Diario di VPower

[VPower]

4/12/09

fondamentali:
- panca piana risc + triple + doppie fino a 92kg PR! (ho provato 94 ma ho fatto una rep e mezzo) rest 2-3'
- trazioni presa prona in deloading - 7x5 rest 1'30"
- stacchi - 9x3 @70kg (50% circa) rest 30"

complementari:
- lento manubri - 3x10 @17+17kg
- french press seduto (panca 80°) - 8 @35kg - 10 @31kg - 10 @27kg

ho fatto un esercizio in meno e ho tenuto il recupero bassissimo negli ultimi due perchè la palestra chiudeva prima e non ce la facevo

[SuperTizio]

Grande V vai così!
stai sfornando PR uno dietro l'altro!

bel volume nelle trazioni!

[VPower]

grazie tizio!
è la magia della multifrequenza 3xweek! e soprattutto mi sono reso conto che non miglioravo perchè pretendevo di aumentare di 4-5 kg alla volta! invece poco per volta.. senza sporcare la tecnica e senza bruciarmi il snc

beh le trazioni sono in deloading però! (con l'elastico). se le faccio libere prone, mi sa che me ne escono manco la metà!

comunque quando sono prossimo ai 100kg di massimale in panca, mi riprendo e posto il video!

[VPower]

oggi niente allenamento.. stanotte per un "piccolo imprevisto" ho dormito 4-5 ore e oggi tra lavoro e altro ero (sono) in coma.

tra l'altro giovedì vado a londra per 4 giorni quindi mi sa che domani e dopodomani mi devo fare due allenamenti condensati

[VPower]

9/12/09

oggi unico allenamento di questa settimana, quindi ho condensato un po' il tutto (e tra l'altro non ero proprio in forze quindi ho calato di poco i pesi..)

fondamentali:
- panca - risc+ tiple+doppie fino a 90kg rest 2-3'
- stacchi - risc + triple+doppie fino a 130kg rest 3'
- trazioni presa prona 2x5-3 @bw + 4x5 in downloading

complementari:
- curl manubrio su panca scott - 6 @17kg, 7-8 @15kg, 10 @13kg, 14 @11kg
- french press panca a 80° - 6 @39kg, 7 @35kg, 10 @31kg, 12 @27kg

beh se ne parla lunedì con programma nuovo
ciao giovani!

[VPower]

dalla settimana prossima:

A
Stacchi - triple+doppie+singole
Panca manubri 3-4x8-10 (70-75%)
Lat machine presa prona 8x3 (60%)

Complementari:
- Leg curl 3x8
- Calf raises - 4x10
JS:
- Iperestensioni - 3x10
- Leg raises panca inclinata - 3x10



B
Trazioni presa prona - doppie*
Pressa 3-4x8-10 (70-75%)
Panca 8x3 (60%)

Complementari:
- Pulley basso presa neutra - 3x10
- Curl manubrio panca scott - 6- 8-10-12
- Curl martello 2x12



C
Panca - triple+doppie+singole
Lat machine presa prona 3-4x8-10 (70-75%)
Stacchi 8x3 (60%)

Complementari:
- Lento manubri - 3x10
- French press panca a 80° con bilanciere ez – 6-8-10-12
- Estensioni cavo presa supina 2x12


*ritengo chiusa una trazione a presa prona quando tocco la barra con il petto.. e l'ultimo tratto di movimento mi crea/ha sempre creato problemi, quindi qui lavorerò sulle doppie/singole a carico naturale, curando bene l'esecuzione. pre questo meso ho tolto quelle a presa supina che non mi danno problemi perchè voglio assolutamente migliorare in quelle a presa prona.

[VPower]

14/12/09

fondamentali:
- stacchi - risc + triple fino a 120kg, doppie fino a 140, singole fino a 154kg PR rest 3'
- panca piana manubri - 3x8 @25kg+25kg rest 2'
- lat machine - 8x3 @60kg rest 30"

complementari:
- leg curl - 3x8 @30-40-50kg
- calf - 4x8 @bw
- iperestensioni 3x10 @10kg
- leg raises 3x10

mi sono dimenticato le protezioni per le tibie, quindi negli stacchi non sono stato pulitissimo perchè mi sono massacrato le tibie