Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[Tonymusante]

si infatti, c'era forse qualche malinteso.
Il "Korte 3x3" è il nome di un sistema di allenamento, non ha nulla a che vedere col numero delle serie e delle ripetizioni.
Il powerlifter tedesco Stephan Korte seguiva una scuola di pensiero completamente opposta a quella di Simmons. Mentre nel Westside ortodosso - quale applicazione del metodo coniugato - si incentrava il lavoro sulle esercitazioni speciali, i movimenti parziali e l'allenamento dei complementari sinergici, fondando su di essi il cosiddetto "maximal effort" e limitando le alzate principali alla sessione di "dinamic effort", Korte seguiva una metodologia lineare ed era del parere che i progressi scaturissero dall'ossessiva ripetitività del gesto di gara.
Semplificando potremmo dire che, secondo Simmons, per superare i punti deboli nelle tre alzate non dovevi intestardirti su di esse ma lavorare sulle fasi, i rom e gli anelli delle catene cinetiche che si fossero mostrati più carenti: quindi con gli esercizi speciali (box squat, floor press, pin pull, come esempio per the three lifts); secondo Korte invece per migliorare squat, panca e stacco dovevi fare...squat, panca e stacco ossessivamente.
Ecco quindi spiegato il suo sistema che prevedeva quasi esclusivamente l'allenamento dei "3 bigs" da ripetere 3xweek, da cui il nome Korte 3x3: nulla a che vedere con 3 serie da 3 ripetizioni

mhhh...Tutto questo mi convince che devo prossimamente postare anche quì qualcosa sul Korte... (no! pietà!! non farlo...basta! AAAARGHHHH )


Per quanto riguarda il tuo schema, direi che va bene: in un programma che preveda lo squat e la panca 2xweek, puoi alternare 2 sistemi di allenamento nell'ambito del microciclo lavorando, in una, su di un parametro (forza generale, volume oppure allenamento dinamico) e, nell'altra, su un diverso obiettivo (ad es. forza sub massimale oppure esercitazioni tecniche specifiche o potenza), portandole avanti parallelamente a seconda della specialità e dell'obiettivo prefissato.
Nella sessione intermedia si possono inserire i relativi lavori complementari ( quelli che definisco sinergici), insieme al workout sullo stacco da terra, eventualmente distribuito in 2 sottosessioni (movimento completo e esercitazioni specifiche).
Altri mezzi allenanti sui muscoli antagonisti o complementari asinergici puoi distribuirli come credi.
Con una distribuzione del genere puoi allenare con più frequenza nella settimana i distretti muscolari interessati alla stessa alzata, rispetto a quello che avresti fatto incorpando i complementari specifici all'allenamento dell'alzata completa; ma, contemporaneamente, stabilisci sempre 48h. di riposo tra 2 esercizi (cioè panca - panca stretta - panca).

Se pensi di dedicare 2 sessioni allo stacco da terra, devi modificare le sedute: esempio a caso (ma ve ne sono molti altri),
a) box, panca tipo X, stacco,
b) panca stretta/push press, rematore/good morning, shrugs,
c) squat, panca tipo Y, pin pull,
al netto di altri complementari e di esercizi di isolamento.
L'impostazione cambia ancora se pensi di allenarti 4xweek, come pure si modifica ulteriormente se ti alleni 3xweek ma passi a 3 sessioni sulle 3 alzate.

Tutto questo è un discorso relativo alle tue (e nostre) esigenze in un contesto di allenamento PL.
Tieni però presente che, come specificato nelle premesse, la maggior parte dei programmi menzionati e descritti in questo 3D sono metodologie di lavoro - o sistemi di applicazione delle stesse - incentrate sull'allenamento della forza muscolare e quindi sulle specialità sportive che la contemplino: perciò, ottime per il powerlifting ma non riservate precipuamente ad esso a differenza di Smolov, Sheiko, Korte, Westside e cicli russi.

mi stia forte §7