Giorno 1: Petto – Spalle - Tricipiti – Addome

CARICO (kg)
1 Sett.
2 Sett.
3 Sett.
4 Sett.







Panca Piana
10
0
　
　
　
　
Spinte in alto manubri
(palmi in dentro)
10 x 3
0
　
　
　
　
Spinte 2man 30°
10
2’
　
　
　
　
Croci 2man panca piana
10
0
　
　
　
　
Alzate laterali
10 x 3
0
　
　
　
　
Piegamenti a terra
max
2’
　
　
　
　
Push down cavo alto
10
0
　
　
　
　
Dip o Panca stretta
10 x 3
0
　
　
　
　
French press 2manubri
10
2’
　
　
　
　
Crunch inverso
15
0
　
　
　
　
Crunch libretto
15 x 4
0
　
　
　
　
Crunch + peso
15
2’
　
　
　
　

　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
Giorno 2: Dorso –Spalle posteriori – Bicipiti – Addome

CARICO (kg)
1 Sett.
2 Sett.
3 Sett.
4 Sett.


Lat machine imp. inv.
10
0
　
　
　
　
Lat machine avanti
10 x 3
0
　
　
　
　
Rematore bilanciere
10
2’
　
　
　
　
Pulley
10
0
　
　
　
　
Volare prono seduto
10 x 3
0
　
　
　
　
Rematore 2manubri
10
2’
　
　
　
　
Curl Ez inverso
10
0
　
　
　
　
Curl Ez in piedi
10 x 3
0
　
　
　
　
Curl 2manubri hammer
10
2’
　
　
　
　
Crunch + peso
15
0
　
　
　
　
Crunch obliqui
10xlato x 3
0
　
　
　
　
Russian Sit-up
10
2’
　
　
　
　

Giorno 3: Gambe – Polpacci – Addome

Squat
10
0
　
　
　
　
Sedia al muro in isometria
40" x 3
0
　
　
　
　
Affondi in avanzamento
10
2’
　
　
　
　
Pressa
10
0
　
　
　
　
Leg curl
10 x 3
0
　
　
　
　
Stacco da terra 1 manubrio
10
2’
　
　
　
　
Calf pressa o alla macchina
4x15
1’
　
　
　
　
Crunch inverso + peso
10
0
　
　
　
　
Russian Twist
10xlato x 3
0
　
　
　
　
Side bend
10xlato
2’
　
　
　
　


Integrazione con Aminoacidi 8 gr dopo allenamento e creatina 15/20 gr settimana carico e 6gr mantenimento

ecco la sceda grazie in anticipo a tutti aspetto commenti e consigli...