Diario di TheIron

[TheIron]

Grazie eraser, il dott. Stelvio Berardo è il mio preferito, peccato abbiano chiuso il suo sito.

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

Esercizi

PRESSA 2x6 Risc. 4x6@55 65 65 65 Rec 2'
LegCurl 4x6@30 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@40 +1serie Rec. 1.30"
Pulley 2x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@55 57,5 57,5 60 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 1x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 + 1 serie Rec. 1'

Commenti
Aumentata la pressa.
Per un errore di distrazione dimininuiti i kg nel curl la prossima molta fare con 35 o 37,5.
Buona la lat.
La prossima volta riprendersi nel pulley
Nella panca piana mi sentivo di poter alzare di più.
Male l'ultima serie di manubri dove sono crollato alla sesta rep.
Meno una serie nelle croci che non sò proprio fare, avverto un fastidio alla spalla. Le sostituirò con i cavi.
Senza energie alle dip e anche senza grinta.
Oggi niente tapis ho le gambe massacrate in più mi sento proprio scarico.

Inizio a pensare la scheda per l'anno nuovo. Penso che lavorerò sempre in fullbody.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 75 75 75 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@30 Rec 1'
Trazioni supine 10 trazioni in 6 minuti
Spinte in alto con man. 2x6@13,5+13,5 Rec 1.30"
Alzate laterali con man. 2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 38 Rec. 1'
Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 3x10@25 18 18 Rec. 1'


TapisRoulant 20' minuti in fascia lipolitica 65%

Commenti
Aumentato lo squat.
Cambiata la strategia nelle trazioni.
Prossimo wo punterò a farne 15 in sei minuti.
Mi ha fatto notare Claudio che fare 4/5 fullbody a settimana dove tiro sempre a cedimento è troppo e rischio solo l'infortunio.
Quindi pensavo di splittare... ero indeciso tra spinta/trazione lowerbody/upperbody e spinta orizzontale/verticale.
Il buon fifty mi ha consigliato la prima.
Con questo schema dovrei riuscire ad allenarmi un giorno si e uno no in media 4wo a settimana, dove in due allenamenti inserisco 20 minuti di cardio finali in fascia lipolitica. In più vorrei dedicare uno o due giorni di rest a del cardio di 40/50 minuti intorno al 75% dell'fc max che ne pensate ?

[eraser]

Mi ha fatto notare Claudio che fare 4/5 fullbody a settimana dove tiro sempre a cedimento è troppo e rischio solo l'infortunio.

quoto Somo (e come non potrei ? anche se mi piacciono le full-body...)

[fifty]

Come Eraser, penso che le full siano un must
Per eseguirle 4/5 volte a week, bisogna dosare sia gli esercizi sia le serie, ma l'ideale è sempre 3 a week.
Anche se qualche settimana, per motivi vari, ti puoi allenare solo 1 o 2 volte, sei tranquillo di non aver lasciato "indietro" nessun gruppo

[TheIron]

Sono aumentato molto di peso e nei carichi.
Da 58kg di due anni fa ora mi ritrovo a 76/77kg
Non dò importanza ai carichi e faccio sempre tutto a cedimento.

Obiettivi per il nuovo anno:
incrementare trazioni
petto
braccia
dip
Ho provato a buttare giù qualcosa prendendo spunto dal forum.
SCHEDA:
SPINTA
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 4x6-8 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca piana 3x10-12 Rec. 1'
ChestPress ai cavi bassi con panca a 90° 2x12-15 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5'
French press alla fronte 2x8 Rec. 1.30"
PushDown 2x10-12 Rec. 1'

Squat 3x6 Rec. 1.30"
StandingCalf

TRAZIONE
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5'
LatMachine presa prona a larghezza delle spalle 3x8 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12 Rec. 1'

LegCurl 3x6 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45°

BUON ANNOOOOO!

[abacus]

bene Franco! vai con quest'entusiasmo

[eraser]

Sono aumentato molto di peso e nei carichi.
Da 58kg di due anni fa ora mi ritrovo a 76/77kg
Non dò importanza ai carichi e faccio sempre tutto a cedimento.

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sei sicuro dei risultati ?


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Obiettivi per il nuovo anno:
incrementare trazioni
petto
braccia
dip
Ho provato a buttare giù qualcosa prendendo spunto dal forum.
SCHEDA:
SPINTA
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 4x6-8 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca piana 3x10-12 Rec. 1'
ChestPress ai cavi bassi con panca a 90° 2x12-15 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5'
French press alla fronte 2x8 Rec. 1.30"
PushDown 2x10-12 Rec. 1'

Squat 3x6 Rec. 1.30"
StandingCalf

TRAZIONE
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5'
LatMachine presa prona a larghezza delle spalle 3x8 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12 Rec. 1'

LegCurl 3x6 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45°

BUON ANNOOOOO!

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scusa se mi permetto............ma mi piacevano molto di più le idee e le schede precedenti.............

[Teonida]

Obiettivi per il nuovo anno:
incrementare trazioni
petto
braccia
dip

Direi che questi 4 obiettivi li puoi riassumere in due, visto che se focalizzandoti su dip e trazioni (ottimi esercizi per l'upper) direi che quasi inevitabilmente migliorerai petto dorso e braccia.
Per questo però li metterei entrambi come primo esercizio della seduta, eventualmente con sovraccarico e con una progressione, quel max in 5' non mi piace.
Per il resto sai già come la penso, taglierei un po' di esercizietti e non sacrificherei cosi tanto le gambe...

[TheIron]

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scusa se mi permetto............ma mi piacevano molto di più le idee e le schede precedenti.............

Non sò, io penso sia una cosa buona fare tutto a cedimento... gli altri leggo che si allenano così
Tu che mi consigli ?
La scheda l'ho fatta in base a vecchi post di fifty, la provo e vediamo come và.

il link dove l'ho trovata è questo https://www.bbhomepage.com/forum/sho...6&postcount=66

poi ho modificato il petto in base a questi concetti sempre by fifty:

Concentriamoci sullo sviluppo, quindi sull'ipertrofia del muscolo pettorale!
Penso che alla fine sia quello che interessi maggiormente!
Ora, dal punto di vista meramente fisiologico, compito principale del pettorale è l'adduzione del braccio!
Quindi, andremo a lavorare con quegli esercizi che almeno in parte assolveranno a questo compito.
Lasciando da parte l'Ego, e Lu Ferigno, abbandonerei il bilanciere per un po' di tempo!
Si andrà quindi a lavorare con manubri cavi o macchine!
Gli esercizi sono molti:
press manubri piana
press manubri inclinata 30° (non di più)
press manubri declinata

croci manubri piana
croci manubri inclinata 30°/45°
croci piana ai cavi bassi (incrociando)
croci incl. ai cavi bassi 30°/45° (incrociando)
croci ai cavi alti in piedi(incrociando)

Chest press
chest incline
peck deck


Come vedete si puo' variare in tutte le salse!
Non voglio scrivere una "scheda" perchè ognuno deve trovare gli esercizi
che "sente " maggiormente e, perchè no, gli piacciono di più ma, in linea di massima direi:

Un esercizio di spinta con i manubri (fisso)
4/5 serie 6/8 rip recupero 1,15" 1,30"

1 esercizio di apertura (variabile)
3 serie 8/10 rip recupero 1m

1 esercizio alla macchina (variabile)
1/2 serie 12/15 rip recupero 30"/45"

Direi che questi 4 obiettivi li puoi riassumere in due, visto che se focalizzandoti su dip e trazioni (ottimi esercizi per l'upper) direi che quasi inevitabilmente migliorerai petto dorso e braccia.
Per questo però li metterei entrambi come primo esercizio della seduta, eventualmente con sovraccarico e con una progressione, quel max in 5' non mi piace.
Per il resto sai già come la penso, taglierei un po' di esercizietti e non sacrificherei cosi tanto le gambe...

fifty in suo post dice di non fissarsi su serie e ripetizioni ma di concentrarsi sul tempo. Mettendoli all'inizio non avrei un filo logico nell'allenamento.
Per sovraccarico e progressione al momento non posso perchè si e no ne faccio 3 quindi ...

questo per farvi capire come ho ragionato.
Ovvio che degli errori ci saranno sempre, sono appena due anni che mi alleno seriamente e più leggo più mi confondo le idee... datemi tempo ed imparerò!

Grazie 1000 a tutti per i consigli, non mi abbandonate!

[eraser]

...per eseguirle 4/5 volte a week, bisogna dosare sia gli esercizi sia le serie, ma l'ideale è sempre 3 a week