Diario di TeckAndre

[TeckAndre]

Sì, sì, sìììììììì!!!wo di oggi andato come si sperava, anche se si poteva fare meglio(causa principi influenzali, tra cui raffreddore, lacrimazione elevata e gran mal di testa, diminuito poi durante il wo)...comunque nuovo PR nello squat.
Sono davvero felicee distrutto XD

SQUAT R3'
2RM con serie di avvicinamento
3x8 @65kg (riscaldamento)
1X2 @100KG
1X2 @110KG
1X2 @120KG
1X2 @130KG
1X2 @140KG NEW PR

GOOD MORNING R2'
5X5 @100KG (+15kg)

STACCHI ROMENI (con discesa completa, no al ginocchio) R1'30''
3X8 @95KG (+10kg)
1x8 @85KG(preferito calare perchè la schiena iniziava a fari sentire)

TRAZIONI R2'
1X3 @BW
2X4
3X3 TOTALI=20REP. A BW

REMATORE YATES leggero R1'30''
4X8 @45KG (+5KG effettivi)

PULLEY R1'
3X15 @25KG --> tanto per dare un pò di pompaggio ed un ultimo sforzo al dorsale.

domani spalle, trapezi, tricipiti, bicipiti e richiamo di panca...
Speriamo passino questi fastidi influenzali così da correre un pò a fine wo.

[TeckAndre]

come al solito in ritardo nel postare il wo di sabato
Il wo è andato abbastanza bene, con un elevato aumento di carico nel push press.

PANCA PIANA (stretta - larga) R1'30''
5X5 @45KG (+5kg)

PANCA PIANA STRETTA PRESA STRETTISSIMA R1'30''
3X5 @46KG

PUSH PRESS R2'
5X5 @47,5KG (+7.5kg)--->secondo Yuri ottima tecnica

MILITARY R1'30''
3X8 @30KG

TIRATE AL PETTO R1'30''
3X8 @30KG

ALZ. LATERALI R45''
3X10 @6KG

ALZ FRONTALI R45''
3X10 @6KG

SCROLLATE R1'
3X10 @30KG

CURL BIL PESANTE R1'30''
4X8 @30KG

PUSH DOWN R1'
4X10 @20KG

AGGIUNTA DI ESERCIZI CON REP MEDIO-ALTE PER DARE UNA BOTTA FINALE AI MUSCOLI E PER DARE UN PO' DI POMPAGGIO:

FRENCH PRESS R1'
4X10 @14KG

PECTORAL R1'
4X15 @25KG

CURL BIL SCOTT TECNICA 21 R1'30''
4XT21 @16KG (ottima sensazione di pompaggio alla fine)

[TeckAndre]

Primo appunto: CHE COJONES!!!!! la palestra chiude venerdì e sabato...cioò vuol dire che mi posso allenare solo 3 giorni questa settimana e spostare l'ultimo wo nella prossima.
Secondo appunto: settimana prossima scarichiamo dopo più 4 mesi.

Wo di oggi andato molto bene...stacco spinto al limite, e aumentato qualche carico.

STACCHI R1'
10X1 @135KG (80%RM + 15kg)

SQUAT LEGGERO (esplosivo) R45''
6X3 @85KG

GOOD MORNING r1'30''
5x5 @85kg +5KG
Complementari:

REMATORE YATES PESANTE R1'30''
4X6/6/8/8 @60/60/54/54KG

LAT MACHINE R1'30''
4X8 @55KG

abbastanza cotto alla fine, ma devo dire molto soddisfatto.
Domani il secondo wo ---> petto --> panca piana 1RM si punta ai 65kg
Giovedì --> direzione 1RM @150kg squat!
Speriamo bene...

[TeckAndre]

Oggi cambio di orario del wo causa neve...e per fortuna, scuole chiuse(non sarei andato comunque).
Massimale di panca andato come si sperava e aumentato tutti i carichi ero in power stamattina.

PANCA PIANA R3'
1RM con 5 serie di avvicinamento
1X8 @30KG
1X1 @45KG
1X1 @50KG
1X1 @55KG
1X1 @60KG
2X1RM @65KG è andata!!evvai

D.I.P. r1'30''
5X5 @BW +5kg di sovraccarico

PANCA INCLINATA R1'30''
4X8 @37,5/40/40/37,5KG

PANCA STRETTA GUIDATA R1'30''
4X8 @40KG +8kg

FRENCH PRESS PESANTE R1'
4X10 @20KG +4kg

tirate al mento ai cavi r1'
5x8-10 @20kg

CURL BIL SCOTT LEGGERO R1'
4X10 @18KG +2kg

ABS panca 60° 3x15 r1'30''

domani rest...e giovedì gambe

[TeckAndre]

Peso di stammattina(pre-colazione) 80KG...sembra che qualcosa cominci a smuoversi. Bf calata, almeno così ad occhio sembra intorno al 10%...la settimana prossima la controlliamo.

[TeckAndre]

Peso: 80+...finalmente si inizia a salire alimentazione sistemata, dopo la posto.
Leggeri doms alla parte estena del petto, e alle spalle...tricipiti ancora un pò gonfi ma niente doms.

[TeckAndre]

Ecco la dieta che stò seguendo attualmente, e che sembra stia dando buoni risultati, dato che ho aumentato circa 1 chilo dopo 3-4 mesi di fermo a 79kg.
La base mi è stata fornita da Yuri(Nemintek), poi leggermente modificata per questioni di comodità e di gusti(x esempio niente formaggi o simili...)

COLAZIONE:
-30gr di pro in polvere
-1/2 uova intere
-3/4 fette biscottate con marmellata

META' MATTINA:
-panino con 60gr di crudo/speck/fesa di tacchino
oppure:
-alimento ricco di carboidrati(dipende cosa c'è a disposizione)

PRANZO:da me non si fa mai sia carne che psta a mezzogiorno, perciò si struttura il tutto in questo modo.

-200 gr di carne; oppure 300gr di pasta con ragù/o salmone;
-1 pane;
-2/3 frutti;

POST WO:
-30gr di pro;
-5/6 fette biscottate con marmellata;

SPUNTINO(GIORNI NON DI WO): come spuntino a metà mattina

CENA:
-cotoletta/o/100gr pesce o carne bianca/o/3 uova;
-insalata/pomodori;
-mezzo pane;

[TheIron]

mancano i grassi, e non va bene la frutta dopo i pasti principali, meglio negli spuntini!

[TeckAndre]

mancano i grassi, e non va bene la frutta dopo i pasti principali, meglio negli spuntini!

Ok..spostare la frutta si fa presto...per i cibi grassi(io non l'ho inserito, ma a cena ci scappano sempre 3/4 fette di salame o insaccati vari)
Tu dove aggiungeresti grassi? pranzo o cena o negli altri?

[TeckAndre]

Ecco il wo i oggi(e purtroppo l'ultimo della settimana):

SQUAT R3'
2RM con serie di avvicinamento
2x8 @65kg (riscaldamento)
1X5 @100KG
1X1 @110KG
1X1 @120KG
1X1 @130KG
1X1 @140KG
1X1 @150KGNEW PR

GOOD MORNING R2'
5X5 @105KG (+5kg)

STACCHI ROMENI (con discesa completa, no al ginocchio) R1'30''
4X8 @95KG (+10kg)

TRAZIONI R2'
3X4
3X3 TOTALI=21REP. A BW

REMATORE YATES leggero R1'30''
4X8 @45KG

davvero soddisfatto del wo!e soprattuto dello squat!
rest e lunedì ultimo wo...e infine 2 giorni di scarico per concludere la settimana.

[phoenix1927]

Tu dove aggiungeresti grassi? pranzo o cena o negli altri?

lascia perdere gli insaccati
grassi da olio evo (extra vergine d'oliva) e da frutta secca (noci e mandorle in primis).
per variare inserirei nell'alimentazione anche parmiggiano/grana, se sn di tuo gradimento.
inoltre, cm fonti di carbo preferirei quelle integrali.
per il timing fai cm ti trovi meglio, magari evitandoli nel post wo.

[TeckAndre]

Grazie dei consigli
Per l'olio evo non lo scritto, ma ad esempio il condimento della verdura a cena lo comprende, e anche a mezzogiorno, sia su carne che su pasta, l'olio lo metto.
Per le noci e mandorle pensavo di inserirle nel post-cena, e magari a colazione...
Per fonti di carbo integrali intendi pane, pasta,fette biscottate ecc..?

[TeckAndre]

la settimana prossima farò due giorni di scarico con multifrequenza e carichi abbastanza bassi per proseguire con un ciclo di forza sempre in multi.
Pensavo di variare gli esercizi nei 2 giorni e di alzare un pò il volume, ma con carichi bassi(secondo Yuri dovrei stare su un 4x8-10)e di allenare tutti i muscoli con un esercizio a testa.
Perciò, è uscito questo:
TUTTI I RECUPERI DA 1'30'' E LE SERIEXREP 4X8-10

1°GIORNO
panca inclinata 4x8-10 r1'30''
panca stretta guidata
lento manubri con panca 90°
pressa
lat machine presa larga
curl manubri
hyperextension
abs panca 60°

2°GIORNO
panca piana
push down
military
squat
rematore yates
curl bilanciere
stacco 5X5 r1'30''
abs swiss ball

secondo voi può andare???

[TheIron]

l

1°GIORNO
pressa 4 8 6 12
lat machine presa prona normale x6
panca inclinata x6-8
lento manubri falli seduto senza appoggiarti x8
curl manubri su panca a 70° x8-10
bent over x8-10
hyperextension x15
crunch classico xfattibene

2°GIORNO
squat 4 8 6 12
rematore manubrio x8
distensione lenta x6
panca piana 4 8 6 12
curl bilanciere x8
frenchpress x8
crunch classico inverso xfattibene

ti piace ?

[Mancino]

io vedo lo scarico cosi

o lo si fa bene,programmato,e quindi con poco volume

o si va in palestra e si fa a sensazione.Mai provato?Puro stile weider

l ultima scarico che ho fatto,me l ha consigliato somoja e mi sono trovato molto bene

lunedi

squat 5x3x70%
panca 5x3x70%
trazioni 3-5sets

Mercoledi

stacco 5x3x70%
panca5x3x70%
trazioni 5-3sets

Le trazioni con buffer