Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[Daniel]

I sistemi con serie a ripetizioni costanti.

In materia di ciclizzazione del lavoro di volume sulla forza, vorrei esporre un programma che mi fu proposto diversi anni or sono e che attuai con discreti risultati.
Consiste in un macrociclo di 14-15 microcicli settimanali, raggruppati in 3 mesocicli, rispettivamente di 4 - 4 - 5/6 microcicli (più quello finale di scarico), con tre sessioni settimanali di allenamento.
In esso e per tutta la durata del programma, è previsto stabilmente il lavoro di forza generale con serie a numero di ripetizioni costanti, nella misura di 1 seduta settimanale.
Attuai il programma ovviamente…..per la specialità di bench press… (e come potevasi dubitarne), inserendovi ed applicandovi gli accorgimenti che tale fattispecie richiedeva; analogamente, negli anni successivi, l’ho propinato a molti ragazzi perché lo considero un buon approccio per creare le giuste basi della forza, inserendo contestualmente delle esercitazioni tecniche “ad hoc” (l’assimilazione del “fermo”, nel caso della panca).
Rappresenta, a mio avviso, un mezzo utile e di facile assimilazione per un graduale ma consistente passaggio dall’allenamento con i pesi generico e della forza più in particolare a quello con velleità agonistiche e peculiarità di specializzazione, che tuttavia non trascuri appunto le solide basi di forza generale, importanti per tutti ma ancor più per i giovani e gli atleti in fase di sviluppo e maturazione a livelli intermedi.
Il programma consisteva in 3 sessioni nell’ambito del microciclo settimanale, con due sedute dedicate all’alzata/alzate clou.
Tralascio di descrivere l’intero programma, in quanto non pertinente, ed espongo lo schema di lavoro sull’esercizio prioritario nelle due sessioni, l’una di volume sulla forza generale e l’altra più specifica su quella sub massimale, prendendo sempre ad esempio la bench press.
I mesociclo (4 microcicli):
sessione A) 4/5/6/4 x 5 x 75%,
sessione B) 3x3 (1” fermo)x 75-80-85-87% e 2x3 (3”)x 70-75-80-82%);
II mesociclo (4 microcicli):
sess. A) 4/5/6/4 x 5 x 78-80%,
sess. B) 3x3 (1”) x 77-82-85-90% e 2x3 (3”) x 72-77-82-85%;
III mesociclo (6 microcicli):
sess. A) 4/5/6/5/5/4 x 5 x 80-85%,
sess. B)
1x1f. x 88-90-92-94-90-90%,
2x2 f. x 85-88%,
3x3 no f. x 85%.

Se si prescinde dall’esecuzione del “fermo”, uno schema analogo può essere utilizzato in 2xweek anche per lo squat o la distensione lenta; idem per lo stacco da terra, qualora si applichino degli esercizi specifici nella sessione B (rialzi e pin pull) con le serie da 2/3 rip. e venga magari eseguito lo stacco in stile non conforme alla gara in alcune sessioni A.
Come si può vedere le possibilità di spaziare sono molteplici.





Dunque…la forza sia con voi (ma non soltanto quella massimale ).

Ciao, sarei interessato a seguire questo programma, ora che finisco il ciclo russo che ho provato in queste settimane.
posso farti una domanda?

non capisco la sessione B dell'ultimo mesociclo... non è un pò limitata come intensità?
mi spiego: di panca ho un massimale (che ho preso come base per il russo) di 120 Kg. non sono un agonista, quindi massimale raw, senza fermo.

con questo massimale mi risulterebbe, nel 3° mesociclo alla 4° seduta, di lavorare con 1x1x113 kg, 2x2x106 kg, 3x3x102 kg.
quando, già alla fine del 2° mesociclo, farei un 3x3x108 kg, 2x3x 102 kg
mi sembra che quest'ultima seduta sia ben più intensa di quella del 3° mesociclo, mentre in teoria mi aspettavo il contrario.
per quale motivo allora dovrei ottenere dei guadagni in forza?
il problema è forse il mio massimale troppo basso e che quindi provoca percentuali così ristrette e poco sensate?

se potessi, tu o chiunque altro, illuminarmi te ne sarei grato. ovviamente non scrivo per polemica, ci mancherebbe, è solo proprio perchè mi piace capire il motivo con cui si guadagna forza nei vari sistemi.
Grazie

[phoenix1927]

se nn fai il fermo le % vanno ricalcolate (aumentate)

[Daniel]

scusa, ma questo non credo centri con la mia domanda.
io ho un dubbio derivato dal confronto delle percentuali nelle medesime condizioni, fermo o non fermo sempre percentuali sono.
e poi è scritto che se si applicasse il programma allo squat si prescinde dal fermo, quindi il mio dubbio persiste.

comunque, diciamo allora che mi preparo un allenamento per imparare bene il fermo. mi risulterà un massimale inferiore al mio, diciamo 110 kg. o anche 100 kg.
se poi vado ad eseguire il programma in oggetto mi trovo a fare:

2° meso, 4° seduta: 3x3x90kg (con fermo) + 2x3x85 kg (con fermo)
3° meso, 4° seduta: 1x1x94 kg (con fermo) + 2x2x88 kg (con fermo) + 3x3x85kg (senza fermo)

mi rimane il dubbio, mi sembra che l'ultima seduta non sia poi così intensa e non riesco a motivare un aumento di forza, tutto qua!

[Tonymusante]

Ciao, sarei interessato a seguire questo programma,
...............................................
non capisco la sessione B dell'ultimo mesociclo... non è un pò limitata come intensità?
mi spiego: di panca ho un massimale (che ho preso come base per il russo) di 120 Kg. non sono un agonista, quindi massimale raw, senza fermo.

con questo massimale mi risulterebbe, nel 3° mesociclo alla 4° seduta, di lavorare con 1x1x113 kg, 2x2x106 kg, 3x3x102 kg.
quando, già alla fine del 2° mesociclo, farei un 3x3x108 kg, 2x3x 102 kg
mi sembra che quest'ultima seduta sia ben più intensa di quella del 3° mesociclo, mentre in teoria mi aspettavo il contrario.
per quale motivo allora dovrei ottenere dei guadagni in forza?
il problema è forse il mio massimale troppo basso e che quindi provoca percentuali così ristrette e poco sensate?
..............................
Grazie

ciao Daniel e innanzitutto scusami se rispondo con una settimana di ritardo alle tue osservazioni.

Dunque, il programma a cui ti riferisci è stato pensato in chiave agonistica - come del resto quasi tutti i sistemi di periodizzazione per le specialità di forza - e questo aldilà del livello tecnico dell'atleta, di cui pure bisogna tener conto per i dovuti adattamenti ad personam.
La chiave di lettura resta sempre quella competitiva, per la quale mi occorre essere al top della forma e della condizione in un dato momento, per sfruttare al massimo le potenzialità dell'applicazione prescelta lì, in quel giorno (o in quei giorni), non prima perchè sarebbe troppo presto e la forma rischierei di non mantenerla, nè dopo perchè sarebbe evidentemente troppo tardi.

Allora proviamo a scendere nel dettaglio dell'argomento che ci interessa.
Il macrociclo - citato peraltro ad esempio di una metodologia di lavoro - consta di 3 mesocicli, ciascuno dei quali con un obiettivo prevalente anche se non esclusivo, organizzati, rispettivamente, in 4-4-6 microcicli di 3 sessioni settimanali complessive. La sessione intermedia è dedicata ai complementari sinergici sulla catena cinetica e su essa quindi, in questa fase, non ci soffermiamo.

Il primo mesociclo di lavoro rappresenta il primo reale costruttore di forza specifica - attenzione sempre e comunque forza specifica e specialistica - soprattutto per il neofita del metodo o per l'atleta non del tutto avanzato in generale.
Per costoro, oltre che incidere su di una costruzione di forza piuttosto rapida, il mesociclo dovrebbe rappresentare un periodo di progressivo adattamento alla nuova concezione di lavoro, presumibilmente diversa da quella precedentemente svolta dall'atleta in questione, vuoi perchè molto giovane, vuoi perchè non ancora dedito a quelle specialità agonistiche.
Per l'atleta più navigato che decida, per motivi personali, di intraprendere comunque quel programma, il predetto mesociclo potrebbe essere un utile ricondizionamento per riacquistare agevolmente dei livelli pregressi di forza in momentanea flessione per svariati motivi: un leggero infortunio, una sosta protratta ecc.
Così abbiamo le due sessioni, A e B, in progressiva ascesa di intensità e volume nel corso delle 4 settimane.

Il secondo mesociclo presuppone, invece, un già raggiunto buon livello di forza ed un altrettanto adeguato adattamento al sistema e si incentra sul tentativo di raggiungere un nuovo picco.
Si badi però che non parliamo ancora di picco massimale bensì di migliorata capacità di lavoro sulla di forza. Prevede dunque lo stesso procedere del volume, identico numero di set e ripetizioni dedicate in buona parte alla forza sub massimale ma percentuali in aumento nei microcicli, se confrontati a quelli rispettivi del mesociclo precedente.
L'alternanza ondulatoria tra i due mesocicli parte dal presupposto che la qualità allenata non sia migliorabile in estensione illimitata di sessioni ma che il lavoro debba essere necessariamente pianificato, prevedendo delle settimane di calo e recupero per una successiva, ottimale risalita.
Per questo motivo ogni microciclo del secondo mesociclo, pur qualitativamente inferiore alla parte terminale del primo ciclo è, tuttavia, di intensità più alta rispetto al microciclo corrispondente della precedente fase.

A questo punto dovremmo aver raggiunto un ragguardevole livello di intensità nel lavoro di forza, perlomeno in misura proporzionale a quanto realisticamente attendibile nel corso di un periodo di 8 settimane.
La raggiunta massima capacità lavorativa, però, non si traduce purtroppo quasi mai per un agonista in un transfert sicuro nella prova da gara o nel test inteso come obiettivo finale. Questo perchè l'esecuzione della prova gara, cioè nel nostro caso quella massimale, presuppone all'origine il lavoro di base svolto per l'accrescimento della qualità specifica ma cionondimeno non soddisfa appieno i criteri e le modalità di svolgimento di quello che sarà poi l'esame a cui l'atleta si sottopone.
In altre parole potrei aver accresciuto la mia forza assoluta anche sulla prova specifica ma non aver migliorato la mia massima capacità espressiva sulla singola alzata massimale, soprattutto non nell'immediato. Ad es. progredisco nel 5RM e non in proporzione nell'1RM, oppure sono in grado di incrementare il numero delle serie in cui eseguo 3 rip. con il carico x, senza che ciò incida in modo apprezzabile sul mio max.
Allora si rende necessario un periodo di consolidamento della forza ottenuta per far si, da un lato, che il vantaggio acquisito non sia effimero e possa esser ripetuto in pedana - a breve - con moltiplicate percentuali di successo, dall'altro che i guadagni generali si trasformino proficuamente e progressivamente in un picco sulla prestazione massimale.
Nel terzo mesociclo cerchiamo appunto di ottimizzare tutto questo.
L'atleta si abitua a maneggiare carichi più elevati, in singola alzata ed esecuzione tecnica inappuntabile - così come del resto gli verrà richiesto in pedana - pur se con una sforzo di durata percentualmente inferiore, perchè è ben vero che 3 rip con il 90 per cento giustificherebbero una singola a quota maggiore del 94, ma è importante che la dimostrazione di ciò venga fornita due settimane dopo in gara e non al quarto microciclo di un meso finale - magari nel chiuso di una palestra, con la ragazza che ti applaude e l'amico che ti dice "aho li hai fatti da solo eh - rischiando poi di non ripetere l'impresa nel momento topico.
Il massimale presunto attesterebbe la forza ma non l'allena mentre a noi servono una o più singole allenanti.
Il nostro atleta si abitua a reclutare nuove unità motorie, concentrandosi meglio sul movimento richiesto in quanto singolo ed a percentuale di carico maggiore, senza tuttavia stressare troppo l'SNC e mantenendo in ogni caso i livelli di forza raggiunti ed il volume acquisito - difficilmente migliorabile ulteriormente in altre 4 o 6 settimane, se ha lavorato bene in precedenza - grazie alle serie da eseguire in successione.
Se infatti andiamo a farci un rapido calcolo matematico, scopriamo questo:
- nel quarto microciclo, sess. B, del secondo meso, il lavoro previsto era 3x3x90 e 2x3x85,cioè 15 ripetizioni ad intensità media dell'88 per cento distribuito in 5 serie,
- nel quarto microciclo, sess. B, del terzo meso, il lavoro è 1x94, 2x2x88, 3x3x85, cioè 14 ripet. ad intensità media dell'86-87 per cento distribuito in 6 serie.
Praticamente volume inalterato su di un diverso sviluppo del programma atto a consolidare appunto il livello raggiunto trasformandolo in acquisito e, nel contempo, a perfezionare l'alzata di picco mantenendo le necessarie doti di integrità e freschezza atletica.

Ovvio che poi occorrono le inevitabili personalizzazioni del sistema. Conoscendo l'atleta, il tecnico può far lievitare o abbassare le percentuali in relazione al suo curriculum pregresso, può rendere più elastico o incrementare il volume se l'atleta stesso ha già lavorato secondo questi parametri, soprattutto può aumentare a 2 o 3 il numero delle singole se l'atleta ha sufficiente maturità tecnica e fisica e reagisce bene agli stimoli, può anche accorciare le due settimane finali di scarico o prolungare a 5 i microcicli di uno o più dei mesocicli, a seconda anche della calendarizzazione dell'evento.
E' altrettanto chiaro però che estrapolando il sistema enunciato dal contesto agonistico originariamente previsto - sia pure esso a livello nazionale o locale, promozionale o professionale ancorchè non professionistico, consistente o meno in un campionato o in un semplice test - la ratio in base alla quale è stata concepita tutta l'impalcatura decade.
L'applicazione in discorso è inserita nel tema dei sistemi di allenamento delle specialità di forza, che sono quelle generalmente ricomprese nell'attività agonistica e che pertanto ricercano il raggiungimento di uno stato di forma in una disciplina in occasione del prestabilito momento clou ed a questo si dedicano, almeno all'origine, gran parte dei sistemi descritti.
Per fare un esempio, agli ultimi Campionati italiani di bench press ho totalizzato un'alzata di 140kg. nella categ. -60KG. Se ripetessi il mio tentativo oggi, in condizioni analoghe, presumibilmente non ripeterei il risultato, ma non perchè sia diventato più debole o definitivamente decrepito - che potrebbe tutto sommato pure essere - ma semplicemente perchè non ho focalizzato lo standard della mia attuale preparazione su di un evento specifico. Insomma ho perso smalto.

Quanto sopra per dire che se lo scopo è il miglioramento generale della qualità di forza, sia pur in una data specialità ma senza l'interesse per le scadenze agonistiche, occorre valutare ed eventualmente riconsiderare quale sia la metodologia migliore di allenamento su cui far ricadere la scelta.
Se si vuol migliorare la propria forza nel distretto dei pettorali si potrà anche prescindere dalla bench press o inserirla in un ciclo di lavoro non periodizzato poichè il fine prioritario non è la forza specialistica. Se si vuol invece incrementare la distensione su panca senza tuttavia vincolarla ad una competizione o ad un giorno prestabilito o a delle regole convenzionalmente intese, si potrà seguire una metodologia di lavoro pianificata su altra base temporale oppure un sistema diversamente strutturato.

Spero di essere riuscito a spiegarmi in maniera sufficientemente chiara, nonostante la tastiera ultimamente mi dia qualche problema , qualora ci siano ulteriori domande non esitare a rivolgermele, pazientando magari se la risposta non sarà immediata.
Nel frattempo, ti rivolgo i miei migliori auguri di goodlift sulla bench press e...non solo :

[Daniel]

chiarissimo, ti ringrazio molto sia per la spiegazione del metodo e del principio che ci sta dietro sia nell'avermi chiarito gli obiettivi per cui vale o meno la pena di farlo

[Tonymusante]

I SISTEMI BASATI SUL VOLUME



II) Il Ciclo di Medvedev

Tra i sistemi che prevedono al loro interno una prima consistente fase di volume cui far seguire quella di intensità, nel caso in esame progressiva e senza soluzione di continuità, vi è senz’altro il ciclo di Medvedev - codificato appunto dall’omonimo allenatore russo di sollevamento pesi olimpico, Alexei Medvedev - che è stato uno dei primi metodi di successo provenienti da oltre cortina ad essere divulgato e tradotto nel nostro paese anche al di fuori della ristretta cerchia degli addetti ai lavori ed in seguito divenuto famoso con l’appellativo di “ciclo russo”.
Quando la ciclizzazione in Italia era ancora praticata ad un livello approssimato e neppure era molto conosciuta la periodizzazione di Tudor Bompa all’interno del BB, questo sistema rappresentò un esempio particolare di ciclo - oggi fin troppo scontato – consistente, tra l’altro, nella successione in consecuzione diretta di una sessione leggera ad una pesante.
Ogni seduta “heavy” è pianificata come più dura della corrispondente che l’ha preceduta, mentre l'allenamento leggero resta costante per tutta la durata del ciclo e sarà, in tal modo, percepito dall’atleta come fosse via via più leggero con il progredire del ciclo stesso.
Così facendo, oltre al necessario recupero, si garantisce varietà al processo di allenamento.
Complessivamente il ciclo consta di 18 sedute, con l’obiettivo generico di incrementare il massimale del 5 per cento.
In realtà il protocollo è molto elastico e tiene conto delle varie necessità, delle diverse individualità, dei curricula, delle realtà territoriali e delle pianificazioni agonistiche che sulla carta è possibile vagliare e perseguire: a seconda infatti dell’opzione prevista, allenandosi 3xweek il programma dura 6 settimane, in 2xweek ne dura 9 e se ci si allena 1 volta ogni 5 gg. il ciclo dura 12 settimane.
Inoltre, si da per scontato che per atleti avanzati un aumento del 5 per cento sia eccessivo e quindi preferibile, in tal caso, ridurre le sedute nn. 16 e 18, rispettivamente, al 97,5 e 102,5 per cento, da intendersi comunque come valori approssimati.
Come sempre nella realizzazione pratica di uno schema, la rispondenza dei risultati dipende da chi lo esegue.
Quel che può apparire poco realizzabile nel concreto ad un agonista anziano in carriera o a un atleta d’elite soprattutto natural, che abbia giocoforza un margine di miglioramento limitato, diventa viceversa più che fattibile se ci prova un ragazzo - cioè un individuo atleticamente se non pure strutturalmente in crescita - a condizione di essere dotato di ottima genetica e buona tecnica di base ma che, tuttavia, si alleni seriamente per la forza soltanto relativamente di recente.
Il ciclo prevede di prendere a riferimento l’80% del proprio massimale – più o meno reale, presunto, sottostimato o approssimato, secondo le valutazioni tecniche e generali del trainer riferite al destinatario del programma – e con esso eseguire 6 serie da 2 ripetizioni.
Lasciando inalterata la percentuale di carico ed il numero delle serie, il sistema si sviluppa andando ad eseguire man mano una ripetizione in più nel corso della seduta “pesante”, fino a raggiungere il 6x6x80% ed alternando detta sessione con una più leggera incentrata su di un 6x2x80% da lasciare inalterato.
Tali numeri rimangono indicativi e sono ovviamente da rapportarsi alle serie che sono solito definire "lavorative" e quindi al netto del preventivo riscaldamento o, in seguito e con intensità maggiori, di possibili serie d’attivazione.
Terminata questa prima fase e senza ravvisare alcuna linea netta di demarcazione, il sistema procede ulteriormente aumentando in progressione di un 5% l’intensità del carico nella sessione pesante - come precisato in precedenza – diminuendo contemporaneamente ed a scalare il numero di serie e ripetizioni, fino a pervenire al nuovo max. finale o ad un test di verifica incentrato su di una doppia singola.
La sessione light resta invariabilmente fissata sul 6x2x80%.
Lo sviluppo completo del ciclo, come stabilito in linea puramente teorica, dovrebbe pertanto consistere in:
1) sed. A - 6X2X80%; sed. B – 6x2x80% (costante nel ciclo)
- segue esplicazione della sola sed. A)
2) 6x3X80%
3) 6x4X80%
4) 6x5X80%
5) 6x6X80%
6) 5x5x85%
7) 4X4X90%
8) 3x3x95%
9) 2x2x100%
10) 2x1.

Resta all’autonomia valutativa del tecnico analizzare la struttura di ogni workout e individuare le più opportune varianti, le applicazioni ideali, gli aggiustamenti e le rettifiche in corso d’opera in merito all’intero decorso del sistema.
Scendendo nei dettagli di queste osservazioni e con riferimento alla sessione leggera, per rendere la stessa più performante in relazione alla specialità dell’atleta, si potrebbe prevedere un lavoro tecnico che qualifichi e giustifichi la ridotta intensità a fini particolari che esulino dal puro e semplice bisogno di recupero ed adattamento, condizioni che permangono pur sempre valide e basilari da soddisfare.
Ad esempio, parlando di discipline di potenza o che richiedano un lavoro esplosivo, la seduta in discorso potrebbe svolgersi eseguendo le sei serie da due ripetizioni in "dinamic effort", ossia prevedendo un lavoro dinamico.
In alternativa, nelle specialità del PL, si potrebbe dedicare quella sessione alla possibilità di iniziare, proseguire o mantenere un lavoro geared che attivi, affini o perfezioni l’atleta nell’uso dell’attrezzatura da gara, in attesa di un successivo programma più ravvicinato alla competizione; predisponendo dunque set variamente equipped, a rom parziali, a stance ed impugnature diverse e variate, con l’aggiunta di mezzi accessori specifici o speciali (come, tra i tanti, le boards nella bench press).
Spesso, nell’attuare un’applicazione del ciclo di Medvedev sull’esercizio di squat, ho alternato le sessioni pesanti a sedute leggere incentrate sul box squat, nelle quali facevo eseguire 6-8 serie da 2 rip. con un carico prestabilito e costante, avvicendando box di diverse altezze.
Per quanto invece concerne la parte del ciclo dedicata all’intensità, cioè al progredire dei carichi, ho sempre pensato che la congiunta eliminazione di serie e ripetizioni nella medesima seduta seguisse una logica valida per le alzate olimpiche - per le quali il sistema era stato all'origine concepito - che però, in altri contesti, rischiasse di decurtare eccessivamente e troppo precocemente il volume di lavoro.
In conseguenza di ciò, a partire dalla sessione del 5x5, integravo le citate serie lavorative già preordinate con altre serie a carichi più modesti e ripetizioni aumentate, così da totalizzare un analogo numero di serie ed un tonnellaggio perfino superiore - seguendo l’esempio dei programmi “a fasi” – senza alterare il livello d’intensità, con ampi recuperi tra le due fasi e, quindi, non compromettendo l’equilibrio d’impegno neurale dell’atleta ne arrischiando, di converso, un possibile scadimento tecnico per overtraining fisico o nervoso.
Passando al pratico, riporto una tipologia dell’applicazione appena descritta:
5x5x85% - 2x8x60%;
4X4X90% - 3X6X70%;
3X3X95% - 3X5X75%;
2x2x100 – 2x4x80% e 2x6x70% oppure 4x4x75%.
Il recupero, che oscillava tra i 2’ e 3’ nell’ambito di ogni fase, poteva tranquillamente raggiungere i 5’ tra fase e fase.



A cavallo dei primissimi anni ’90, il ciclo di Medvedev conobbe una prima discreta notorietà in Italia grazie alla diffusione ad opera di Stuart McRobert, che lo menzionò ed inserì succintamente nel suo “Brawn”, testo all’epoca molto in voga tra gli amanti del ferro.
Proprio Mc Robert ricordava come una una variante della metodologia in questione fosse quella di progredire per alcune settimane con sedute di intensità sempre maggiore per poi prevederne una o due con riduzione dei carichi; in seguito, riprendere nuovamente con alcune settimane progressivamente più intense, poi una leggera e da ultimo partire per la tirata finale.
Si tratta di un’ulteriore, efficace applicazione per prolungare il periodo dei guadagni acquisiti.

[.:überfranz:.]

Tony ma quante ne sai???? leggero' volentieri il tuo nuovo articolo!!

[circle69]

faccio riverenza

[Tupac 1991]

I SISTEMI BASATI SUL VOLUME



II) Il Ciclo di Medvedev

Tra i sistemi che prevedono al loro interno una prima consistente fase di volume cui far seguire quella di intensità, nel caso in esame progressiva e senza soluzione di continuità, vi è senz’altro il ciclo di Medvedev - codificato appunto dall’omonimo allenatore russo di sollevamento pesi olimpico, Alexei Medvedev - che è stato uno dei primi metodi di successo provenienti da oltre cortina ad essere divulgato e tradotto nel nostro paese anche al di fuori della ristretta cerchia degli addetti ai lavori ed in seguito divenuto famoso con l’appellativo di “ciclo russo”.
Quando la ciclizzazione in Italia era ancora praticata ad un livello approssimato e neppure era molto conosciuta la periodizzazione di Tudor Bompa all’interno del BB, questo sistema rappresentò un esempio particolare di ciclo - oggi fin troppo scontato – consistente, tra l’altro, nella successione in consecuzione diretta di una sessione leggera ad una pesante.
Ogni seduta “heavy” è pianificata come più dura della corrispondente che l’ha preceduta, mentre l'allenamento leggero resta costante per tutta la durata del ciclo e sarà, in tal modo, percepito dall’atleta come fosse via via più leggero con il progredire del ciclo stesso.
Così facendo, oltre al necessario recupero, si garantisce varietà al processo di allenamento.
Complessivamente il ciclo consta di 18 sedute, con l’obiettivo generico di incrementare il massimale del 5 per cento.
In realtà il protocollo è molto elastico e tiene conto delle varie necessità, delle diverse individualità, dei curricula, delle realtà territoriali e delle pianificazioni agonistiche che sulla carta è possibile vagliare e perseguire: a seconda infatti dell’opzione prevista, allenandosi 3xweek il programma dura 6 settimane, in 2xweek ne dura 9 e se ci si allena 1 volta ogni 5 gg. il ciclo dura 12 settimane.
Inoltre, si da per scontato che per atleti avanzati un aumento del 5 per cento sia eccessivo e quindi preferibile, in tal caso, ridurre le sedute nn. 16 e 18, rispettivamente, al 97,5 e 102,5 per cento, da intendersi comunque come valori approssimati.
Come sempre nella realizzazione pratica di uno schema, la rispondenza dei risultati dipende da chi lo esegue.
Quel che può apparire poco realizzabile nel concreto ad un agonista anziano in carriera o a un atleta d’elite soprattutto natural, che abbia giocoforza un margine di miglioramento limitato, diventa viceversa più che fattibile se ci prova un ragazzo - cioè un individuo atleticamente se non pure strutturalmente in crescita - a condizione di essere dotato di ottima genetica e buona tecnica di base ma che, tuttavia, si alleni seriamente per la forza soltanto relativamente di recente.
Il ciclo prevede di prendere a riferimento l’80% del proprio massimale – più o meno reale, presunto, sottostimato o approssimato, secondo le valutazioni tecniche e generali del trainer riferite al destinatario del programma – e con esso eseguire 6 serie da 2 ripetizioni.
Lasciando inalterata la percentuale di carico ed il numero delle serie, il sistema si sviluppa andando ad eseguire man mano una ripetizione in più nel corso della seduta “pesante”, fino a raggiungere il 6x6x80% ed alternando detta sessione con una più leggera incentrata su di un 6x2x80% da lasciare inalterato.
Tali numeri rimangono indicativi e sono ovviamente da rapportarsi alle serie che sono solito definire "lavorative" e quindi al netto del preventivo riscaldamento o, in seguito e con intensità maggiori, di possibili serie d’attivazione.
Terminata questa prima fase e senza ravvisare alcuna linea netta di demarcazione, il sistema procede ulteriormente aumentando in progressione di un 5% l’intensità del carico nella sessione pesante - come precisato in precedenza – diminuendo contemporaneamente ed a scalare il numero di serie e ripetizioni, fino a pervenire al nuovo max. finale o ad un test di verifica incentrato su di una doppia singola.
La sessione light resta invariabilmente fissata sul 6x2x80%.
Lo sviluppo completo del ciclo, come stabilito in linea puramente teorica, dovrebbe pertanto consistere in:
1) sed. A - 6X2X80%; sed. B – 6x2x80% (costante nel ciclo)
- segue esplicazione della sola sed. A)
2) 6x3X80%
3) 6x4X80%
4) 6x5X80%
5) 6x6X80%
6) 5x5x85%
7) 4X4X90%
8) 3x3x95%
9) 2x2x100%
10) 2x1.

Resta all’autonomia valutativa del tecnico analizzare la struttura di ogni workout e individuare le più opportune varianti, le applicazioni ideali, gli aggiustamenti e le rettifiche in corso d’opera in merito all’intero decorso del sistema.
Scendendo nei dettagli di queste osservazioni e con riferimento alla sessione leggera, per rendere la stessa più performante in relazione alla specialità dell’atleta, si potrebbe prevedere un lavoro tecnico che qualifichi e giustifichi la ridotta intensità a fini particolari che esulino dal puro e semplice bisogno di recupero ed adattamento, condizioni che permangono pur sempre valide e basilari da soddisfare.
Ad esempio, parlando di discipline di potenza o che richiedano un lavoro esplosivo, la seduta in discorso potrebbe svolgersi eseguendo le sei serie da due ripetizioni in "dinamic effort", ossia prevedendo un lavoro dinamico.
In alternativa, nelle specialità del PL, si potrebbe dedicare quella sessione alla possibilità di iniziare, proseguire o mantenere un lavoro geared che attivi, affini o perfezioni l’atleta nell’uso dell’attrezzatura da gara, in attesa di un successivo programma più ravvicinato alla competizione; predisponendo dunque set variamente equipped, a rom parziali, a stance ed impugnature diverse e variate, con l’aggiunta di mezzi accessori specifici o speciali (come, tra i tanti, le boards nella bench press).
Spesso, nell’attuare un’applicazione del ciclo di Medvedev sull’esercizio di squat, ho alternato le sessioni pesanti a sedute leggere incentrate sul box squat, nelle quali facevo eseguire 6-8 serie da 2 rip. con un carico prestabilito e costante, avvicendando box di diverse altezze.
Per quanto invece concerne la parte del ciclo dedicata all’intensità, cioè al progredire dei carichi, ho sempre pensato che la congiunta eliminazione di serie e ripetizioni nella medesima seduta seguisse una logica valida per le alzate olimpiche - per le quali il sistema era stato all'origine concepito - che però, in altri contesti, rischiasse di decurtare eccessivamente e troppo precocemente il volume di lavoro.
In conseguenza di ciò, a partire dalla sessione del 5x5, integravo le citate serie lavorative già preordinate con altre serie a carichi più modesti e ripetizioni aumentate, così da totalizzare un analogo numero di serie ed un tonnellaggio perfino superiore - seguendo l’esempio dei programmi “a fasi” – senza alterare il livello d’intensità, con ampi recuperi tra le due fasi e, quindi, non compromettendo l’equilibrio d’impegno neurale dell’atleta ne arrischiando, di converso, un possibile scadimento tecnico per overtraining fisico o nervoso.
Passando al pratico, riporto una tipologia dell’applicazione appena descritta:
5x5x85% - 2x8x60%;
4X4X90% - 3X6X70%;
3X3X95% - 3X5X75%;
2x2x100 – 2x4x80% e 2x6x70% oppure 4x4x75%.
Il recupero, che oscillava tra i 2’ e 3’ nell’ambito di ogni fase, poteva tranquillamente raggiungere i 5’ tra fase e fase.



A cavallo dei primissimi anni ’90, il ciclo di Medvedev conobbe una prima discreta notorietà in Italia grazie alla diffusione ad opera di Stuart McRobert, che lo menzionò ed inserì succintamente nel suo “Brawn”, testo all’epoca molto in voga tra gli amanti del ferro.
Proprio Mc Robert ricordava come una una variante della metodologia in questione fosse quella di progredire per alcune settimane con sedute di intensità sempre maggiore per poi prevederne una o due con riduzione dei carichi; in seguito, riprendere nuovamente con alcune settimane progressivamente più intense, poi una leggera e da ultimo partire per la tirata finale.
Si tratta di un’ulteriore, efficace applicazione per prolungare il periodo dei guadagni acquisiti.

Ho una domanda sul "ciclo russo": ma il test finale, il quale consiste in una doppia, è comunque accompagnato dal 6x2x80% come richiamo e dagli eventuali complementari?

[Tonymusante]

il test finale, nella stesura originale del ciclo, non consisteva in una "doppia" ma in due "singole", ossia 2x1 (due alzate a carico progressivo o eguale); nella trattazione da te riportata nel "quote" avevo omesso questa peculiarità, in quanto appendice conclusiva e dunque non strettamente pertinente alla disamina del sistema descritto per i fini del thread.
La percentuale di alzata può variare da caso a caso; chiaramente l'atleta già avanzato non sarà precedentemente arrivato al 2x2 con il 100% - come da protocollo - in poche settimane.
Quindi, far seguire al test alcuni lavori extra, siano essi di volume o sui complementari, dipende essenzialmente dall'importanza e dal valore che si attribuisce al test stesso in quella fase della stagione o della preparazione.
Se trattasi di una gara o di un punto d'arrivo di un ciclo ci si può fermare lì, magari con un triplo test sulle "three lifts" (squat, panca e stacco nel caso del PL ), con due o tre singole a salire per ciascuna alzata e difficilmente si avrànno ancora molte energie muscolari e nervose per riuscire ad andare proficuamente oltre; se invece si tratta di un test di passaggio al termine di un ciclo considerato parte di un programma più vasto (e tantopiù se effettuato su di un'unica specialità), in quel caso si può arricchire e concludere la sessione del workout con del lavoro supplementare.
Consideriamo infatti che il "ciclo russo" fu inizialmente approntato come programma di potenziamento off season, finalizzato all'esercizio di squat nell'ambito di una preparazione generale per i sollevamenti olimpici da parte dei weightlifters sovietici: in quel contesto, pertanto, un test avrebbe avuto valore di controllo transitorio prima di inoltrarsi o proseguire con la pianificazione specifica rivolta alle specialità di competizione.

Grazie per la tua attenzione

[Tupac 1991]

il test finale, nella stesura originale del ciclo, non consisteva in una "doppia" ma in due "singole", ossia 2x1 (due alzate a carico progressivo o eguale); nella trattazione da te riportata nel "quote" avevo omesso questa peculiarità, in quanto appendice conclusiva e dunque non strettamente pertinente alla disamina del sistema descritto per i fini del thread.
La percentuale di alzata può variare da caso a caso; chiaramente l'atleta già avanzato non sarà precedentemente arrivato al 2x2 con il 100% - come da protocollo - in poche settimane.
Quindi, far seguire al test alcuni lavori extra, siano essi di volume o sui complementari, dipende essenzialmente dall'importanza e dal valore che si attribuisce al test stesso in quella fase della stagione o della preparazione.
Se trattasi di una gara o di un punto d'arrivo di un ciclo ci si può fermare lì, magari con un triplo test sulle "three lifts" (squat, panca e stacco nel caso del PL ), con due o tre singole a salire per ciascuna alzata e difficilmente si avrànno ancora molte energie muscolari e nervose per riuscire ad andare proficuamente oltre; se invece si tratta di un test di passaggio al termine di un ciclo considerato parte di un programma più vasto (e tantopiù se effettuato su di un'unica specialità), in quel caso si può arricchire e concludere la sessione del workout con del lavoro supplementare.
Consideriamo infatti che il "ciclo russo" fu inizialmente approntato come programma di potenziamento off season, finalizzato all'esercizio di squat nell'ambito di una preparazione generale per i sollevamenti olimpici da parte dei weightlifters sovietici: in quel contesto, pertanto, un test avrebbe avuto valore di controllo transitorio prima di inoltrarsi o proseguire con la pianificazione specifica rivolta alle specialità di competizione.

Grazie per la tua attenzione

Grazie per la risposta, sono alla prima settimana con il ciclo russo, nel mio caso utilizzo vari complementari per il mantenimento. Molti credono che questo metodo non sia adatto a un principiante(in quanto a forza poichè vengo da tre mesi di ipertrofia in monofrequenza di quest'anno), però sono rimasto così colpito da questa tecnica da usarla lo stesso sapendo preventivamente che mi dovrò fare il mazzo. Per quanto riguarda l'80% utilizzato ho leggermente sottostimato la panca(il mio punto debole portandola al 78%) mentre ho lasciato l'80 % preciso a squat e stacco, sperando che non me ne pentirò più in là.