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Discussione: Allenamento Massa pareri

  1. #16
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    Giorno 1 Petto

    Panca inclinata 45° 5x12 rec 90'
    Manubri su panca 30° 5x12 rec 90'
    croci ai cavi 5x15 rec 30'
    Lento avanti 5x12 rec 90'
    Alzate a 90°/laterali 5x12
    Crunch max x 5

    Giorno 2 Gambe

    Squat 5x12 rec 90'
    Leg Press 5x12 rec 90'
    Leg extencion 5x15 rec 45'
    Leg Curl/Stacchi gambe tese 5x12 rec 90'
    Calf seduto/pressa 5x15 rec 45'

    Giorno 3 Dorso

    Lat machine (variando impugnatura ogni 2 serie) 10x12 rec 90'
    Pulley/rematore bilancere 5x12 rec 90'
    Vertical row 5x12 rec 60'
    Back iperextencion/good morning 5x12 rec 60'


    Giorno 4 Spalle-Bic

    Curl bilancere 5x12 rec 90'
    Bicipiti su panca 45° 5x12rec 90'
    French press bilancere 5x12 rec 90'
    tricipiti ercolina 5x12 rec 90'
    ABS


    Una cosa del genere? con la progressione 5x12/4x10/3x8

    Oppure

    Petto-tric
    Gambe
    dorso
    Spalle-bic

    Giorno 1

    Panca inclinata 45° 5x12 rec 90'
    Manubri su panca 30° 5x12 rec 90'
    croci ai cavi 5x15 rec 30'
    French press bilancere 5x12 rec 90'
    tricipiti ercolina 5x15 rec 30'
    abs

    Giorno 2 Gambe

    Squat 5x12 rec 90'
    Leg Press 5x12 rec 90'
    Leg extencion 5x15 rec 45'
    Leg Curl/Stacchi gambe tese 5x12 rec 90'
    Calf seduto/pressa 5x15 rec 45'

    Giorno 3 Dorso

    Lat machine (variando impugnatura ogni 2 serie) 10x12 rec 90'
    Pulley/rematore bilancere 5x12 rec 90'
    Vertical row 5x12 rec 60'
    Back iperextencion/good morning 5x12 rec 60'

    Giorno 4 Spalle-Bic

    Lento avanti 5x12 rec 90'
    Alzate a 90° 5x12 rec 90°
    laterali 5x12 rec 90°
    Curl bilancere 5x12 rec 90'
    Bicipiti su panca 45° 5x12rec 90'
    Ultima modifica di Alex78; 20-12-2009 alle 11:49 PM

  2. #17
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    Bene, buoni i carichi, cmq sia, per me non è un gran lavoro tutto in x 15 o x12 o x8, lavora anche con range di reps più basse sui fondamentali, poi qualche multiarticolare x6-10 e infine quelli di isolamento pump x10-15 o + cosi da lavorare su tutte le fibre.

    Che so, per farti un esempio esercizio base reps da 3 a 6 (stacco, squat, panca).
    1° Multiarticolare reps da 6-8, 2° multiarticolare 8-10 e poi, se cerchi il pump, inserisci 1 o 2 esercizi di isolamento (volendo 1 con i pesi liberi e l'ultimo con cavi / macchine) da 12-15 reps.
    A mio avviso questo è un buon lavoro e come vedi sono 4-5 esercizi (muscolo grande) con un volume di set variabile, ma che nel complesso, seguendo i tuoi ultimi splittaggi tiene un volume davvero alto!
    Viceversa se vuoi la progressione sui base, comunque non terrei un lavoro da 12 reps o da 8, partirei comunque con reps più basse.

    PS: Volendo potresti inserire anche 1 o 2 tecniche intensive. (Non so se lo slash signifa in S.S.)
    Mi piace di più il secondo splittaggio, inserirei tra l'altro le trazioni nel giorno del dorso e lo stacco come primo esercizio, terrei poi rematore e pulley, volendo anche la Hyperextension come botta finale.

    PS 5 serie anche negli esercizi di isolamento mi sembrano davvero tanto, lavora sulla qualità più che sul volume in questi , potresti fare 4-5 set i base, 2-4set i multiarticolari (che comunque sono 2-4 esercizi = 8-16set) e 1-3set quelli di isolamento (1-2 esercizi). Resta un volume da capogiro! , comunque a te la scelta.

    Ah, bene nella scelta degli esercizi, hai tolto alcuni "relativamente inutili/dispersivi), se posso darti un consiglio, visto il gran numero di esercizi/set, nel day delle spalle inserire tirate al mento super-slow + alz laterali (SS), ovviamente sempre ritornando al discorso di impostare i set in modo diverso.
    Ultima modifica di Kytai Kenpachi; 21-12-2009 alle 03:12 AM

  3. #18
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    Sulla scia di quello che hai postato tu io vedrei bene una cosa del genere:

    Giorno 1 [16 + 8 set]

    Panca inclinata 45° 4x6-6-8-8 [120'']
    Manubri su panca 30° 4x10 rec [60'']
    Dips 4xmax con zavorra [60''] (primi 2 set 1o 2 di buffer, minimo 6 colpi)
    Croci ai cavi 4x15 rec [30'']
    French press bilancere 4x6 rec [90'']
    tricipiti ercolina 4x12 rec [30''] usa sbarra dritta, il focus è al capo mediale
    abs

    Giorno 2 Gambe [14+ 8 + 8/10 set]

    Squat 4x8-6-6-4 [120'']
    Split squat o affondi 3x6/8 [75'']
    Leg Press 4x8-8-10-10 [60'']
    Leg extencion 3x15 [45'']
    Leg Curl 4x8 + Stacchi gambe tese slow + 4x12 [90'']
    Calf seduto 4/5x20 + calf in piedi slow 4/5x10-12 60''

    Giorno 3 Dorso [20-24 set]

    Stacco 4x 4/3 o 4x4-3-2-1 [120'' o +]
    Trazioni pl con zavorra 4/6 set da 5-8 [120'']
    Rematore bil 4x8 + Pulley 4x12 [60'']
    Lat Machine o vertical row (se vuoi, 2-3 set presa supina)
    Hyperextension 2/3x15 [45'']


    Giorno 4 Spalle-Bic [16+8 set]

    Lento avanti 4x6-6-8-8 o 5x5/6 [120'']
    Tirate al mento 4x5 slow + Alza laterali 4x10 [90'']
    Alzate a 90° 4x12 [60'']
    Curl bilancere 4x8 [90']
    Bicipiti su panca 45° 4x10/12 [60''] (no alternati)
    Ultima modifica di Kytai Kenpachi; 21-12-2009 alle 03:33 AM

  4. #19
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    Citazione Originariamente Scritto da Kytai Kenpachi Visualizza Messaggio
    Sulla scia di quello che hai postato tu io vedrei bene una cosa del genere:

    Giorno 1 [16 + 8 set]

    Panca inclinata 45° 4x6-6-8-8 [120'']
    Manubri su panca 30° 4x10 rec [60'']
    Dips 4xmax con zavorra [60''] (primi 2 set 1o 2 di buffer, minimo 6 colpi)
    Croci ai cavi 4x15 rec [30'']
    French press bilancere 4x6 rec [90'']
    tricipiti ercolina 4x12 rec [30''] usa sbarra dritta, il focus è al capo mediale
    abs

    Giorno 2 Gambe [14+ 8 + 8/10 set]

    Squat 4x8-6-6-4 [120'']
    Split squat o affondi 3x6/8 [75''] non conosco split squat e' simile al Sissy Squat?
    Leg Press 4x8-8-10-10 [60'']
    Leg extencion 3x15 [45'']
    Leg Curl 4x8 + Stacchi gambe tese slow + 4x12 [90''] Quando metti +e' in super serie?
    Calf seduto 4/5x20 + calf in piedi slow 4/5x10-12 60''

    Giorno 3 Dorso [20-24 set]

    Stacco 4x 4/3 o 4x4-3-2-1 [120'' o +]
    Trazioni pl con zavorra 4/6 set da 5-8 [120'']
    Rematore bil 4x8 + Pulley 4x12 [60'']
    Lat Machine o vertical row (se vuoi, 2-3 set presa supina)
    Hyperextension 2/3x15 [45'']


    Giorno 4 Spalle-Bic [16+8 set]

    Lento avanti 4x6-6-8-8 o 5x5/6 [120'']
    Tirate al mento 4x5 slow + Alza laterali 4x10 [90''] slow cosa intendi? fase concentrica ed eccentrica lenta? 3.0.3
    Alzate a 90° 4x12 [60'']
    Curl bilancere 4x8 [90']
    Bicipiti su panca 45° 4x10/12 [60''] (no alternati)perche'?
    Grazie dei suggerimenti,mi son fatto prendere dalla mania di voler fare a tutti i costi 30 sets a seduta

  5. #20
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    Ok, allora aggiungi qualche set in ogni esercizio in modo da arrivare a 30 (tanto con gli esercizi che ti ho postato colpisci il distretto muscolare da tutte le angolazioni necessarie) e aumenta leggermente i rest togliendo le tecniche intensive, cosi aumenti il volume e abbassi l'intensità!

  6. #21
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    Ok, allora aggiungi qualche set in ogni esercizio in modo da arrivare a 30 (tanto con gli esercizi che ti ho postato colpisci il distretto muscolare da tutte le angolazioni necessarie) e aumenta leggermente i rest togliendo le tecniche intensive, cosi aumenti il volume e abbassi l'intensità!

    No va benissimo cosi' al massimo cambiero' qualche cosa,tipo oggi nell'allenamento petto-tric ho cambiato le dips con le croci orizzontali,purtoppo ho dolore alla spalla e le dips le evito...ti ho fatto qualche domanda nel mio quote precedente.

  7. #22
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    Ah, non li avevo visti, comunque le dips e le croci non sono la stessa cosa, se proprio non puoi farle ....

    lo split è questo: http://www.youtube.com/watch?v=BqAvD...eature=related

    + è super serie

    la fase concentrica non necessariamente in 3'', anche 1 o 2 è ok, l'eccentrica si 3-4'' secondi (deltoidi in fiamme!)

    No alternati, è una variante dei mille modi di fare il curl, io in genere, almeno i primi set li lavoro cosi, in TC (tensione continua) evitando pause al termine dell'eccentrica. Ottieni un drande pump

  8. #23
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    Ah, non li avevo visti, comunque le dips e le croci non sono la stessa cosa, se proprio non puoi farle ....

    lo split è questo: http://www.youtube.com/watch?v=BqAvD...eature=related

    + è super serie

    la fase concentrica non necessariamente in 3'', anche 1 o 2 è ok, l'eccentrica si 3-4'' secondi (deltoidi in fiamme!)

    No alternati, è una variante dei mille modi di fare il curl, io in genere, almeno i primi set li lavoro cosi, in TC (tensione continua) evitando pause al termine dell'eccentrica. Ottieni un drande pump
    Si purtoppo non posso farle le Dips,peccato,ieri ho provato l'allenamento per il petto e tric...mi ero dimenticato cosa vuol dire allenare i trc dopo il petto,belle sensazioni anche se non carico quanto da fresco.
    Oggi alleno le gambe,magari faccio gli affondi in ceduta col bilancere lo preferisco,grazie dei consigli

  9. #24
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    Di nulla, ma anche qui, affondi e split squat non è proprio la stessa cosa, comunque sono piccoli accorgimenti (non come dips e croci XD Buon allenamento!)

  10. #25
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    Di nulla, ma anche qui, affondi e split squat non è proprio la stessa cosa, comunque sono piccoli accorgimenti (non come dips e croci XD Buon allenamento!)
    Si magari lo provero' quando sono in scarico,adesso non voglio perdere tempo per imparare bene la tecnica...oggi wo gambe,mostruoso,non riuscivo quasi a guidare...

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