Bene rieccomi qui con qualche idea...
Sono riuscito a trovare qualcosa che potrebbe fare al caso mio:

Dovrebbe essere un mesociclo iniziale che ha come finalità quella di prepararmi al lavoro con sovraccarichi.
Componenti fondamentali sono riposo, corretta esecuzione dei movimenti. Quella che riporto è una routine esemplificativa che dovrebbe essere adatta a chi come me desidera approcciarsi per la prima volta alla programmazione del proprio allenamento. Si sviluppa sulla tecnica del piramidale crescente al fine di consentire un adattamento più efficace all'uso dei carichi

 Devo sfruttare questo metodo di lavoro per 4 settimane con le seguenti modalità:
- piramidale crescente 12/10/8/6/4/2/1
- intensità serie: 60/70/80/85/90/95/100%
- cercare l'aumento dei carichi quando si riscontra un miglioramento nell'esecuzione
- recupero completo tra le serie 2-4 minuti
- cura dell'esecuzione, della respirazione e della differente velocità tra le fasi della contrazione
* Periodizzazione: 2/3 allenamenti alla settimana.

Routine:
- Squat completo
- Distensioni su panca con bilanciere
- Rematore con bilanciere
- Lento dietro
- Crunches al cavo 3*12/15


Voi cosa ne pensate?