Diario di TeckAndre

[TeckAndre]

Peso: 80+...finalmente si inizia a salire alimentazione sistemata, dopo la posto.
Leggeri doms alla parte estena del petto, e alle spalle...tricipiti ancora un pò gonfi ma niente doms.

[TeckAndre]

Ecco la dieta che stò seguendo attualmente, e che sembra stia dando buoni risultati, dato che ho aumentato circa 1 chilo dopo 3-4 mesi di fermo a 79kg.
La base mi è stata fornita da Yuri(Nemintek), poi leggermente modificata per questioni di comodità e di gusti(x esempio niente formaggi o simili...)

COLAZIONE:
-30gr di pro in polvere
-1/2 uova intere
-3/4 fette biscottate con marmellata

META' MATTINA:
-panino con 60gr di crudo/speck/fesa di tacchino
oppure:
-alimento ricco di carboidrati(dipende cosa c'è a disposizione)

PRANZO:da me non si fa mai sia carne che psta a mezzogiorno, perciò si struttura il tutto in questo modo.

-200 gr di carne; oppure 300gr di pasta con ragù/o salmone;
-1 pane;
-2/3 frutti;

POST WO:
-30gr di pro;
-5/6 fette biscottate con marmellata;

SPUNTINO(GIORNI NON DI WO): come spuntino a metà mattina

CENA:
-cotoletta/o/100gr pesce o carne bianca/o/3 uova;
-insalata/pomodori;
-mezzo pane;

[TheIron]

mancano i grassi, e non va bene la frutta dopo i pasti principali, meglio negli spuntini!

[TeckAndre]

mancano i grassi, e non va bene la frutta dopo i pasti principali, meglio negli spuntini!

Ok..spostare la frutta si fa presto...per i cibi grassi(io non l'ho inserito, ma a cena ci scappano sempre 3/4 fette di salame o insaccati vari)
Tu dove aggiungeresti grassi? pranzo o cena o negli altri?

[TeckAndre]

Ecco il wo i oggi(e purtroppo l'ultimo della settimana):

SQUAT R3'
2RM con serie di avvicinamento
2x8 @65kg (riscaldamento)
1X5 @100KG
1X1 @110KG
1X1 @120KG
1X1 @130KG
1X1 @140KG
1X1 @150KGNEW PR

GOOD MORNING R2'
5X5 @105KG (+5kg)

STACCHI ROMENI (con discesa completa, no al ginocchio) R1'30''
4X8 @95KG (+10kg)

TRAZIONI R2'
3X4
3X3 TOTALI=21REP. A BW

REMATORE YATES leggero R1'30''
4X8 @45KG

davvero soddisfatto del wo!e soprattuto dello squat!
rest e lunedì ultimo wo...e infine 2 giorni di scarico per concludere la settimana.

[phoenix1927]

Tu dove aggiungeresti grassi? pranzo o cena o negli altri?

lascia perdere gli insaccati
grassi da olio evo (extra vergine d'oliva) e da frutta secca (noci e mandorle in primis).
per variare inserirei nell'alimentazione anche parmiggiano/grana, se sn di tuo gradimento.
inoltre, cm fonti di carbo preferirei quelle integrali.
per il timing fai cm ti trovi meglio, magari evitandoli nel post wo.

[TeckAndre]

Grazie dei consigli
Per l'olio evo non lo scritto, ma ad esempio il condimento della verdura a cena lo comprende, e anche a mezzogiorno, sia su carne che su pasta, l'olio lo metto.
Per le noci e mandorle pensavo di inserirle nel post-cena, e magari a colazione...
Per fonti di carbo integrali intendi pane, pasta,fette biscottate ecc..?

[TeckAndre]

la settimana prossima farò due giorni di scarico con multifrequenza e carichi abbastanza bassi per proseguire con un ciclo di forza sempre in multi.
Pensavo di variare gli esercizi nei 2 giorni e di alzare un pò il volume, ma con carichi bassi(secondo Yuri dovrei stare su un 4x8-10)e di allenare tutti i muscoli con un esercizio a testa.
Perciò, è uscito questo:
TUTTI I RECUPERI DA 1'30'' E LE SERIEXREP 4X8-10

1°GIORNO
panca inclinata 4x8-10 r1'30''
panca stretta guidata
lento manubri con panca 90°
pressa
lat machine presa larga
curl manubri
hyperextension
abs panca 60°

2°GIORNO
panca piana
push down
military
squat
rematore yates
curl bilanciere
stacco 5X5 r1'30''
abs swiss ball

secondo voi può andare???