My Poliquin's Training

**The Undertaker** · 11-09-2009, 03:50 PM

VENERDI’ 11/09/2009 (ADDOME + CARDIO) Ore 13:20

Addome
+Crunch su swiss ball 10x6@26 rest 30’’ Tempo 4242
+Stretch 60''
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)
+Stretching Generale

Integrazione:
Pre Wo: 1 cps redPill
Post Wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo

**The Undertaker** · 14-09-2009, 09:05 AM

VENERDI’ 11/09/2009 (PETTORALI + DELTOIDE ANTERIORE+ DELTOIDE MEDIALE) Ore 17:30

Pettorali
+Dip con sovraccarico 4x8@+32,5 rest 1.30’’ Tempo 3110
Giant Set: 3X

+Spinte Manubri panca 60° x8/8/6@28 rest 10’’ Tempo 302
+Spinte Manubri panca 45° x8/6/6@28rest 10’’ Tempo 302
+Spinte Manubri panca 30° x8/6/6 @28 rest 3.00’’ Tempo 302

+Croci Man Panca 30° 3x8@16 rest 1.00’’ Tempo 4320
+Stretch 60''
+ Contrazione

Spalle
Superserie: 3X
+Alzate laterali a L 3x8@12 rest 0’’ Tempo 202
+Arnold Press 3x8@18 rest 90’’ Tempo 303

Superserie: 3X
+Alzate laterali a L appoggiato a scott 3x10@7 rest 0’’ Tempo 303
+Clean & press 3x10@25 rest 90’’ Tempo 202

+Stretch 60''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

**The Undertaker** · 14-09-2009, 09:13 AM

SABATO 12/09/2009 (BICIPITI + TRICIPITI + SPALLE) Ore 19:00

Bicipiti:
Tri Set: 3X rest 120’’
+Curl con bilanciere ai cavi 8@50 Tempo 5010
+Curl con bilanciere ai cavi presa inversa 6@40 Tempo 4020
+Curl con bilanciere ai cavi 8@50 Tempo 5010

+Stretch 90''
+ Contrazione

Tricipiti:
Tri Set: 3X rest 120’’
+Extension ai cavi con bilanciere 8@80 Tempo 3110
+Extension Inverse ai cavi con bilanciere 6@55 Tempo 3110
+Extension ai cavi con bilanciere 8@80 Tempo 3110

+Stretch 90''
+ Contrazione

Deltoide Mediale

Tri Set: 3X rest 120’’
+Alzate Laterali con Manubri 8@10 Tempo 3110
+Alzate Laterali con Manubri Inverse 6@8 Tempo 3110
+Alzate Laterali con Manubri 6@10 Tempo 3110

+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 40 Vitargo

Nota Dolente: Stasera toccherà uno sgarro quindi ExtraWO (punti deboli).
Sgarro: Focaccia con Bresaola (mi limito a questo).

**Lukeheath** · 14-09-2009, 01:18 PM

ciao, cosa serve un HIT di soli 6 minuti?

**The Undertaker** · 14-09-2009, 02:36 PM

LUNEDI’ 14/09/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20
Polpacci

+ Calf Seduto 5x6@45 rest 45'' Tempo 5350
+ Calf alla Pressa 5x20@130/130/120/120/110 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla Pressa (200 kg)
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)

Integrazione:
Pre Wo: 1 cps redPill
Post Wo:1 cps redpill +10 gr BCAA + (un litro H20)