Diario di Leo

**leo091** · 14-12-2009, 08:36 PM

Aumentate da qualche giorno le k/cal, aggiorno la dieta

GIORNI ON 2820kcal
PRO 179g
CARBO 369g
FAT 70g

COLAZIONE(pro 34 carbo 109 fat 12)
-misuiro whey
-gallette integrali 50g + miele 25g + 50g pane integrale
-noci 17g
SPUNTINO(PRO30 CARBO 25)
50pane integrale + 50g bresaola
PRANZO(PRO 30 FAT28)
carne rossa 150g + olio evo20g
PRE-WO circa 1ora e mezza prima del wo(PRO 26 CARBO 50 FAT 1)
200g albumi
67g riso integrale
POST-WO (PRO 7 CARBO 50)
50g di carbo da vitargo (25 during +25 post)
bcaa 7gr
CENA circa 45min dopo(PRO 50 CARBO 130)
riso bianco 163gr
carne bianca 200g
PRE-BED(PRO 16 CARBO 5 FAT 29)
caseine
noci 44g

GIORNI OFF 2550kcal
PRO 174
CARBO 259
FAT 91

COLAZIONE(pro 34 carbo 109 fat 12)
-misuiro whey
-gallette integrali 50g + miele 25g + 50g pane integrale
-noci 17g
SPUNTINO(PRO30 CARBO 25)
50pane integrale + 50g bresaola
PRANZO
riso integrale 127 g
tonno al naturale 100g + olio evo 20
SPUNTINO(PRO 22 CARBO 30)
200g albumi
250g mela
CENA(PRO 50 FAT 10)
carne bianca 250
olio evo 20g
PRE-BED(PRO 12 CARBO 6 FAT 36)
caseine
noci 60g

**leo091** · 16-12-2009, 08:13 PM

peso ieri mattina 71.9kg

wo 15/12/09

squat 2x4(107.5kg) 2x6(100)@2min
pressa 45° 4x10(155kg)@1.3min
leg ext monolat 5x15(10kg)@30sec

culf in piedi al multi 4x10(60+sbarra)@1min
sitting culf 4x25(10kg)@30sec
+15cardio
Impressioni: dopo il leg ext ce la facevo a malapena a camminare

bene i polpacci, forse ho trovato il modo per farli lavorare bene!

**leo091** · 18-12-2009, 09:50 AM

wo 17/12/09

panca piana 4(77.5kg) 2x6(72.5kg) 8(70)@2min
panca inclinata manubri 3x8(2 manubri da 22kg)@1.3min
incline chest press 3x10(42.5kg)@1min
chest press 3x15(32.5kg) in superserie con croci ai cavi 3x15(2x5kg)@45sec

curl manubri alternati in piedi 4x6(2man da 16kg)@1.3min
curl bilanciere dritto 3x10(25.5kg)@1.3min
hammer curl ai cavi monolaterale 3x20(2.5kg) no rest

Impressioni: Troppo belli questi allenamenti!!! Però non sono abituato a questi volumi per ogni singolo muscolo quindi mi stanco subito e non riesco a caricare negli esercizi "secondari".

**leo091** · 19-12-2009, 03:07 PM

wo 18/12/09

stacco 5x4(122.5)@1.3min tensione continua
leg curl 3x8(27.5)@1.3min
standing leg curl 3x10(27.5)1min
rematore bilanciere supino 4(68kg) 2x6(63kg) 8(58)@2min
lat avanti 4x8(62.5)@1.3min
pulley 3x10(37.5kg)@1min
pull down 3x15(52.5kg)@45sec
aperture ai cavi 4x12(2x5kg)@1min

**leo091** · 20-12-2009, 11:01 AM

wo 19/12/09

lento avanti bilanciere 4(55.5kg) 2x6(48kg) 8(45.5kg)@2min
arnold press 4x8(12kg) @1.3min
alzate laterali 3x6+6+6(10 8 6)@1min

panca stretta 3x6(55kg)@1.3min
distensioni a 90° 3x8(22.5kg)@1.3min
tric monolaterali ai cavi 4x12(5kg)@45sec
abs 4x20@1min
+cardio 15min

**leo091** · 21-12-2009, 09:34 PM

wo 21/12/09

squat 2x4(107.5kg) 2x6(100)@2min
pressa 45° 4x10(157.5kg)@1.3min
leg ext monolat 5x15(10kg) no rest

culf in piedi al multi 4x10(65+sbarra)@1min
sitting culf 4x25(10kg)@30sec
+15cardio

**leo091** · 22-12-2009, 08:50 PM

wo 22/12/09

panca piana 4(80kg) 2x6(75kg) 8(70)@2min
panca inclinata manubri 3x8(2 manubri da 22kg)@1.3min
incline chest press 3x10(42.5kg)@1min
chest press 3x15(30kg) in superserie con croci ai cavi 3x15(2x5kg)@45sec

curl manubri alternati in piedi 2x6(2 man da 18) 2x6(2man da 16kg)@1.3min
curl bilanciere dritto 3x10(25.5kg)@1.3min
hammer curl ai cavi monolaterale 3x20(2.5kg) no rest

Impressioni: soddisfatto del wo! Prossima volta si aumenta panca piana nelle 4 rip, panca inclinata!