Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[vndf]

Buongiorno , volevo sapere una cosa in merito alle schede forza ,, una persona. Che da queste schede arriva a un massimale e lo supera verso la fine ovvero arriva magari dopo varie sessioni di forza al 105 % , poi se vuole continuare a rifare forza per riaumentarsi riparte calcolando sulla base del sup nuovo massimale che il 105% e' diventato otTicamente il sup 100% ???
grazie

[Tonymusante]

Buongiorno , volevo sapere una cosa in merito alle schede forza ,, una persona. Che da queste schede arriva a un massimale e lo supera verso la fine ovvero arriva magari dopo varie sessioni di forza al 105 % , poi se vuole continuare a rifare forza per riaumentarsi riparte calcolando sulla base del sup nuovo massimale che il 105% e' diventato otTicamente il sup 100% ???
grazie

mmmh... forse dovrei essere io a mettere un po' di punti interrogativi

comunque vediamo se sono riuscito a interpretarti

è chiaro che l'obiettivo di un qualunque ciclo è il miglioramento del proprio livello precedente, pertanto al temine di un ciclo di forza è auspicabile che vi sia un nuovo massimale e qualunque programma di allenamento successivo deve tenere in conto l'eventuale migliore prestazione conseguita di recente e non la precedente, altrimenti la ciclizzazione non avrebbe senso, perchè ci alleneremmo per mantenere lo statu quo, cioè una condizione stabile, e non più per progredire.
Se così fosse, del resto, basterebbe allenarsi per stare in buona salute e non impiegando metodologie proprie dell'agonismo.
E' altrettanto ovvio però che, come sempre, occorre vedere le varie situazioni individuali. Se ad allenarsi è un giovane o un atleta nella fase iniziale della propria parabola atletica, il programma stabilirà quasi sicuramente un incremento quale obiettivo e dunque prevederà che lo stesso obiettivo possa poi essere abbastanza agevolmente migliorato. Se invece ad allenarsi è un atleta anziano, non tanto di età quanto di curriculum, che abbia dunque margini di miglioramento ridotti o pressochè minimi - se non dal punto di vista dell'adeguamento al progresso dei materiali tecnici in uso nella disciplina praticata - in quel caso, la periodizzazione potrebbe servire non tanto per spostare più in là il vecchio 100 per cento ma semplicemente per far si che lo possa realizzare di nuovo al momento giusto, nella fase topica che gli interessa, nel giorno clou della competizione.
Lo stesso discorso vale per le percentuali di miglioramento. Se al termine di un programma rivolto alla forza il tuo massimale è passato da 100 a 105, nel successivo schema che adotterai farai bene a considerare 105 come punto di riferimento, e non più 100, sempre che tu sia convinto che il nuovo max non è dubbio o frutto di un momento particolare ma eseguito in ottima tecnica ed ormai fisicamente consolidato.
Il problema però nasce dalle aspettative. Se sei passato da 100 a 105 in 9 o 12 settimane, sarà più difficile che ora tu passi da 105 a 110 o 111 in altrettanto tempo, perchè i miglioramenti - come naturale - non sono assicurati e costanti nell'entità, altrimenti io dopo 28 anni che mi dedico alla bench press dovrei avere 1000kg. di massimale .
Dunque considera pure il nuovo massimale ma valuta con attenzione - meglio ancora se per te valuta un allenatore o un competente dall'esterno - se sia o meno il caso di ripetere il programma, se occorra allungarlo nei tempi, se sia opportuno avvicendare un progresso o una correzione tecnica ad un aumento di forza, se sia il caso di prescegliere un sistema più conservativo o se infine sia preferibile replicare quanto svolto modulando tuttavia diversamente le percentuali di progressione e fissando obiettivi finali più contenuti.
Si tratta dello stesso ragionamento svolto per la decisione iniziale circa l'opportunità o meno di intraprendere il ciclo di Medvedev. Si è detto che se ad iniziarlo è un giovane atleticamente in crescita avrà più probabilità di coglierne frutti positivi. Bene, allo stesso modo, se ad esser progredito da 100 a 105 è un atleta promettente, congenitamente predisposto, in maturazione e che ha pienamente assimilato - a parere del trainer e non a suo modo di vedere - i dettami tecnici della propria specialità, può benissimo ripartire dal nuovo PR di 105 ripetendo, con poche necessarie varianti, lo schema già attuato e proponendosi ambiziosamente un nuovo analogo incremento e, quindi, pianificando i lavori in relazione a ciò.
Se invece così non fosse o magari fosse solo parzialmente, si prenderà egualmente spunto dal nuovo tetto di 105 appena raggiunto - da considerare ormai, come dici tu, il nuovo 100 per cento reale - ma si programmerà diversamente e con modifiche sostanziali lo sviluppo del lavoro che ci si accinge ad intraprendere.

Spero di averti.... otTicamente risposto, senza andare OT

[Tonymusante]

Il metodo bulgaro del “contrasto”


Il metodo originario consiste nell’alternare, nella medesima sessione, le serie con carichi elevati, non oltre il 6RM, a quelle di intensità più modesta, fin'anche nell’ordine del 40-50% o 60%-65% del proprio 1RM.
Dal momento che tutte le serie devono essere eseguite alla massima velocità possibile, questa sarà forzatamente ridotta nelle serie ad alta intensità, così da ottenere un duplice contrasto sia tra i carichi che nella velocità di esecuzione.
La ratio del metodo in questione persegue quindi, rispetto ad altre filosofie di allenamento, due concetti e principi ben definiti: uno è quello dell’alternanza tra i carichi, che si ripropone di raggiungere diversi ranges di preparazione muscolare oltre a consentire una attivazione nervosa ed una capacità di attenzione maggiore; l’altro, quello della varietà che si prefigge di prevenire o ritardare una stanchezza, peraltro più psicologica che fisica.
Nella pratica e nelle stesure più convenzionali, il numero delle serie oscillava da 3+3 a 5+5, il numero delle ripetizioni da 1-3 nei set pesanti a 5-8 in quelli leggeri ma poteva tranquillamente prevedere lo stesso numero di rip., tipo 5 e 5, qualora lo scopo fosse stato solo quello di variare la velocità esecutiva; le intensità dei carichi, infine, erano da rapportare alla consistenza delle serie, per cui potevano essere nell’ordine dell’80-95% nelle serie pesanti e, come si è visto, dal 40-50% fino al 60-65-70% in quelle leggere, secondo la specialità e l’obiettivo prestabilito.
Riguardo appunto alla disciplina, possiamo ricordare che il metodo bulgaro – così detto perché utilizzato per la prima volta, appunto, in Bulgaria – deriva dalla pesistica olimpica e, successivamente, ha subito come sempre adattamenti per altre discipline.
Passiamo adesso ad approfondire altri aspetti.
Introducendo degli esercizi a carico naturale, da effettuare di conseguenza in serie eseguite alla massima velocità, il metodo risulta applicabile a diverse specialità sportive a componente di forza esplosiva.
La raccomandazione in questo caso è di scegliere esercizi di semplice realizzazione, che non pongano problemi tecnici tali da snaturare, con l’incedere della stanchezza, l’esecuzione tecnica ottimale.
Un esempio potrebbe essere costituito dall’esercizio di squat seguito dai balzi dalla o sulla panca, utile ad esempio per i saltatori ed in particolare per quelli a più alto interesse di coinvolgimento pliometrico, come i triplisti.
Se ne deduce che pur se il metodo, nel suo insieme, non pare adattabile sic et simpliciter all'allenamento del PL, ha tuttavia ottime referenze e precedenti nel campo della preparazione di discipline e specialità in cui le qualità di forza rivestano un ruolo determinante - soprattutto nell'abbinamento di più aspetti della stessa qualità, come l'esplosività e la forza di base - e può essere produttivamente inserito per colmare alcuni deficit funzionali o completare certi standard preparativi anche in un atleta agonista delle three lfts, sempre rapportando il tutto a chi, perchè e quando.

Poiché è ragionevole considerare l’attuazione del metodo del contrasto come una successione ed alternanza di sforzi ripetuti e sforzi dinamici, a livello di pianificazione può ben essere codificato all’interno dell’organizzazione sistemica elaborata da Zatsiorski e, pertanto, prevedere alcune varianti di applicazione così riassumibili:
1) serie pesante – leggera – pesante – leggera – pesante – leggera,
2) fase di 2 serie pesanti – fase di 2 serie leggere,
3) fasi non omogenee, tipo 2 set pesanti – 3 leggeri oppure 3+2,
4) fasi alternate di serie pesanti intervallate da una leggera,
5) fasi classiche dove ad un gruppo di serie pesanti o leggere segue, per contrasto, il gruppo opposto, composto o meno dallo stesso numero di serie.

Considerando, inoltre, che la peculiarità della disciplina allenata potrebbe richiedere una preferenza o una precedenza esecutiva di sforzi esplosivi rispetto ad altri ripetuti, di sforzi massimali rispetto ad altri dinamici, di sforzi dinamico-reattivo-balistici rispetto a sforzi sub massimali, di sforzi sub massimali rispetto ad altri ripetuti ecc…, la gamma delle varianti e possibili applicazioni si diversifica ulteriormente, finendo per contemplare altre sottocategorie.

Dando come legenda: M=mass.li e SM=sub mass., R=ripetuti, D=dinamici e S=sforzi - come in glossario di dottrina - oppure set,
potremmo dunque avere, tra le molte altre, le seguenti combinazioni:
SM o SBM – SR, es. 2x90% e 6x70% in successione; oppure 1x95%, 1x90% e 2x6x70% ecc.;
SM o SBM – SD, es. 1x95%, 6x50% ecc. oppure 3x2x90%, 8x3x65%;
SD – SBM, es. 3X2X70%, 3X3X85% e ripetere;
SM o SBM – SD – SR, es. 2x2x90%, 5x2x70%, 4x5x80%.
Gli esempi riportati sono da intendersi esclusivamente esplicativi delle connesse sigle e di una tipologia di programmazione per forza di cose astratta.

I tempi di recupero variano ovviamente in base alle diverse esigenze del lavoro dinamico o esplosivo o ripetuto o sub massimale che si persegua e in considerazione di quale voglia essere la caratteristica da privilegiare, in coerenza con la disciplina praticata e con il periodo della stagione agonistica nel quale il lavoro secondo metodologia a contrasto venga a giusta ragione inserito.

Gilles Cometti rammenta come, oltre che tra serie e serie, il concetto di contrasto possa essere applicato anche nell’ambito della stessa serie tra ripetizione e ripetizione.
Es. su 6 ripetizioni: 2 pesanti, 2 leggere, 2 pesanti.
Chiaramente il discorso non è estrinsecabile per qualunque disciplina e presuppone una consolidato aspetto organizzativo di partner e spotter per ottimizzare il sistema di carico e scarico.
Calcolando come quest’ultima applicazione sia più dispendiosa delle precedenti descritte a livello lattacido ed anche aerobico, il numero delle serie dovrà giocoforza essere inferiore a quello dei sistemi a contrasto più tradizionali.

Infine si può annoverare tra le possibili applicazioni della metodologia del contrasto anche quella che preveda sussistere il medesimo nella consecutività ed alternanza di esercizi diversi.
Il concetto può assomigliare a quello delle super serie o delle serie giganti in uso in ambito BB. In realtà si tratta di un accostamento solo apparente, poiché mentre in quel caso non si verifica soluzione di continuità tra due serie di esercizio coinvolgenti muscoli antagonisti (superserie) o tra due esercizi diversi riguardanti la stessa catena cinetica (serie giganti), nel caso nostro di specie avremo si alternanza ma pur sempre comprensiva di tempi di recupero, tra una serie di tirata ed una di push press – ad esempio - o tra una serie di bench press classica ed una a presa stretta e così via.
Un utilizzo di quest’ultima tipologia di metodo a contrasto è confrontabile con quella in uso per l’allenamento di lanciatori, pallanuotisti ed altri giocatori e traducibile - ad esempio - nell’abbinamento di una serie di pull over ed una di lancio del pallone medicinale, per la consecuzione delle due particolari gestualità.

[over.the.top]

ciao tony o provato a mandarti un pm ma dice ke non puoi ke sei pieno cmq sono pino to scritto un sms sul cell per la scheda scusate l'off topic

[Tonymusante]

Alcuni chiarimenti sulla periodizzazione in fasi.
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Talvolta mi è capitato di veder rivolte alcune domande nei vari siti dove ho postato gli articoli del topic di cui trattiamo. Alcune di queste sono ben poste ed indubbiamente interessanti, per cui cerco di racchiuderle in poche righe, raggruppandole per argomenti e riporto anche quì delle risposte sintetiche che ho provato a formulare.

Relativamente, ad esempio, alla distribuzione in fasi di una routine di allenamento e quindi con riferimento al cosiddetto Sistema a fasi, mi sono state posti alcuni quesiti che ho cercato di riassumere come segue.

- dato che le sessioni previste nel sistema a fasi sono monosettimanali, con wo di volume, si può incentrare un programma su un wo a fasi e un wo ad onde? (il primo dunque a volume, il secondo più intenso/submassimale + complementari)?

- che caratteristica deve avere una fase? Nel passare delle settimane deve esserci uno sviluppo su tutte le fasi ... ma quali caratteristiche deve avere? Può esserci una fase intensa e una di volume? O devono entrambe essere di volume?


Provo a chiarire.
Direi che alla prima domanda la risposta è affermativa. Lo schema a fasi viene normalmente attuato in 1xweek, per cui nulla impedisce di ricorrere, in una seconda sessione, ad altro sistema che sia utile per varie necessità e programmazioni e, quindi, portarlo avanti contemporaneamente.
Del resto questo è possibile in tutte quelle applicazioni che privilegiano o consentano una singola sessione allenante nel microciclo o, comunque, più sessioni ma nell'ambito di una pianificazione generale più ampia dove le sedute complessivamente possibili, relativamente all'alzata prescelta, siano previste in numero ancora maggiore.
Per cui potremmo trovare, in un microciclo, 1 o 2 sedute organizzate a fasi e altrettante ad onda oppure 1 a fasi, 1 a onda ed 1 con sistema a numero di serie e ripetizioni costanti a carico variabile, come pure al contrario a carico invariato e serie crescenti.

Passiamo al secondo quesito, dove la risposta è leggermente più lunga.
Il sistema a fasi è, appunto, un...sistema, cioè un'applicazione pratica di un metodo ma non è l'unica bensì una possibile, una delle tante. Insomma un contenitore congegnato in una certa maniera, un modo di procedere nell'attuazione di un qualcosa. Ma cosa è dunque questo qualcosa? Nient'altro che la metodologia prescelta, nella fattispecie, per lavorare e che si ritenga possa, in quel determinato periodo e su quell'atleta, regalare i suoi frutti migliori, grazie all'applicazione pratica a fasi anzichè a onde o così via.
Allora, stando così le cose, alla domanda su quali caratteristiche deve avere una fase, segue la controdomanda su quale sia il metodo di lavoro a cui ci si vuol dedicare e che si pensa possa essere estrinsecato al meglio mediante appunto una suddivisione del lavoro nelle menzionate fasi.
Se si è off season e si ricerca il volume, si darà dunque alle fasi un connotato precipuo in tal senso, se invece si è geared e si sta puntando sulla massima esplosività, potenza e qualità tecnica, allora si riempirà quello scatolone-contenitore delle fasi con altri elementi che più interessano, al momento, e si presume facciano alla bisogna .

Allo stesso modo, rispondo per la domanda conseguente. Certo che può esserci una fase intensa ed una di volume, perchè come al solito dipende da quello che serve all'interessato e che, ovviamente, io in questa sede non conosco.
Posso riportare - come mi accade spesso in questi casi - un piccolo esempio pratico.
Stiamo preparando una competizione importante e, nella bench press, uno dei miei ragazzi segue una distribuzione del lavoro in fasi.
Ho previsto 2 fasi, una in 3x3 e l'altra che va dalle 3 alle 5x5. Bene, la prima fase è incentrata sul fermo e mira ad un' intensità piuttosto elevata, poichè deve abituare l'atleta ai carichi ed alle modalità esecutive che troverà in gara. La seconda fase è basata su un volume di mantenimento a ripetizioni più alte e percentuali di carichi inferiori.
Coerentemente cambiano anche gli sviluppi e le progressioni nei microcicli tra le due fasi, che percorreranno un cammino parallelo nel corso delle settimane. La fase da 3x3 - basata sull'intensità e la tecnica - prevederà sempre 3 serie da 3 col fermo ma all'interno cresceranno i carichi settimanalmente e, comunque ciclicamente. La seconda fase, incentrata sul volume, avrà invece come costante un carico prefissato ma varierà nel numero delle serie da svolgere, che saranno 5 quando i carchi del 3x3 sono più bassi, poi 4 e poi 3 man mano che cresce l'intensità del 3x3, poi nuovamente 5 quando il carico del 3x3 - dopo 3 settimane - scende per non raggiungere un precoce stallo, fino a tornare a 3 sole serie di volume con l'avvicinarsi della competizione.
In questo modo, l'applicazione del sistema a fasi si incrocia con le onde intese, però, non nello sviluppo seriale all'interno della sessione - tipo 3/2/1 - ma come pendulum dei microcicli all'interno del mesociclo.
E' forse in contrasto tutto ciò? No, perchè sono state semplicemente scelte diverse applicazioni o sistemi per contenere tutte le variabili e le tipologie di esercitazione che si intendevano effettuare per quell'alzata e su quell'atleta, in linea - beninteso - con il metodo di lavoro precedentemente stabilito.
Chiaro che questo discorso non si ripete pedissequamente con tutti gli atleti, neppure per la stessa alzata, nè per lo stesso atleta in relazione a tutte le 3 alzate. Quanto sopra, in conseguenza di diversi fattori e peculiarità che distinguono atleta ed atleta ed altrettanto differenti attitudini per il medesimo tra specialità e specialità.

Volendo, è possibile anche variare il contenuto tra le fasi non soltanto nei riguardi di carichi, ripetizioni, esecuzioni o modalità di sviluppo ma persino nella tipologia di esercitazioni prescelte.
Se si vuole, ecco un altro esempio nel merito.
Qualche volta ho sistematizzato in fasi il lavoro per lo stacco da terra, in questo modo: 3X2 - 3X3 - 3X5, tot. 3 fasi di 3 serie l'una per complessive 9 serie.
La caratteristica però era che il 3x2 si svolgeva sui rialzi, allenando le partenze, il 3x3 sul movimento completo e il 3x5 al pin pull per le chiusure, quindi tre esercitazioni distinte tra loro dallo stacco in se per se.
Inutile soggiungere che ciascuna fase aveva uno sviluppo diverso nel corso dei microcicli, pur restando collegate nell'ambito della sessione singola, con recuperi variabili all'interno di ciascuna fase e tra fase e fase.

Non per niente, all'inizio del 3D, accenno infatti alla differenza tra il metodo di lavoro e l'applicazione pratica dello stesso che se ne fa, privilegiando un sistema attuativo rispetto ad un altro, magari solamente in quel periodo della stagione ed in quella fase della carriera dell'atleta e non necessariamente replicabile tout court in futuro.
Spero di essere stato utile e mi auguro, soprattutto, di aver reso in termini sufficientemente chiari alcune idee che potevano costituire un logico sviluppo ad argomenti in precedenza trattati.

[barabba]

Ciao ragazzi, volevo fare i complimenti a Tony per il thread e chiedervi un'informazione. Il sistema di allenamento 5/3/1 di Jim Wendler in quale metodo rientra tra quelli descritti sopra? Parto dal presupposto che lo conosciate, perché il programma è fuori dal 2009 e sui forum stranieri dedicati all'allenamento per la forza se ne parla tanto, con feedback molto positivi. Ho cercato dei pareri anche su questo forum, ma il motore di ricerca mi restituisce picche. Possibile che non ne abbia mai parlato nessuno?

[ungeheuer]

Ciao Barabba.

Ti do una risposta io che sono tra i più filo-USA in ambito di sviluppo della forza e powerlifting.
Il 531 di wendler è un metodo molto famoso nel mondo soprattutto perchè se ne fa una grossa pubblicità, è legato all'omonimo libro che puoi comprare su elitefts.
E' in oltre, veramente, un metodo facile da fare e che da guadagni.
Non è un metodo specifico per il powerlifting, nel quale c'è bisogno di più volume.
Nel metodo non sono previste catene, elastici o oggetti che non siano un bilancere, un rack, una panca e molti pesi.

Tutto parte da una progressione

Prima settimana:
5x65% 5x75% max 85%

Seconda settimana:
3x70% 3x80% max 90%

Terza settimana
5x75% 3x85% max 90%

Quarta settimana
5x40% 5x50% 5x60%

Le percentuali sono riferite al tuo massimale - 10%.
Nelle ultime serie di ogni settimana è previsto il massimo numero di ripetizioni che ti riescono con quel peso. Non è raro alla prima settimana farne magari 9.
L'allenamento potrebbe venire così

Squat max 150, max per programma = 135
5x 87 5X100 9X114

e così via. Il metodo funziona al meglio se tu ti fissi degli obbiettivi. Decidi di fare 10 reps di squat nell'ultima serie e falle oppure muori tentandoci.

C'è poi un secondo esercizio, che può essere anche lo stesso esercizio del primo ma con uno schema diverso.
C'è per esempio lo schema "boring but big", ossia come secondo movimento tieni lo stesso del primo e fai 5x10.

Wendler concepisce lo schema originario prevedendo 4 allenamenti alla settimana.
1giorno panca
1giorno squat
1giorno Military press
1giorno stacco

Ecco perchè non è un programma da powerlifting, ti smonti in una sessione e poi non ne hai una seconda con pesi più semplici per fare pratica.

A chi è rivolto questo programma? A tutte le persone che vogliono diventare forti, che vogliono iniziare un approccio ai metodi USA e quindi all'ottica dei PR, i personal record.
Si applica al calciatore, al pallavolista, al bodybuilder annoiato che ha in mente di diventare un uomo etc etc.

Io lo applico in maniera un po impropria, lo uso come progressione nei miei Maximal effort Day. Faccio quindi poi i dinamici.
Mio fratello l'ha fatto nudo e crudo, anzi no con delle piccole modifiche (ossia dei 5x5 di panca nel giorno dello squat e dei 8x3 di squat nei giorni di panca).
Ha avuto ottimi risultati. Per un powerlifter però può diventare dannoso tirare serie da 6 o7 con carichi importanti.

Non so su che metodo ricade, c'è di sicuro una fase di volume seguita da intensificazione. Quindi non è proprio una stupidata o una commercialata come si vuol far pensare.
Anche perchè la gente che si allena con la forza ha dei numeri per controllare se sta facendo bene, e se a tutte queste persone nel mondo i numeri crescono forse è il caso di dargli una chance. Certo, non è il programma ultraspecialistico che farebbe superSquattolev Profondosky (amico di tonymusante), quindi non è di sicuro un programma da usare sotto gara per evidenti limiti.

Degli interessanti sviluppi sono il Juggernaut training system. Fai una ricerca su google, non lo conosco benissimo neanche io.

Ovviamente dopo aver fatto il primo ed il secondo esercizio (a mio fratello l'ho modificato in 6x4 6x3 6x2 a peso costante) puoi montarci tutti i complementari che vuoi.