palestra e nuoto x dimagrire

[Dargor]

Il principio è che devi preservare la massa magra muscolare e ci riesci se fai una dieta lowcarb o metabolica + pesi in palestra + eventuale glutamina o proteine.

Per impostare la scheda di allenamento in palestra ragiona per muscoli e non per esercizi, gli esercizi li puoi cambiare. Per la mia esperienza si preserva molta massa muscolare facendo per primi 2 o 3 esercizi multiarticolari a medio\basse ripetizioni e il resto 7-8 esercizi ad alte ripetizioni > 12 reps. Non è fondamentale il bilanciere o il manubrio. Ricordati che invece è fondamentale il tempo sotto tensione, TUT. Negativa:Pausa in tensione:Positiva
Prova a tenere questi tempi:
per le gambe 2.0.1
per il dorso 3.2.1
per le braccia 4.0.1

Ad esempio una scheda di 3 settimane ABA BAB:

A Lunedi
Riposo 50"
Squat con bilanciere o manubri 4*8-10
Trazioni sbarra o lat machine 4*8-10
Legcurl sdraiato o stacchi da terra con manubri 4*8-10

Pullover o frenchpress 4*12-15
Adduzione\Abduzione ai cavi o alla macchina specifica 3*10-12
Slanci glutei ai cavi o alla macchina 3*10-12

Crunch inversi 4*12-15
Situp su palla 4*12-15

B Mercoledi
Riposo 35"
Affondi alternati con manubri 4*8-10
Rematore 1 manubrio 4*8-10
Panca stretta con bilanciere EZ oppure
parallele (anche quelle facilitate all'easypower) 4*8-10

Pressa 45° 4*12-15
Lat pulldown 3*12-15
Lento avanti in piedi eventualmente con manubri 4*12-15
Hyperestensioni 3*12-15
Alzate frontali ai cavi 3*12-15
Tricipiti push down al castellino coi pesi ai 4 lati 3*12-15

Alternativamente, o più in quà puoi sostituire la precedente con una scheda basata su serie giganti (SG) e\o superserie (SS o +) in questo modo sempre ABA BAB:

A
- Esercizio per le gambe +SS+ Esercizio spalle
- Riposo
- Complementare gambe +SS+ Complementare Tricipiti
- Riposo e riparti

B
- Esercizio dorso e schiena <(SG)> Esercizio Bicipiti <(SG)> esercizio tricipiti
- Riposo e riparti
In totale nelle sessioni dovresti fare da 8 a 10 esercizi.

Inoltre ricordati di riposarti molto; il sonno soprattutto deve essere di qualità. Come integrazione nulla vieta di usare termogenici naturali, xò di buoni e sani ne esistono pochi e un po' costano, quindi consiglio mio non usarli o se ne hai intenzione usali "alla fine" quando il dimagrimento inizia ad essere difficile o vuoi una %BF veramente bassa.