se permettete è il BBing che fa diventare grossi, che poi magari non sviluppi atleti forti quanto i PLer son d'accordo.

Ho rivalutato anche io tantissimo le macchine e soprattutto la smith machine, mai sentito i tricipiti scoppiare come nella smith rispetto alla piana col bilanciere!

Poi che ogni atleta chiaramente si deve allenare secondo le sue capacità e possibilità, di certo al principiante non gli farò fare il DC o il FST-7, come al BBer avanzato non gli farei fare stacco con 1-3 reps...

Insomma il discorso è sempre il solito, a ognuno il suo