scusa per il ritardo nella risposta, ora ho avuto tutte le delucidazioni necessarie, grazie.
per quanto riguarda i progressi posso solo indicare quelli raggiunti con i pesi, dal momento che, purtroppo
non mi sono misurato all'inizio. sono questi per la vecchia scheda:

PETTO:
panca piana 4x6 da 32 a 52
panca inclinata 3x8 da 22 a 37
croci su panca inclinata 3x8 da 9 a 14 per manubrio
BICIPITI:
curl bil 4x6 da 20 a 30
curl bil scott 3x8 da 20 a 27,5
curl martello 3x8 da 6 a 8

DORSO:
lat machine 4x6 da 35 a 55
rematore yates panca polpacci 3x8 da 25 a 40
pulley 3x10 da 35 a 45
TRICIPITI:
push down 4x6 da 35 a 50
french press 3x8 da 15 a 22,5
distensioni manubri 3x8 da 5 a 7

SPALLE:
lento dietro 4x6 da 9 a 14
arnold press 3x8 da 5 a 8
alzate laterali 3x8 da 6 a 8
COSCE:
squat 5x5 da 40 a 60
pressa 3x10 da 100 a 150
leg curl 3x6 da 30 a 45
POLPACCI:
calf seduto 4x15 da 20 a 25

non mi ero reso conto di aver cambiato qualche esercizio rispetto alla scheda che avevo scritto qui. comunque questi sono i risultati. sono almeno buoni?