Diario di TeckAndre

[TeckAndre]

mancano i grassi, e non va bene la frutta dopo i pasti principali, meglio negli spuntini!

Ok..spostare la frutta si fa presto...per i cibi grassi(io non l'ho inserito, ma a cena ci scappano sempre 3/4 fette di salame o insaccati vari)
Tu dove aggiungeresti grassi? pranzo o cena o negli altri?

[TeckAndre]

Ecco il wo i oggi(e purtroppo l'ultimo della settimana):

SQUAT R3'
2RM con serie di avvicinamento
2x8 @65kg (riscaldamento)
1X5 @100KG
1X1 @110KG
1X1 @120KG
1X1 @130KG
1X1 @140KG
1X1 @150KGNEW PR

GOOD MORNING R2'
5X5 @105KG (+5kg)

STACCHI ROMENI (con discesa completa, no al ginocchio) R1'30''
4X8 @95KG (+10kg)

TRAZIONI R2'
3X4
3X3 TOTALI=21REP. A BW

REMATORE YATES leggero R1'30''
4X8 @45KG

davvero soddisfatto del wo!e soprattuto dello squat!
rest e lunedì ultimo wo...e infine 2 giorni di scarico per concludere la settimana.

[phoenix1927]

Tu dove aggiungeresti grassi? pranzo o cena o negli altri?

lascia perdere gli insaccati
grassi da olio evo (extra vergine d'oliva) e da frutta secca (noci e mandorle in primis).
per variare inserirei nell'alimentazione anche parmiggiano/grana, se sn di tuo gradimento.
inoltre, cm fonti di carbo preferirei quelle integrali.
per il timing fai cm ti trovi meglio, magari evitandoli nel post wo.

[TeckAndre]

Grazie dei consigli
Per l'olio evo non lo scritto, ma ad esempio il condimento della verdura a cena lo comprende, e anche a mezzogiorno, sia su carne che su pasta, l'olio lo metto.
Per le noci e mandorle pensavo di inserirle nel post-cena, e magari a colazione...
Per fonti di carbo integrali intendi pane, pasta,fette biscottate ecc..?

[TeckAndre]

la settimana prossima farò due giorni di scarico con multifrequenza e carichi abbastanza bassi per proseguire con un ciclo di forza sempre in multi.
Pensavo di variare gli esercizi nei 2 giorni e di alzare un pò il volume, ma con carichi bassi(secondo Yuri dovrei stare su un 4x8-10)e di allenare tutti i muscoli con un esercizio a testa.
Perciò, è uscito questo:
TUTTI I RECUPERI DA 1'30'' E LE SERIEXREP 4X8-10

1°GIORNO
panca inclinata 4x8-10 r1'30''
panca stretta guidata
lento manubri con panca 90°
pressa
lat machine presa larga
curl manubri
hyperextension
abs panca 60°

2°GIORNO
panca piana
push down
military
squat
rematore yates
curl bilanciere
stacco 5X5 r1'30''
abs swiss ball

secondo voi può andare???

[TheIron]

l

1°GIORNO
pressa 4 8 6 12
lat machine presa prona normale x6
panca inclinata x6-8
lento manubri falli seduto senza appoggiarti x8
curl manubri su panca a 70° x8-10
bent over x8-10
hyperextension x15
crunch classico xfattibene

2°GIORNO
squat 4 8 6 12
rematore manubrio x8
distensione lenta x6
panca piana 4 8 6 12
curl bilanciere x8
frenchpress x8
crunch classico inverso xfattibene

ti piace ?

[Mancino]

io vedo lo scarico cosi

o lo si fa bene,programmato,e quindi con poco volume

o si va in palestra e si fa a sensazione.Mai provato?Puro stile weider

l ultima scarico che ho fatto,me l ha consigliato somoja e mi sono trovato molto bene

lunedi

squat 5x3x70%
panca 5x3x70%
trazioni 3-5sets

Mercoledi

stacco 5x3x70%
panca5x3x70%
trazioni 5-3sets

Le trazioni con buffer

[TeckAndre]

ti piace ?

sì sì...mi piace, grazie sei stato gentilissimo
Apporterò solo 2 o 3 modifiche a certi esercizi e questo dovrebbe essere il risultato:

1°GIORNO
pressa 4 8 6 10
lat machine presa prona normale 4x6
panca inclinata 4 8 6 10
lento manubri seduto(no schienale) 4x8
curl manubri su panca a 70° 4x8-10
bent over inverso ai cavi 4x8-10
(il bent over normale non riuscivo a sentire l'esercizio)
hyperextension 4x15
crunch classico 4xfattibene(circa 20)

2°GIORNO
squat 4 8 6 10
rematore yates 4x8
distensione lenta 4x8
panca piana 4 8 6 10
curl bilanciere 4x8
frenchpress 4x8
crunch classico inverso 4xfattibene

ho sottolineato le modifiche;grazie ancora.