My Poliquin's Training

[The Undertaker]

no assolutamente...funzionano fidati

[The Undertaker]

LUNEDI’ 14/09/2009 (FEMORALI + QUADRICIPITI) Ore 17:30

Femorali

+Stacco G.S-T. Smith 5x6@152 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Leg Curl Standing Unilaterale 6x6@57,5 rest 1.30'' Tempo 52X0
+Stacco G.T. con manubri 5x6@30 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Quadricipiti
++Squat 2x10@102 rest 1.30’’ Tempo 42X0
+Stretch 90''+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 40 Vitargo

NOTA: ripresa integrazione con:
1.JOINT FORMULA
2.THE VERDE

[The Undertaker]

MARTEDI’ 16/09/2009 (TRICIPITI + BICIPITI) Ore 18:20

Tri Set: 3X rest 120’’
+French Press con EZ alla nuca 8-6-6@50 Tempo 3110
+Panca Presa Stretta 6@80/80/75 Tempo 3110
+French Press con EZ alla nuca 6-6-6@50/45/45 Tempo 3110
++Extension cavi con triangolo 2x6+6+6@80+65+50 rest 1.30’’

+Stretch 90''
+ Contrazione

Tri Set: 3X rest 120’’
+Curl con EZ presa inversa 6@40 Tempo 5010
+Curl Zottman 6@18 Tempo 4020
+ Curl con EZ presa inversa 6@40 Tempo 5010
++Curl ai cavi con bilanciere 2x6+6+6@55+45+35 rest 1.30’’


+Stretch 90''
+ Contrazione

HIIT 6 minuti (con le magnum!!vero tamarro…)

Integrazione:
Pre Wo: 1 cps redPill
Post Wo:20 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 40 Vitargo

[The Undertaker]

MERCOLEDI’ 16/09/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 5x6@45 rest 45'' Tempo 5350
+ Calf Unilaterale con Manubrio 5x20@20/20/16/16/16 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla Calf in Piedi (120 kg)
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)

Integrazione:
Post Wo: 20 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

GIOVEDI’ 17/09/2009 (DORSALI + TRAPEZI + DELTOIDE POSTERIORE+ HIIT) Ore 18:30

Giant Set: 4X

+ Trazioni presa prona larga x10@+1.25 rest 10’’
+ Trazioni presa prona media x10@+1.25 rest 10’’
+Trazioni presa supina media x10@+1.25 rest 10’’
+ Trazioni presa supina stretta x10@+1.25 rest 3.00’’

Nota: mi sono fatto dare una mano quando non le chiudevo da solo…

+Rematore Bil. Busto 90° testa in appoggio 3x8@45 rest 1.00’’ Tempo 4020
+Pulley Basso 3x10@70 rest 1.00’’ Tempo 4020
++Trazioni presa prona media 1xmax

+Stretch 60'' + Strech Unilaterale
+ Contrazione

Trapezi
+Shrug Manubri 3x10@36 rest 45’’ Tempo 3030
+Tirate al mento con EZ 3x10@30 rest 45’’ Tempo 3022

Deltoide Posteriori
+Aperture Laterali Man. busto 90° 4x12@12 rest 45’’ Tempo 4021

HIIT 6 minuti (vel 11.0 pend 11%)

Integrazione:
Pre Wo: 1 cps redPill
During Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

GIOVEDI’ 17/09/2009 (DORSALI + TRAPEZI + DELTOIDE POSTERIORE+ HIIT) Ore 18:30

Giant Set: 4X

+ Trazioni presa prona larga x10@+1.25 rest 10’’
+ Trazioni presa prona media x10@+1.25 rest 10’’
+Trazioni presa supina media x10@+1.25 rest 10’’
+ Trazioni presa supina stretta x10@+1.25 rest 3.00’’

Nota: mi sono fatto dare una mano quando non le chiudevo da solo…

+Rematore Bil. Busto 90° testa in appoggio 3x8@45 rest 1.00’’ Tempo 4020
+Pulley Basso 3x10@70 rest 1.00’’ Tempo 4020
++Trazioni presa prona media 1xmax

+Stretch 60'' + Strech Unilaterale
+ Contrazione

Trapezi
+Shrug Manubri 3x10@36 rest 45’’ Tempo 3030
+Tirate al mento con EZ 3x10@30 rest 45’’ Tempo 3022

Deltoide Posteriori
+Aperture Laterali Man. busto 90° 4x12@12 rest 45’’ Tempo 4021

HIIT 6 minuti (vel 11.0 pend 11%)

Integrazione:
Pre Wo: 1 cps redPill
During Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

DOMENICA 20/09/2009 (TRICIPITI + BICIPITI) Ore 15:00
Tricipiti:
Tri Set: 3X rest 90’’
+Extension ai cavi con bilanciere 8@80 Tempo 3110
+Extension Inverse ai cavi con bilanciere 6@60 Tempo 3110
+Extension ai cavi con bilanciere 8@80 Tempo 3110

+ Extension Inverso ai cavi 1x5+5+5@25/20/15

+Stretch 90''
+ Contrazione

Bicipiti:
Tri Set: 3X rest 90’’
+Curl con bilanciere ai cavi 8@50 Tempo 5010
+Curl con bilanciere ai cavi presa inversa 8@45 Tempo 4020
+Curl con bilanciere ai cavi 8@50 Tempo 5010

+ Curl ai cavi 1x5+5+5@25/20/15

+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo: 20 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 40 Vitargo

[carnera]

Come ti trovi con poliquino? Immagino che la qualità dovrebbe migliorare sensibilmente..
La forza gradualmente continua a migliorare o no?

Quanto li fai durare i wo con tutto il cardio che fai?