Diario di VPower

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ma ti dirò, sono stato fortunato perchè la palestra dove lavoro è molto tranquilla, sono tutti ragazzi per bene e stanno a sentire

guarda in teoria sono al II anno, ma il primo è come se non l'avessi fatto.. insomma sono quasi a 0

privatamente lavoro già come personal trainer e devo dire che mi piace proprio!

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26/10/09

- stacchi 4x3 @110kg - prima serie presa prona, le altre presa mista. avrei dovuto fare 6 serie ma ho dimenticato la cinta e quindi ho ridotto.

- rematore presa prona al pulley basso 3x10 @65kg

- military press 3x12 @36kg - le ultime erano più una push press..

- curl manubrio su panca scott 2x12 @13kg + 1x(6 @13kg + 6 @11kg)

- curl ai cavi alti 2x(10 @15kg + 5 @10kg)

sono uscito barcollante
settimana prossima che cambio allenamento non devo assolutamente dimenticare la cinta!

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28/10/09

- risc --> l-fly 2x14 @2kg

- panca piana risc + 3x6 @78-74-74kg --> l'ultima aiutato

- leg press 45° risc + 3x9 @150kg --> tosto

- rematore manubrio 3x12 @22kg

- iperestensioni 3x10 @bw + 10kg
in jumpset con
- leg raises 3x10

A fine allenamento mi sono dovuto stendere.. credo di essere andato in acidosi metabolica: respiro corto e veloce, nausea e giramento di testa! alla grande

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30/10/09

- risc --> l-fly

- trazioni presa supina 3x6 @bw + 10kg <-- l'ultima chiusa con i denti

- panca piana alla macchina 3x10 @100kg

- calf piede singolo 3x10 @bw

- french press su inclinata 3x12-10-10 @25kg

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2/11/09

- stacchi - triple a salire fino a 114kg. falliti i 120kg

- panca piana 5x5 @70% (66kg)

- lat machina avanti presa prona 8x3 @50% (55kg)

- lento avanti manubri 3x10-10-9 @15+15kg

- calf piede singolo 3x10 @bw

mi sa che dovrò fare l'abitudine a lavorare a percentuali.. mi fa strano non massacrarmi in tutti gli esercizi

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stesura finale:

A
Stacchi - triple a salire
Panca - 5x5 (70% - 75% - 80%)
Lat mach presa prona - 8x3 (50% - 55% - 60%)

complementari:
Lento manubri - 3x10/12
Calf - 3x10/12

B
Trazioni presa supina - triple a salire
Pressa - 5x5 (70% - 75% - 80%)
Panca - 8x3 (50% - 55% - 60%)

complementari:
Rematore manubrio 3x10/12
Curl - 3x10/12

C
Panca - triple a salire
Trazioni presa prona - 5x5 (in deloading) (70% - 75% - 80%)
Stacchi - 8x3 (50% - 55% - 60%)

complemtentari:
Estensioni manubrio dietro la testa su panca a 80° - 3x10/12
Leg raises - 3x10/12

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4/11/09

risc --> l-fly 2x12

fondamentali:
- trazioni presa supina - triple a salire fino a bw + 25kg (circa 6 serie in tutto) rest 2'
- pressa a 45° - 5x5 @70% (140kg) rest 1'30"
- panca piana - 8x3 @50% (46kg) (eccentrica lentissima, fermo al petto, concentrica esplosiva) rest 30"

complementari:
- rematore manubrio - 3x12 @22kg
- curl manubrio panca scott - 3x10-10-9 @13kg
- curl ai cavi alti 2x12 @15kg

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6/11/09

- risc + l-fly 2x12

fondamentali:
- panca piana - risc + triple a salire fino a 82 miserissimi kg (assurdo dato che la settimana scorsa avevo fatto 6 reps con 78kg ) rest 2'
- trazioni presa prona in deloading - 5x5 rest 1'30"
- stacchi - 8x3 @50% (60kg) rest 30"

complementari:
estensioni manubrio a due mani su panca inclinata 3x12-12-11 @25kg
push down cavo braccio singolo 2x12 @10kg
iperestensioni 3x10 @bw+10kg
in jumpset con
leg raises 3x10

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9/11/09

risc + l-fly

- fondamentali
stacchi - risc + triple a salire fino a 124kg (120 e 124 kg con la cinta) rest 2-3'
panca piana risc + 5x5 @70kg rest 1'30"
lat machine presa prona 8x3 @60kg rest 30"

- complementari
lento manubri 3x10 @15kg
calf gradino piede singolo 3x10 @bw

tutto ok
bene gli stacchi!

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11/11/09

risc + l-fly

- fondamentali:
trazioni presa supina - risc + triple a salire fino a 27kg (circa 6 serie) rest 2'
leg press 45° - risc + 5x5 @75% (150kg) rest 1'30"
panca piana - 8x3 @55% (50kg) rest 30"

- complementari:
rematore manubrio 3x12 @22kg (aumentare)
curl manubrio panca scott 3x10 @13kg (aumentare)
curl ai cavi alti 2x12 @15kg

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13/11/09

risc + l-fly

fondamentali:
- panca piana - risc + triple a salire fino a 86kg (PR) rest 2-3'
- trazioni presa prona in deloading - 5x5 rest 1'30"
- stacchi - 8x3 @55% (66kg) rest 30"

complementari:
- estensioni manubrio a due mani su panca inclinata 3x12 @25kg
- push down cavo braccio singolo 3x12 @10kg
- leg raises 3x10 @bw

[VPower]

16/11/09

fondamentali:
- stacchi - risc + triple a salire fino a 130kg! PR! 110, 120 e 130 con cinta. Da 100 a 120 sono volati e dopo i 130 forse ne avevo ancora, ma ho preferito fermarmi rest 2'
- panca piana - 5x5 @80% (74kg) rest 1'30" no problem
- lat machine presa prona - 8x3 @60% (65kg) rest 30"

complementari
- lento manubri - 3x12-12-10 @15+15kg
- calf raises gradino piede singolo 3x12-12-10 @bw

ottimo allenamento! questa multifrequenza 3xweek mi sta piacendo assai!

[VPower]

18/11/09

risc + l-fly

fondamentali:
- trazioni presa supina - risc + triple a salire fino a 25kg, 30kg falliti (ho fatto 2 reps) rest 2-3'
- leg press - risc + 4x5 @160kg (dovevano essere 5 serie ma ero già a pezzi) 1'30"
- panca piana - 8x3 @54kg rest 30"

complementari:
- rematore manubrio - 3x10 @24kg
- curl manubrio panca inclinata - 8 @15kg, 10 @13kg, 12 @11kg
- curl ai cavi - 2x12 @15kg

allenamento così così.. ero già a pezzi dopo il primo esercizio
vabbè, capita!

[VPower]

20/11/09

risc + l-fly

fondamentali:
- panca piana - risc + triple a salire fino a 86kg (confermato) rest 2'
- trazioni presa prona in deloading - 5x5 rest 1'30"
- stacchi - 8x3 @ @70kg rest 30"

complementari:
- french press bilanciere ez su panca inclinata - 4x12-10-10-10 @25kg
- estensioni cavo presa neutra - 2x11 @15-10kg

jumpset:
iperestensioni 3x10 @bw + 10kg
leg raises 3x10

[VPower]

da domani per le prossime 3 settimane:

A
Fondamentali:
- Deadlift - triple + doppie a salire
- Panca 5x4/6x4/7x4 @80%
- Lat machine presa prona 8x3/9x3/10x3 @60%

Complementari:
- Calf raises - 4x10
- Iperestensioni - 3x10
- Leg raises panca inclinata - 3x10

B
Fondamentali:
- Trazioni presa supina - triple + doppie a salire
- Leg press 45° - 5x4/6x4/7x4 @80%
- Panca 8x3/9x3/10x3 @60%

Complementari:
- Pulley basso presa neutra - 3x10
- Curl manubrio panca scott - 8-10-12
- Curl cavi alti - 2x12

C
Fondamentali:
- Panca - triple + doppie a salire
- Trazioni in deloading - 5x5/6x5/7x5
- Deadlift - 8x3/9x3/10x3 @60%

Complementari:
- Lento manubri - 3x10
- French press panca a 80° con bilanciere ez - 8-10-12
- Push down cavo 2x12