scheda di allenamento

**TeckAndre** · 29-11-2009, 05:53 PM

volendo puoi tenerla impostata sui 4 giorni...ma impostando i gruppi muscolari in questo modo (io lo trovo molto buono)
1° : petto + bicipiti
2° : gambe + polpacci
3° : stacchi+dorso + petto(leggero)
4° : spalle + ticipiti

inoltre, se vuoi dedicarti alla forza pura, la scheda è da rifare...

**Wintel** · 29-11-2009, 06:09 PM

tu come imposteresti una scheda di forza?

**TeckAndre** · 29-11-2009, 06:23 PM

Per una scheda di forza, io imposterei le ripetizioni degli esercizi principali:
stacco,squat e panca in un range da 1 a 3 ripetizioni e con i carichi massimali.
per esempio:
PANCA PIANA:
3RM (fai circa 5 serie di avvicinamento per arrivare al carico massimale che ti permette di effettuare 3 ripetizioni)
quindi se il carico delle 3RM è di 65kg faresti una cosa simile:
1x3 @45kg
1x3 @50kg
1x3 @55kg
1x3 @60kg
1x3 @65kg
mentre i complementari stai sulle 6-8 ripetizioni e 3-5 serie;
comunque se leggi nel forum ci sono molte schede di forza da cui puoi prendere spunto...

**Ezekius** · 29-11-2009, 07:46 PM

Se finora Wintel si è allenato male (e probabilmente ha mangiato male) forse sarebbe meglio risolvere lo stallo elimeinando le cause dirette non cercando altre vie...

**Wintel** · 30-11-2009, 01:50 PM

avevo intenzione di intraprendere un allenamento di preparazione alla forza per 4 settimane + 1 di scarico parziale così strutturata:
1 GIORNO DORSO E BICIPITI
stacchi 3*8 2 min rec.
trazioni alla sbarra 3*max 2.30 min rec.
rematore manubri 1*8 2 min rec.

curl in piedi 4*6 2 min rec.

2 GIORNO GAMBE E SPALLE
squat 4*6 2.30 min rec.
stacchi a gambe tese 3*6 2 min rec.

lento avanti con manubri 4*6 2.20 min rec.
alz. laterali 3*8 2 min rec.

3 GIORNO PETTO E TRICIPITI
panca piana 3*6 2.30 min rec.
panca 30° 3*6 2 min rec.
croci su piana 1*8 2 min rec.

french press 3*8-6-4 2 min rec.
che ne dite? accetto tutte le critiche e tutti i consigli....voglio migliorarmi
se lo ritenete necessario potete postare qualche aggiustamento del programma...