Originariamente Scritto da fra_fight!
giorno a
panca inclinata 4x6 #90'' (tocca il petto)
chest press 3x8-10 #60'' (stira bene il petto in fondo)
fly 45° 3x10-12 #45'' (tensione assolutamente continua e stretch in fondo)
croci cavi: 3x15 #30'' (pc in cima)
curl inclinata manubri 3x6 #90'' (nei bicipiti non badare al peso, lo so che è difficile lasciare l'ego a casa, ma contrai bene, mantieeni la tensione e scendi lento, è la chiave della crescita)
curl scott 3x8-10 #60''
curl cavi 3x15 #30''
giorno b
trazioni prone 4x6 #90'' (se non ne sai fare 4x6 fanne 6x4)
rematore manubrio 3x8-10 #45''
pulley prono largo 3x12 #60''
lat avanti 3x15 #45''
iperestensioni: 3xmax (max che deve essere di 12, se ne fai di più carica)
french press 4x6 #90'' (fatta bene, bella lenta e profonda)
pushdown 4x10 (anche questo, pc in cima e negativa controllata)
giorno c
squat attg 4x6 #90'' (assolutamente attg, fottitene del peso, sei un bber!)
affrondi passo lungo 3x8 #60''
pressa stance largo e alto 3x12 #60''
leg curl + leg ext 3x15 #30'' (se vuoi alza il volume, se credi che sia necessario, delle gambe in generale, magari aumentando la pressa e il pump di un set l'uno)
lento avanti 4x6-8 #90''
distensioni manubri 3x10 #60''
alzate laterali ai cavi 3x12 #45'' (con pc in cima)
alzate oxford 2x15+15+15 #30'' (conosci? Triset di alzate posteriori, alzate laterali e alzate frontali)
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