Scheda massa....aiutooo!!!

[manueltm]

Ecco qui ho modificto la scheda:

LUNEDI:

Addome: crunch su panca reclinata 3x20 / total addominal 3x12

Petto: distensioni su panca piana 3x8 /distensioni su panca a 45 con manubri 3x8 /croci su panca 3x10

Bicipiti:curl in piedi con bilanciere dritto 3x8/ curl alternati seduto 3x8/ curl su panca scott con manubri unilaterali 3x8

MERCOLEDI:

Addome:come lunedi

Gambe: pressa 3x8/ leg extension 3x8 / leg curl 3x8/ polpacci 3x15/ squat al multipower 4x8

Tricipiti: french press 3x8/ cavi con asta 3x8/cavi monobraccio 4x8

VENERDI:

Lombari: panca romana 3x12

Dorso: stacchi da terra con bilanciere 3x8/ rematore con bilanciere 3x8/ pulley 3x8

Spalle: Lento con manubri 3x8 / alzate frontali con manubri 3x8/ alzate laterali con manubri 3x8

[robespierre]

Ecco qui ho modificto la scheda:

LUNEDI:

Addome: crunch su panca reclinata 3x20 / total addominal 3x12

Petto: distensioni su panca piana 3x8 /distensioni su panca a 45 con manubri 3x8 /croci su panca 3x10

Bicipiti:curl in piedi con bilanciere dritto 3x8/ curl alternati seduto 3x8/ curl su panca scott con manubri unilaterali 3x8

MERCOLEDI:

Addome:come lunedi

Gambe: pressa 3x8/ leg extension 3x8 / leg curl 3x8/ polpacci 3x15/ squat al multipower 4x8

Tricipiti: french press 3x8/ cavi con asta 3x8/cavi monobraccio 4x8

VENERDI:

Lombari: panca romana 3x12

Dorso: stacchi da terra con bilanciere 3x8/ rematore con bilanciere 3x8/ pulley 3x8

Spalle: Lento con manubri 3x8 / alzate frontali con manubri 3x8/ alzate laterali con manubri 3x8

non mi piace perchè:

-le serie da 8 di stacchi non si possono vedere:ti cede la presa e ho visto veramente poca gente tener pulita l'esecuzione in serie così lunghe
-lo squat al multipower è colui che ci ha fregato tutti:non il serpente ha fatto cacciare adamo ed eva dall'eden, è stato il dio della ghisa che li ha visti far lo squat al multipower.
lo squat si fa per primo esercizo, e caricando.
darei cmq una sfoltita all'allenamento per le gambe.
.non farei mai l'addome per primo, gli stabilizzatori ti servono in tutti gli esercizi, c'è da farsi del male
-hai un volume molto alto nei gruppi piccoli, darei una bella sfoltita
-rematore e che pulley?dipende dal pulley che fai possono esser doppioni

[manueltm]

Scusa, sfoltita nel senso di diminuire le ripetizioni o eliminare alcuni esercizi?
comunque il pulley è orizontale a presa stretta.
Lo squat dovrei farlo con il bilanciere anzicchè con il multipower?

[SeNsHi]

Ecco qui ho modificto la scheda:

LUNEDI:

Addome: crunch su panca reclinata 3x20 / total addominal 3x12

Petto: distensioni su panca piana 3x8 /distensioni su panca a 45 con manubri 3x8 /croci su panca 3x10

Bicipiti:curl in piedi con bilanciere dritto 3x8/ curl alternati seduto 3x8/ curl su panca scott con manubri unilaterali 3x8

MERCOLEDI:

Addome:come lunedi

Gambe: pressa 3x8/ leg extension 3x8 / leg curl 3x8/ polpacci 3x15/ squat al multipower 4x8

Tricipiti: french press 3x8/ cavi con asta 3x8/cavi monobraccio 4x8

VENERDI:

Lombari: panca romana 3x12

Dorso: stacchi da terra con bilanciere 3x8/ rematore con bilanciere 3x8/ pulley 3x8

Spalle: Lento con manubri 3x8 / alzate frontali con manubri 3x8/ alzate laterali con manubri 3x8

dunque

-innanzitutto gli addominali vanno allenati a fine allenamento, nn all'inizio. così facendo rischi di stancare i muscoli stabilizzatori perdendo poi lucidità e sicurezza negli esercizi multiarticolari pesanti dove gli stabilizzatori servono freschi
-mancano i recuperi
-x la panca piana userei 4 serie con piramidale inverso oppure un 5x5
-salirei leggermente le ripetizioni nei curl x bicipiti e magari inserirei stripping x un esercizio
-lo squat va fatto assolutamente LIBERO, il multipower usalo x appoggiarci l'asciugamano... e inoltre lo squat va fatto prima delgi altri esercizi complementari. INoltre come complementare terrei solo la pressa, quindi farei squat in 4x8 (dopo un po di tempo passerei ad un 4x6), pressa in 3x10-9-8 e poi calf x polpacci ad alte ripetizioni
-x i tricipiti leverei la french press e andrei di DIP e panca a presa stretta e basta
-la terza sessione al organizzerei così: stacchi sumo in 4x8 (stesso discorso dello squat), trazioni alla sbarra in 3x10-9-8, rematore in 3x6, lento avanti in piedi in 4x8 e infine alzate laterali in 3x12

[manueltm]

Non so proprio come organizzare i recuperi cosa mi consigli?
Per stripping cosa si intende? Comunque adesso rimodifico la scheda e la posto.
Grazie

[manueltm]

quindi per quanto riguarda le gambe tolgo leg extension e leg curl?
e i tricipiti levo i cavi?

[SeNsHi]

direi di si, x le gambe squat e pressa vanno benone, conta k poi anche gli stacchi le sollecitano
x i tricipiti panca stretta e dip fanno già quasi tutto, stimolando la maggior parte delle fibre... poi conta k anche la panca piana li fa lavorare
recuperi, beh, direi 100-120 secondi x gli esercizi pesanti e 60-80 secondi x i complementari, vedi come ti trovi e regolati di conseguenza

[manueltm]

Grazie mille.
Per quanto riguarda lo stripping, su quale esercizio è meglio inserirlo?

[SeNsHi]

xsonalmente lo metterei nel curl alternato
così hai un esercizio dove carichi di + (il curl con bilanciere) e fai ripetizioni medio-alte
e un esercizio dove carichi di meno(appunto, il curl alternato) dove usi ripetizioni molto alte e stripping x sfinire tutte le fibre