Diario di Supertizio

[SuperTizio]

Aggiorno:

2 giorni fa 55 km in bici su strada

ieri 40' di jogging + es per cintura addominale e rehab ginocchio senza attrezzi

oggi wo:

-panca piana R2'
2x3@62,5kg
2x3@70kg
4x2@75kg
1x5@70kg


-trazioni supine R2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg


provo ad allenarmi 3 volte con i pesi invece di 2, però per 2 settimane mantengo lo stesso volume quindi i 3 wo saranno relativamente brevi invece di 2 di 90'; poi una volta adattato a questo inserirò dei complementari nei vari giorni; infine se riuscirò ad organizzarmi per allenarmi 3 giorni e vedo che lo reggo bene, toglierò i complementari aggiunti e andranno sostituiti con es base.

quindi per 2 week è così:

A-C

-panca piana con fermo R2'
2x3@62,5 kg
2x3@70kg
4x2@75kg
1x5@70kg

-trazioni supine R 2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg

-extrarotatori 3x15


B
-squat BW
-leg curl
-Body rows 5x5 (belle esplosive)
-dip parto da 5-6x2@BW e vedo, comunque le devo ancora imparare




invece l'impostazione generale è questa:


bici 3-4 x week
pesi 3 xweek
jogging + abs+ es rehab ginocchio 2 xweek

[SuperTizio]

ieri 40' di jogging + es cintura addominale + es rehab ginocchio senza attrezzi

oggi 1h40 min di bici poi riposo magnate e mini wo:

-5x1' di saltelli sul posto
-semiponte 3x15
-SW leg curl 3x15
-Squat BW 5x10
-Body Rows 5x5 (le ultime 3 serie con gambe su SW)

YouTube - DSCN1795

-Dip 6x2@BW (l'ultima serie è quella che ho sentito meglio come compattezza e velocità di movimento però mi si era scaricata la batteria della fotocamera e non l'ho potuta riprendere!

le parallele che ho non sono veramente // cioè in base a come mi metto sono o convergenti o divergenti, ho notato che mi trovo meglio con le convergenti

YouTube - DSCN1798


alla fine extrarotatori (vertical) e 15' di stretch SOLO per gli arti inferiori in particolare per la catena cinetica posteriore..


devo dire che è 2 giorni che sento la muscolatura un pò rigida e in concomitanza di questo si è ripresentato il dolore al ginocchio (che però è ancora sotto forma lieve lieve)


[la correlazione mi pare evidente, l'eccessiva rigidità del bic femorale sin mi squilibria gli equilibri () muscolari causandomi dolore]

ora vado di stretch stretch stretch per il week end e poi se lunedì son ancora così chiamo la chiro

[Teknou]

Nelle parallele traspare sofferenza, non so se per mancanza di forza, coordinazione o dolore. Probabilmente la seconda

[SuperTizio]

Hola Teknou! Hai ragione! le parallele ancora le devo imparare

sinceramente sento che ne posso fare + di 2 reps.. però fatico appunto a coordinarmi.. ma alla fine ci sta avendole fatte si e no 5 volte nella vita

se noti poi volo via alla fine della seconda rep




Sono appena tornato da un giro in bici (inizia ad essere freschino) 55km

[Teknou]

Nell'altro video che hai su youtube si vede come ti "ingobbisci" nel momento in cui impugni le parallele, andando quindi a cambiare la geometria del movimento verso qualcosa di meno favorevole. Nel secondo video lo si nota meno ma si vedono lavorare sostanzialmente spalle e trapezio mentre sembra che hai paura a scendere, come a protezione dei gomiti, e finisci per cadere in avanti.
Non che io sia livello master class di parallele eh!

[SuperTizio]

no no fai benissimo a darmi dei consigli! grazie!
le ho fatte pochissimo e mi ci devo ancora impostare sopra..
prendi come buono solo l'ultimo video perchè nell'altro usavo le parallele divergenti con le convergenti mi trovo mooolto meglio!

la paura nell'eccentrica c'è e difatti si vede

[SuperTizio]

oggi wo in una palestra mai vista!

-panca piana R2'
2x3@62kg
2x3@70 kg
4x2@74 kg
1x5@70kg

in teoria i carichi dovevano essere qualcosina di più, proprio poca roba (62,5 e 75kg)ma mi sembrava molto più pesante del solito!

-trazioni supine R2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW7kg

-extrarotatori al cavo orizz 2x10@2,5kg 1x10@1,25kg



la palestra non è male, c'è un rack con le barre di sicurezza, 4 panche piane, 2 postazioni per le trazioni/dip (però ci sto al pelo e poi la presa è obbligata, non è una sbarra ma due maniglie in pratica e sta cosa non mi piace gran chè)
le macchine non le ho guardate molto, ho notato due presse diverse e come cardio il Top Xt che mi garba di brutto perchè mi pare di stare sulla barca a vela

l'utenza varia dai grossi a quelli grossetti scuoiati che fanno pugilato o altri sport da combattimento.
Volevo provare lo spinning.. era pieno di ragazze e poi non dovrebbe essere malvagio.. una fitness aerobica la mantiene e per il mio ginocchio dovrebbe essere una valida alternativa per quando piove/fa freddissimo e non vado fuori in bici..

[SuperTizio]

ieri sera 40' di jogging + es cintura addominale -> ero poco in forma, inoltre il ginocchio nonostante ci stia dando dentro di stretching (ricordo che la rigidità del bic femorale nel mio caso fa grosso del lavoro nel recarmi questo disturbo) mi sta ritornando ad infastidire [ho già fissato la visita dal chiro, ma se ci vado con sta frequenza tocca aprire un mutuo ]

oggi wo!

-saltelli sul posto 5x1'

-semiponte SS adduttori a terra 3x20 (entrambi) R30''

-Chair squat sotto //@BW 6x10 R1'

-Body rows con piedi su SW 5x5@BW R90''

http://www.youtube.com/watch?v=Wv-r3wZUnvg

-Dip 6x2@BW R1' poi rest 2' 1x4@BW

questa è la 7° ed ultima serie (l'unica dove ne ho fatte 4 tra l'altro )

http://www.youtube.com/watch?v=zRWCplUhzwM



poi qualche crunch e stretching catena posteriore e qualche posizione Mezieres; da segnare ->Squadra gambe in alto 5'
le altre solo come prova di qualche secondo..

[VPower]

eilà!

guardando i video ho notato 2 cose:
- nei body rows tendi ad aprire i gomiti, in questo modo tiri più di spalle che di dorsali

- le flessioni alle parallele le fai in versione "petto" o "tricipiti"? se le fai per i tricipiti guarda avanti, non a terra

[SuperTizio]

Ciao V che piacere!
Innanzittutto considera sempre il soggetto che hai di fronte!
Gli esecizi sono adattati a me e a miei fastidi articolari (ovvio cerco comunque di farli secondo una tecnica corretta se no mi farei + male che bene!)


le parallele le faccio nella versione parallele.. cioè la mia priorità ora è di capire come farlo per stare compatto e non avere problemi articolari. Considera che fino a 2 mesi fa ero certo che questo es non l'avrei mai potuto inserire
! Lo faccio come es di spinta a corpo libero e per come lo faccio tra i due muscoli devo dire che sento di più il pettorale

il body rows: so che in effetti così come lo faccio non è da manuale (dovrebbe essere col passo circa uguale a quello dei push-up e gomiti ai fianchi (quasi). Però ora preferisco lavorare più in quel modo così colpisco di più l'upper back e nella mia testa diventa quasi un esercizio preventivo per il cingolo scapolo omerale.. dici che è na caz.zata?

ti ringrazio per l'intervento


note:
ieri sera serata di lavoro extra-> corso per signore dai 40 in su, e un pò mi son mosso anchio:
20' di jogging leggero leggero + es cintura addominale (ma principalmente abs) + posiz yoga della "candela" e da lì qualche variazione sul tema (tutte comunque volte all'allungamento e rinforzo della catena posteriore) e alla fine massaggio.

spuntino post oltre le 24

[VPower]

per le parallele ok
però per i body rows notavo che i gomiti li allarghi solo in fase eccentrica per cui mi sembrerebbe più un "difetto" di esecuzione che una cosa voluta

[SuperTizio]

ma guarda, ho postato i video proprio perchè pensavo di non eseguirli bene!
in effetti tendo a chiudere un pò i gomiti perchè si ha molta più forza.. devo sforzarmi a non barare

Hai fatto bene a "riprendermi" V!

[SuperTizio]

ieri sera 1h di yoga e poi

40' di jogging + es cintura addominale + stretching gruppi muscolari principali


stamattina ho avuto un buco di 20'-30' dove mi son divertito con delle parallele da ginnastica artistica (non solo dip, ma anche abs e qualche tirata) che erano nella palestra dell'uni. Tricipiti un pò cotti

[SuperTizio]

oggi 60 km in bici!

poi un miniwo stasera-> circuit training a BW, avevo poco tempo e ho fatto quello che mi è parso per circa 20'

questi son gli esercizi che ho fatto (reps variabili ingenere tra 10 e 15 fino a 20):

piegamenti sulle braccia (3-4 serie)
body rows (come sopra)
trazioni palmi che si guardano in SS con abs (portando ginocchia al petto tenendosi alla sbarra)
esercizio militaresco composto da:
eccentrica squat+piegamento su braccia +recupero gambe concentrica squat+ trazione prona 5x5
Salti sul posto
circuitino abs e dorsali
circuitino es in quadrupedia
stretching a terra


[rest o nulli o di 30'']

qualcuno sa come si chiama quell'esercizio militaresco?

[SuperTizio]

Riprendo il diario dopo una settimana durante la quale qualcosina ho fatto
lunedì: pesi (panca trazioni)
martedì: jogging 40' + es cintura addome
mercoledì: pesi (squat, dip, body rows)
giovedì: jogging 35'


ieri sera:

-Trazioni prone 5x5@BW
-Piegamenti mani sulla fitball 3x8
-Dip 6x2
-Body rows 5x5
-Curl bilanciere3x10@20kg
-Kneeling hold su fitball 3x30''
-knee pull-in su fitball 2x10
-extrarotatori (orizz.) elastico 3x15


ho finito abbastanza provato, ma questi es sulla fitball mi divertono


già il wo di ieri fa parte del nuovo meso!
riprenderò una frequenza trisettimanale sperando di riuscire a tenerla con costanza nonostante gli impegni.

questa è la struttura:
LUN

-Panca piana 5x5
-Instabilità: rematore monobraccio con bilanciere 3x8-10
-Rematore con bilanciere:5x5
-Panca presa stretta/floor press: 5x5
-extrarotatori


MERC

-Instabilità: 3-4x8
-Eventuale pliometrico a basso impatto
-squat BW 8x10 e aumento ogni wo di una serie
-SW leg curl
-leg-extension

VEN

-Trazioni prone 5x5
-Instabilità: distensioni sopra la testa con un manubrio alla volta 3-4x8
-Military/Dip 5x5/doppie 8aumentando n°serie)
-Body Rows 5x5 e aumento serie (a 10x5 mi fermo)
-Curl manubri: 3-4x8
-extrarotatori


negli es di instabilità il carico è bufferato e pertanto ricerco una buona dinamicità (controllata) e li sfrutto come es di pre-attivazione

Nei 5x5 parto dal 70-75% e aumento del 2,5% a week



MART e GIOV: 30-45' di jogging + es cintura addominale + es rehab ginocchio


a vederlo così mi sembra caruccio, poi qualche modifica in corso d'opera la farò sicuro