Per una scheda di forza, io imposterei le ripetizioni degli esercizi principali:
stacco,squat e panca in un range da 1 a 3 ripetizioni e con i carichi massimali.
per esempio:
PANCA PIANA:
3RM (fai circa 5 serie di avvicinamento per arrivare al carico massimale che ti permette di effettuare 3 ripetizioni)
quindi se il carico delle 3RM è di 65kg faresti una cosa simile:
1x3 @45kg
1x3 @50kg
1x3 @55kg
1x3 @60kg
1x3 @65kg
mentre i complementari stai sulle 6-8 ripetizioni e 3-5 serie;
comunque se leggi nel forum ci sono molte schede di forza da cui puoi prendere spunto...