il mio obbiettivo

[Mirko 90]

A prima vista sembra fattibile e neanche troppo difficile... se ti alleni, mangi e riposi come si deve in massimo (la sparo) 2-3 anni ci dovresti arrivare...
Non sono un esperto ma la dieta non mi sembra un granchè vedo pochissimi grassi o sbaglio? Cmq quella è da postare in sezione alimentazione!

[cardi92]

se ti impegni ci arrivi anche in meno tempo

[BIG10]

se ti impegni ci arrivi anche in meno tempo

anche secondo me......stimo 1 anno e mezzo.....anche 1 se viaggi....

[The_Pilonwolf]

Alimentazione: fatti consigliare da qualcun altro

Allenamento: tre fullbody, fate con un poco di pausa in più ed un poco di ghisa in più. Se riesci a correre nei giorni di riposo tra un allenamento e l'altro, meglio.

A
Parallele 4x5 rec 120 sec
Rematore manubrio 3x10-12 rec 90 sec
Affondi laterali 3x10-12 rec 90 sec
Stacchi romeni o good morning 4x5 120 sec
calf 3x20 rec 45 sec

B
Trazioni 4x5 rec 120 sec
Lento avanti manubri 3x10-12 rec 90 sec
Squat 4x5 rec 120 sec
Leg curl 3x10-12 rec 90 sec
Curl 3x10-12 rec 60 sec
French press 3x8 rec 90 sec

C
Aerobica (prova sia Interval Training che corsa blanda)
Plank, Side Plank Bridge a circuito per 30" ogni esercizio

GLi esercizi li trovi su YOutube, posta i video che trovi che li commentiamo. Tra un 5-6 settimane vediamo dove sei. Per arrivare a quel fisico ci metti poco...

[paolo84]

Giorno 1: Petto – Spalle - Tricipiti – Addome

CARICO (kg)

1 Sett.
2 Sett.
3 Sett.
4 Sett.







Panca Piana
10

0

　
　
　
　
Spinte in alto manubri
(palmi in dentro)
10 x 3

0

　
　
　
　
Spinte 2man 30°
10

2’

　
　
　
　
Croci 2man panca piana
10

0

　
　
　
　
Alzate laterali
10 x 3

0

　
　
　
　
Piegamenti a terra
max

2’

　
　
　
　
Push down cavo alto
10

0

　
　
　
　
Dip o Panca stretta
10 x 3

0

　
　
　
　
French press 2manubri
10

2’

　
　
　
　
Crunch inverso
15

0

　
　
　
　
Crunch libretto
15 x 4

0

　
　
　
　
Crunch + peso
15

2’

　
　
　
　

　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
Giorno 2: Dorso –Spalle posteriori – Bicipiti – Addome

CARICO (kg)

1 Sett.
2 Sett.
3 Sett.
4 Sett.


Lat machine imp. inv.
10

0

　
　
　
　
Lat machine avanti
10 x 3

0

　
　
　
　
Rematore bilanciere
10

2’

　
　
　
　
Pulley
10

0

　
　
　
　
Volare prono seduto
10 x 3

0

　
　
　
　
Rematore 2manubri
10

2’

　
　
　
　
Curl Ez inverso
10

0

　
　
　
　
Curl Ez in piedi
10 x 3

0

　
　
　
　
Curl 2manubri hammer
10

2’

　
　
　
　
Crunch + peso
15

0

　
　
　
　
Crunch obliqui
10xlato x 3

0

　
　
　
　
Russian Sit-up
10

2’

　
　
　
　

Giorno 3: Gambe – Polpacci – Addome

Squat
10

0

　
　
　
　
Sedia al muro in isometria
40" x 3

0

　
　
　
　
Affondi in avanzamento
10

2’

　
　
　
　
Pressa
10

0

　
　
　
　
Leg curl
10 x 3

0

　
　
　
　
Stacco da terra 1 manubrio
10

2’

　
　
　
　
Calf pressa o alla macchina

4x15

1’

　
　
　
　
Crunch inverso + peso
10

0

　
　
　
　
Russian Twist
10xlato x 3

0

　
　
　
　
Side bend
10xlato

2’

　
　
　
　


Integrazione con Aminoacidi 8 gr dopo allenamento e creatina 15/20 gr settimana carico e 6gr mantenimento

ecco la sceda grazie in anticipo a tutti aspetto commenti e consigli...

[Mirko 90]

Integrazione con Aminoacidi 8 gr dopo allenamento e creatina 15/20 gr settimana carico e 6gr mantenimento

ecco la sceda grazie in anticipo a tutti aspetto commenti e consigli...

La scheda la cestinerei e ne farei una completamente diversa (in multifrequenza, se ti interessa possiamo provare a buttare giù qualcosa) tutto in serie sopra le 10 non va bene, poi c'è una sola serie di squat e la "sedia al muro" la vedo inopportuna...
Per l'integrazione non so (anche se la creatina mi sembra tanta), chiedi in sezione apposita

[paolo84]

no non è una sola serie sono tutte serie da 10rip x 3 in triset
me l'ha copiata male sul forum.. non sò aiutatemi voi..

[paolo84]

Alimentazione: fatti consigliare da qualcun altro

Allenamento: tre fullbody, fate con un poco di pausa in più ed un poco di ghisa in più. Se riesci a correre nei giorni di riposo tra un allenamento e l'altro, meglio.

A
Parallele 4x5 rec 120 sec
Rematore manubrio 3x10-12 rec 90 sec
Affondi laterali 3x10-12 rec 90 sec
Stacchi romeni o good morning 4x5 120 sec
calf 3x20 rec 45 sec

B
Trazioni 4x5 rec 120 sec
Lento avanti manubri 3x10-12 rec 90 sec
Squat 4x5 rec 120 sec
Leg curl 3x10-12 rec 90 sec
Curl 3x10-12 rec 60 sec
French press 3x8 rec 90 sec

C
Aerobica (prova sia Interval Training che corsa blanda)
Plank, Side Plank Bridge a circuito per 30" ogni esercizio

GLi esercizi li trovi su YOutube, posta i video che trovi che li commentiamo. Tra un 5-6 settimane vediamo dove sei. Per arrivare a quel fisico ci metti poco...

Grazie per la risposta ma questo allenamento è per massa??per quanto tempo??con l'alimentazione che faccio va bene?grazie anticipatamente

[paolo84]

ho trovato questo video per plank side ma devi avere tantissimo spazio per farlo...http://www.youtube.com/watch?v=6I990Wbr1JE

e questo per interval training ma è un pò complicato da effettuare nella mia palestra..
http://www.youtube.com/watch?v=LLzI1mcvIv8&feature=fvst


e questo per Plank bridge http://www.youtube.com/watch?v=63xfO9H42nI

scusate l'ignoranza ma non sò l'inglese chi mi aiuta???

[The_Pilonwolf]

Non hai lo spazio per stendere un tappetino? Serve quello spazio. L'interval training all'inizio lo puoi anche lasciare indietro. L'importante è fare un po' d'aerobica.

Questo è il bridge:



Sia nel plank che nel bridge devi tenere la posizione per un certo tempo. Più lungo è meglio è.