Diario di VPower

[VPower]

23/11/09

oggi grande giornata e grande allenamento!

iniziamo col workout:

fondamentali:
- stacchi - risc + triple a salire fino a 110kg, doppie a salire fino a 140kg! PR! rest 2-3'
- panca - risc + 5x4 @80% (74kg) rest 1'30"
- lat machine presa prona - 8x3 @60% (65kg) rest 30"

complementari:
- calf raises - 4x10 @bw
- iperestensioni - 3x10 @bw + 10kg
- leg raises - 3x10 @bw

tutto ok!
grande giornata perchè ho vinto un g-major 2 della tc electronic!!! (chi suona la chitarra mi capirà!)

YO

[VPower]

25/11/09

fondamentali:
- trazioni presa supina - risc + triple + doppie fino a bw + 30kg (tot: 120kg) rest 2'
- pressa 45° - risc + 5x4 @80% (160kg) rest 1'30"
- panca - 8x3 @60% (54kg) rest 30"

complementari:
- pulley basso presa neutra - 3x10 @60kg
- curl manubrio panca scott - 8 @15kg, 10 @13kg, 12 @11kg
- curl ai cavi alti - 2x10 @15kg (ero cotto)

[VPower]

27/11/09

fondamentali:
- panca piana - risc + triple fino a 80kg, doppie fino a 90kg PR! (92kg falliti) rest 2-3'
- trazioni presa prona in deloading - 6x5 rest 1'30"
- stacchi - 9x3 @70kg (50%) rest 30"

complementari:
- lento manubri - 3x10-10-9 @17kg
- french press panca a 80° - 8 @35kg, 9 @29kg, 12 @25kg
- push down cavo braccio singolo 3x10-12-12 @15-10-10kg

[SuperTizio]

ottimo V! Bei carichi!

domanda:
la panca la fai con fermo?? cosa ne pensi del fermo in generale? grazie!

[VPower]

grazie super!

il fermo lo uso il giorno leggero della panca (mercoledì), per il momento non lo uso ancora sull'alzata principale perchè il carico ne risente troppo e ora come ora il mio obbiettivo sono i 100 al più presto!

[SuperTizio]

vedrai che te li regali per Natale




Ti dico la mia opinione:
io il fermo lo farei anche sull'alzata principale, ti garantisce di guadagnare una maggiore esplosività e stabilità (quindi un rinforzo dei stabilizzatori e sinergici). Però capisco il gusto del traguardo dei 100

e faccio il tifo

[VPower]

vedrai che te li regali per Natale

e faccio il tifo

grazie!
una volta raggiunti i 100 è probabile che lo inserirò anche sulla principale!

[VPower]

30/11/09

fondamentali:
- deadlift - risc + triple fino a 110kg + doppie (con cinta) fino a 144kg PR rest 3'
- panca piana - risc + 6x4 @74kg rest 1'30"
- lat machine presa prona 9x3 @65kg rest 30"

-complementari:
- calf raises - 4x10 @bw
- iperestensioni 3x12 @bw + 10kg
- leg raises 3x10

durante gli stacchi ho avuto un lieve fastidio alla bassa schiena ma era muscolare ed è già passato. il peso era abbastanza al limite, ma forse settimana prossima di qualcosina riesco ancora ad aumentare

[VPower]

2/12/09

fondamentali:
- trazioni presa prona - risc + triple fino a bw + 10kg; doppie fino a bw + 32kg rest 3'
- leg press 45° - risc + 6x4 @160kg rest 1'30"
- panca piana - 9x3 @54kg rest 30"

complementari:
- pulley basso presa neutra -3x10 @65kg
- curl manubrio su panca scott - 5 @17kg, 7 @15kg, 10 @13kg, 15 @11kg, 17 @9kg

stasera mi andava di devastarmi i bicipiti

[VPower]

com'è che oggi ho meno doms ai bicipiti del solito?

[VPower]

4/12/09

fondamentali:
- panca piana risc + triple + doppie fino a 92kg PR! (ho provato 94 ma ho fatto una rep e mezzo) rest 2-3'
- trazioni presa prona in deloading - 7x5 rest 1'30"
- stacchi - 9x3 @70kg (50% circa) rest 30"

complementari:
- lento manubri - 3x10 @17+17kg
- french press seduto (panca 80°) - 8 @35kg - 10 @31kg - 10 @27kg

ho fatto un esercizio in meno e ho tenuto il recupero bassissimo negli ultimi due perchè la palestra chiudeva prima e non ce la facevo

[SuperTizio]

Grande V vai così!
stai sfornando PR uno dietro l'altro!

bel volume nelle trazioni!

[VPower]

grazie tizio!
è la magia della multifrequenza 3xweek! e soprattutto mi sono reso conto che non miglioravo perchè pretendevo di aumentare di 4-5 kg alla volta! invece poco per volta.. senza sporcare la tecnica e senza bruciarmi il snc

beh le trazioni sono in deloading però! (con l'elastico). se le faccio libere prone, mi sa che me ne escono manco la metà!

comunque quando sono prossimo ai 100kg di massimale in panca, mi riprendo e posto il video!

[VPower]

oggi niente allenamento.. stanotte per un "piccolo imprevisto" ho dormito 4-5 ore e oggi tra lavoro e altro ero (sono) in coma.

tra l'altro giovedì vado a londra per 4 giorni quindi mi sa che domani e dopodomani mi devo fare due allenamenti condensati

[VPower]

9/12/09

oggi unico allenamento di questa settimana, quindi ho condensato un po' il tutto (e tra l'altro non ero proprio in forze quindi ho calato di poco i pesi..)

fondamentali:
- panca - risc+ tiple+doppie fino a 90kg rest 2-3'
- stacchi - risc + triple+doppie fino a 130kg rest 3'
- trazioni presa prona 2x5-3 @bw + 4x5 in downloading

complementari:
- curl manubrio su panca scott - 6 @17kg, 7-8 @15kg, 10 @13kg, 14 @11kg
- french press panca a 80° - 6 @39kg, 7 @35kg, 10 @31kg, 12 @27kg

beh se ne parla lunedì con programma nuovo
ciao giovani!