Diario di TheIron

[abacus]

ci ha aiutati teonida....thanks

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapisrulant
4 Serie
Pressa 1x4@55 Rec. 30" 1x8@45 Rec. 1.30"

Squat con man. 4x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"

Stacchi GT 3x8@33 38 43 Rec. 1.30"

3 Serie
Spinte con man. su panca inclinata
75° x8
45° x8
30° x8
(senza riposo) @9,5+9,5 Rec. 1.30"

Crossover ai cavi alti 3x8 Rec. 1.30" 10+10
Crossover ai cavi bassi 3x8 Rec. 1.30" 15+15

Commenti
La triserie per il petto è davvero efficace.
Ho dei dubbi sull'esecuzione del crossover basso, qualcuno ha per le mani qualche video ? Io ho trovato solo per il crossover al cavo alto.

[phoenix1927]

ogni tanto passo

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapis roulant

ESERCIZI

3 Serie
LatMachine con presa inversa 1x4@40 Rec. 30" 1x8@30 Rec. 1.30"

3 Serie
Rematore con bil. 1x4@53 Rec. 30" 1x8@39 Rec. 1.30"

Spinte in basso al cavo alto con braccia semitese 3x10@10 Rec. 1'

Alzate laterali al cavo un braccio per volta 4x10@5 Rec. 1' (Una serie con il cavo davanti al corpo e una serie con il cavo dietro al corpo)

Spinte con man. seduto 3x8@11,5 Rec. 1.30"
(un braccio per volta)

Alzate frontali presa neutra (semisupinata) 3x10@5,5 Rec. 1' (un braccio per volta)

COMMENTI
Primo giorno DORSALI DELTOIDI carichi settati.
Nel rematore tecnica da rivedere.. i dubbi sono l'inclinazione della schiena e il punto dove deve toccare il bilanciere.

[fifty]

Franco ecco le spiegazioni delle esecuzioni:

crossover cavi bassi- afferra le 2 maniglie, fai 2 passi avanti in modo che le braccia rimangono dietro, piedi paralleli altezza spalle, porta le braccia in avanti ed in alto, altezza della fronte, è come se eseguissi delle croci, le braccia debbono rimanere semitese, senza piegarsi, mantenere la contrazione per 2 sec.

rematore - gambe leggermente flesse, con la schiena dritta flettiti in avanti di 30° circa, usando i dorsali e le braccia, rema fino a portare il bil. a contatto con la parte bassa dell'addome, o almeno fino alla retroposizione dei gomiti, mantieni 1 sec. la contrazione.

Spero di essere stato comprensibile

[TheIron]

Comprensibilissimo.
Grazie Valter, nel rematore forse mi piegavo troppo, con questi accorgimenti sicuro riuscirò a caricare molto di più, per sicurezza mi filmerò.

Voglio beccare i 35 prima della fine della scheda

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant

Curl con man. In piedi 3x8@11,5+11,5 Rec. 1'
(con supinazione)

Curl con barra al cavo basso 3x10@10 Rec. 1'
(flessione della spalla nel picco della contrazione)

Doppio bicipite al cavo alto 2x10/12@10+10 Rec. 30"

FrenchPress oltre la fronte su panca inclinata a 45° 3x8@23 Rec. 1'
BentOver al cavo alto 3x10@30 Rec. 1'

Flessioni fra due panche 2x10/12@BW Rec. 30"

[abacus]

ti stai allenando?

[TheIron]

Sono stato 16 giorni fermo per cause di forza maggiore, ma ora sono tornato

Riscaldamento
6 minuti di tapis roulant

ESERCIZI

3 Serie
LatMachine con presa inversa 1x4@40 Rec. 30" 1x8@30 Rec. 1.30"

3 Serie
Rematore con bil. 1x4@48 Rec. 30" 1x8@34 Rec. 1.30"

Spinte in basso al cavo alto con braccia semitese 3x10@10 Rec. 1'

Alzate laterali al cavo un braccio per volta 4x10@5 Rec. 1' (Una serie con il cavo davanti al corpo e una serie con il cavo dietro al corpo)

Spinte con man. seduto 3x8@11,5 Rec. 1.30"
(un braccio per volta)

Alzate frontali presa neutra (semisupinata) 3x10@5,5 Rec. 1' (un braccio per volta)

Commenti
Peso 74kg
Diminuiti 5kg nel rematore, da rimettere nel prossimo WO

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant

4 Serie
Curl con bil. 1x4@28 Rec. 30" 1x8@24 Rec. 1'
(flessione della spalla nella massima contrazione)
FrenchPress con bil. al mento 1x4@28 Rec. 30" 1x8@23 Rec. 1'

3 Serie
Curl con bil. Alla Larry Scott 1x4@23 Rec. 30" 1x8@18 Rec. 1'
PushDown con corde 1x4@15 Rec. 30" 1x8@10 Rec. 1'

3 Serie
Curl con man. Su panca inclinata 1x4@11,5 Rec. 30" 1x8@9,5 Rec. 1'
Estensioni con manubrio dietro la testa in piedi 1x4@17,5 Rec. 30" 1x8@13,5 Rec. 1'
(a due mani, presa identica al pullover)

Commenti
Ho sbagliato i recuperi e al posto di recuperare 1' ho recuperato 1.30 porca miseria!
Ho aumentato nel french press 5kg.
Stasera mi sentivo un po' fiacco e assonato ciò nonostante ho fatto un buon wo.
Anche se a caldo è una misura falsata, da un po' mi misuro il braccio solo dopo il wo e stasera ho messo un altro PR: 35cm
Si vede che il riposo deve avermi fatto bene.

[peach black]

ciao TheIron
volevo chiedere ( a te o a Fifty): come mai nel mesociclo mancano lo stacco da terra e lo squat con bilanciere?

[abacus]

mi intrometto anch'io un attimino
TheIron in passato mi aveva detto che per lui squat e stacchi sono due esercizi come gli altri...
e quanto allo squat in particolare, mi sa che non gli piace proprio/non lo vuol fare...

spero di non aver detto cacchiate!!

[TheIron]

Non è che non lo voglio proprio fare è solo che la scheda è incentrata sulle braccia. Poi ci sono schede in cui faccio solo panca stacco e squat, altre in cui non me li mette proprio, così per cambiare stimolo credo. Per info più tecniche vi rimando a Valter

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Curl con man. In piedi 3x8@11,5+11,5 Rec. 1'
(con supinazione)

Curl con barra al cavo basso 3x10@10 Rec. 1'
(flessione della spalla nel picco della contrazione)

Doppio bicipite al cavo alto 2x10/12@10+10 Rec. 30"

FrenchPress oltre la fronte su panca inclinata a 45° 3x8@23 Rec. 1'

BentOver al cavo alto 3x10@30 Rec. 1'

Flessioni fra due panche 2x10/12@BW Rec. 30"

Commenti
Ho anticipato il wo perchè domani vado a fare compagnia ad un amico che va a visitare una fiera a Parma per lavoro. Venerdì farò la seduta per gambe e petto.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
4 Serie
Pressa 1x4@50 45 45 Rec. 30" 1x8@40 35 35 Rec. 1.30"

Squat con man. 4x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"

Stacchi GT 3x8@43 Rec. 1.30"

3 Serie
Spinte con man. su panca inclinata
75° x8
45° x8
30° x8
(senza riposo) @9,5+9,5 Rec. 1.30"

Crossover ai cavi alti 3x8 Rec. 1.30" 10+10
Crossover ai cavi bassi 3x8 Rec. 1.30" 10+10

Commenti
Sentivo le gambe un po' pesanti prima del wo, ecco perchè ho abbassato i kg nella pressa.
Dopo il wo sentivo doms ai lombari.
Il crossover non lo sento più di tanto penso che devo aggiungere qualcosa per il petto. Chiederò consiglio a Valter e si vedrà!
Sono aumentato di un kg di peso e mezzo cm di braccio!