Diario di Leo

[leo091]

wo 7/12/09:

panca 5x5
squat 4x8(87.5)@1.3min
pressa 45° 4x10(150)@1min
donkey machine 3x8(80)@1.3min
culf seduto 3x15(15)@30sec
rematore bilanciere supino 5x6(60.5)@2min
low row 4x10(65)@1.3min

Impressioni:Wo molto faticoso, era molto tempo che non lavoravo con ripetizione medio/alte. Soprattutto le gambe le ho distrutte!!

[leo091]

wo 09/12/09

stacco 5x4(122.5)@2min
standing leg curl 12(25kg) 10(27.5) 8(28.25)@1min
lat avanti 4x8(62.5)@1.3min
curl manubri alternati 6(18kg) 8(16kg) 10(14kg) 12(12kg)@1.3min
curl sbarra dritta 10 10 8 8(28kg)@1.3min
abs
+15min cardio

[leo091]

wo 11/12/09

squat 5x5(102.5)@2min
panca 4x8(67.5)@1.3min
panca inclinata 3x10(50)@1min
lento avanti 5x6(43)@2min
alzate lat 3x10(8)@1min
dips 4x8@1.3min
tric monolat ai cavi 3x12(6.25)@1min

Impressioni: wo andato MALISSIMO!!! Inizio con lo squat e già mi girava che avevo tutti i lombari indolenziti dallo scorso wo, comunque riesco a finire tutte le serie di squat anche se mi davano fastidio i lombari. Poi arriva la panca, le prime 3 serie sono andate bene mentre la quarta sono riuscito a fare solo 6 rip. Poi panca inclinata e anche li una fatica pazzesca con solo 50kg. Arriva il momento delle spalle, già stanche dopo la panca,faccio il lento avanti mettendo 5kg in meno delle altre volte e sono riuscito a fare solo 2 serie a malapena così decido di lascià perde e vado subito alle alzate lat...
In conclusione questa nuova scheda non mi piace e non riesco assolutamente a fare le spalle dopo le panche. Devo modificare o cambiare scheda Sto pensando di passare alla monofrequenza, ma ho paura che dopo stallerò con i carichi...

[leo091]

Aumentate da qualche giorno le k/cal, aggiorno la dieta

GIORNI ON 2820kcal
PRO 179g
CARBO 369g
FAT 70g

COLAZIONE(pro 34 carbo 109 fat 12)
-misuiro whey
-gallette integrali 50g + miele 25g + 50g pane integrale
-noci 17g
SPUNTINO(PRO30 CARBO 25)
50pane integrale + 50g bresaola
PRANZO(PRO 30 FAT28)
carne rossa 150g + olio evo20g
PRE-WO circa 1ora e mezza prima del wo(PRO 26 CARBO 50 FAT 1)
200g albumi
67g riso integrale
POST-WO (PRO 7 CARBO 50)
50g di carbo da vitargo (25 during +25 post)
bcaa 7gr
CENA circa 45min dopo(PRO 50 CARBO 130)
riso bianco 163gr
carne bianca 200g
PRE-BED(PRO 16 CARBO 5 FAT 29)
caseine
noci 44g

GIORNI OFF 2550kcal
PRO 174
CARBO 259
FAT 91

COLAZIONE(pro 34 carbo 109 fat 12)
-misuiro whey
-gallette integrali 50g + miele 25g + 50g pane integrale
-noci 17g
SPUNTINO(PRO30 CARBO 25)
50pane integrale + 50g bresaola
PRANZO
riso integrale 127 g
tonno al naturale 100g + olio evo 20
SPUNTINO(PRO 22 CARBO 30)
200g albumi
250g mela
CENA(PRO 50 FAT 10)
carne bianca 250
olio evo 20g
PRE-BED(PRO 12 CARBO 6 FAT 36)
caseine
noci 60g

[leo091]

peso ieri mattina 71.9kg

wo 15/12/09

squat 2x4(107.5kg) 2x6(100)@2min
pressa 45° 4x10(155kg)@1.3min
leg ext monolat 5x15(10kg)@30sec

culf in piedi al multi 4x10(60+sbarra)@1min
sitting culf 4x25(10kg)@30sec
+15cardio
Impressioni: dopo il leg ext ce la facevo a malapena a camminare
bene i polpacci, forse ho trovato il modo per farli lavorare bene!

[leo091]

wo 17/12/09

panca piana 4(77.5kg) 2x6(72.5kg) 8(70)@2min
panca inclinata manubri 3x8(2 manubri da 22kg)@1.3min
incline chest press 3x10(42.5kg)@1min
chest press 3x15(32.5kg) in superserie con croci ai cavi 3x15(2x5kg)@45sec

curl manubri alternati in piedi 4x6(2man da 16kg)@1.3min
curl bilanciere dritto 3x10(25.5kg)@1.3min
hammer curl ai cavi monolaterale 3x20(2.5kg) no rest

Impressioni: Troppo belli questi allenamenti!!! Però non sono abituato a questi volumi per ogni singolo muscolo quindi mi stanco subito e non riesco a caricare negli esercizi "secondari".

[leo091]

wo 18/12/09

stacco 5x4(122.5)@1.3min tensione continua
leg curl 3x8(27.5)@1.3min
standing leg curl 3x10(27.5)1min
rematore bilanciere supino 4(68kg) 2x6(63kg) 8(58)@2min
lat avanti 4x8(62.5)@1.3min
pulley 3x10(37.5kg)@1min
pull down 3x15(52.5kg)@45sec
aperture ai cavi 4x12(2x5kg)@1min