un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ottima idea!
ma in palestra da noi non si usa la gluteus machine perchè i pesi fanno ingrossare.. al limite si mima il movimento a corpo libero

[menphisdaemon]

Meglio che non vi dica cosa consiglio io per rassodare i glutei

Claudio, di a Irene che sti corsetti non le servono...

[°°sOmOja°°]

28 ottobre 2009
bw: 70.7kg

Box squat + cinta
(parallelo o poco sopra)
60\ 100\ 120\ 140kg x 5
3 x 5 x 150kg

Stacco sumo + cinta
60\ 100\
5 x 120kg
4 x 3 x 140kg
5 x 120kg

spalle con manubri: 4 sets

un pò di gioco, ho voluto provare il box squat per valutarne l'utilizzo ma mi rendo conto che non è paragonabile al lavoro equipaggiato o parzialmente equipaggiato per lavorare sul lockout

[°°sOmOja°°]

30 ottobre 2009
BW: 70.4kg

oggi ultimo allenamento di cazzeggio (e nel weekend ricaricona)
ero indeciso se provare la katana o il centurion 34, ho optato per il centurion, però prima ho lasciato libero il rack per irene

Trazioni
3x10 prone
3x10 supine
3x8 prone strette

Panca presa stretta
40\60x10
5 x 80kg
2 x 5 x 100kg
2 x 5 x 90kg

Squat
50\70\90\110kg x 3

centurion 34
3 x 130
3 x 150
3 x 170kg
tutte alte naturalmente

fasce thp lente (6 giri)
1 x 200kg (alta)
1 x 220kg para

se non altro con 220kg riesco a scendere
peccato per le fasce lente, purtroppo alla gara mi sono tagliato un dito e ha fatto infezione quindi mi viene un pò difficile tirare le fasce, ma va bene comunque

adesso da lunedi parto con la nuova programmazione di 6 settimane.

[°°sOmOja°°]

ho fatto gli ultimi ritocchi al programma e lo posto (semmai qualcuno fosse curioso di sbirciarlo)
mi rendo conto che sia un pò difficile da leggere se non si sa cosa c'è dietro

note:
- in questo ciclo punto maggiormente sui guadagni di squat e panca
utilizzo % sul vero massimale di squat (220kg) e lavorerò con corpetto lento e fasce lente
nella panca con board ho calcolato un +10kg per 5cm di board

- lo stacco è sottostimato e probabilmente lavorerò sempre raw, lo utilizzo come mass builder e lavoro tecnico

- lo schema generale di squat e panca sono ispirati al ciclo russo, lo stacco allo smolov (ma solo ispirato visto che lo alleno 1xWeek)

- il ciclo dura 6 settimane + 1 di test la cui domenica corrisponde alla gara (eventuale) su panca equipped e stacco equipped in sicilia, se possibile testerò in questa occasione le 2 alzate (lo squat in palestra)

[°°sOmOja°°]

benissimo
oggi ho iniziato il programma ma forse ero stato troppo protettivo in fase di programmazione oppure ero semplicemente in forma

2 novembre 2009
BW: 71.6kg

la panca era occupata quindi mi sono scaldato con i manubri
DB bench:
10 x 10+10kg
8 x 20+20kg
5 x 30+30kg

Panca (con fermo)
60 \ 80kg x 5
3 x 100kg

board 5cm (con fermo)
2 x 3 x 120kg
5 x 3 x 130kg

avrei dovuto lavorare con 120kg ma erano decisametne troppo leggeri
quindi ho aumentato di 10kg e punto a 5x5x130kg alla fine delle prime 3 settimane

Trazioni
prone: 3x10
supine: 3x10
prone strette: 3x8

Squat raw
60\80\100 x 5
5x5 x 110kg

ho sottostimato (credo) il max raw ma non volevo aumentare qui, quindi ho lavorato senza cinta.

spalle con manubri in piedi
10 x 14+14kg
4x8 x 24+24kg

non male come primo workout, speriamo continui così

[marcoevfurn]

Buona ripresa Claudio!