My Poliquin's Training

[The Undertaker]

SABATO 12/09/2009 (BICIPITI + TRICIPITI + SPALLE) Ore 19:00

Bicipiti:
Tri Set: 3X rest 120’’
+Curl con bilanciere ai cavi 8@50 Tempo 5010
+Curl con bilanciere ai cavi presa inversa 6@40 Tempo 4020
+Curl con bilanciere ai cavi 8@50 Tempo 5010

+Stretch 90''
+ Contrazione

Tricipiti:
Tri Set: 3X rest 120’’
+Extension ai cavi con bilanciere 8@80 Tempo 3110
+Extension Inverse ai cavi con bilanciere 6@55 Tempo 3110
+Extension ai cavi con bilanciere 8@80 Tempo 3110

+Stretch 90''
+ Contrazione

Deltoide Mediale

Tri Set: 3X rest 120’’
+Alzate Laterali con Manubri 8@10 Tempo 3110
+Alzate Laterali con Manubri Inverse 6@8 Tempo 3110
+Alzate Laterali con Manubri 6@10 Tempo 3110

+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 40 Vitargo

Nota Dolente: Stasera toccherà uno sgarro quindi ExtraWO (punti deboli).
Sgarro: Focaccia con Bresaola (mi limito a questo).

[Lukeheath]

ciao, cosa serve un HIT di soli 6 minuti?

[The Undertaker]

LUNEDI’ 14/09/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20
Polpacci

+ Calf Seduto 5x6@45 rest 45'' Tempo 5350
+ Calf alla Pressa 5x20@130/130/120/120/110 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla Pressa (200 kg)
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)

Integrazione:
Pre Wo: 1 cps redPill
Post Wo:1 cps redpill +10 gr BCAA + (un litro H20)

[The Undertaker]

ciao, cosa serve un HIT di soli 6 minuti?

la faccio per tenere la Bf sotto controllo...

Gli altri giorni faccio steady cardio...

[Lukeheath]

certo Teo, però 6 minuti non sono un pò ininfluenti?

[The Undertaker]

no assolutamente...funzionano fidati

[The Undertaker]

LUNEDI’ 14/09/2009 (FEMORALI + QUADRICIPITI) Ore 17:30

Femorali

+Stacco G.S-T. Smith 5x6@152 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Leg Curl Standing Unilaterale 6x6@57,5 rest 1.30'' Tempo 52X0
+Stacco G.T. con manubri 5x6@30 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Quadricipiti
++Squat 2x10@102 rest 1.30’’ Tempo 42X0
+Stretch 90''+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 40 Vitargo

NOTA: ripresa integrazione con:
1.JOINT FORMULA
2.THE VERDE

[The Undertaker]

MARTEDI’ 16/09/2009 (TRICIPITI + BICIPITI) Ore 18:20

Tri Set: 3X rest 120’’
+French Press con EZ alla nuca 8-6-6@50 Tempo 3110
+Panca Presa Stretta 6@80/80/75 Tempo 3110
+French Press con EZ alla nuca 6-6-6@50/45/45 Tempo 3110
++Extension cavi con triangolo 2x6+6+6@80+65+50 rest 1.30’’

+Stretch 90''
+ Contrazione

Tri Set: 3X rest 120’’
+Curl con EZ presa inversa 6@40 Tempo 5010
+Curl Zottman 6@18 Tempo 4020
+ Curl con EZ presa inversa 6@40 Tempo 5010
++Curl ai cavi con bilanciere 2x6+6+6@55+45+35 rest 1.30’’


+Stretch 90''
+ Contrazione

HIIT 6 minuti (con le magnum!!vero tamarro…)

Integrazione:
Pre Wo: 1 cps redPill
Post Wo:20 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 40 Vitargo