diario di MaRcO-RoMaNo

[MaRcO-RoMaNo]

agazzi vi pongo qui un mio quesito...allora io mi alleno da ottobre 2008..in questo anno ho messo su molti kg di muscoli..per un periodo di 6 mesi io ho seguito una scheda basata su 5 allenamenti settimanali..ecco la scheda:

DORSALI-BICIPITI-ADDOMINALI LUNEDI E GIOVEDI

LAT MACHINE AVANTI-DIETRO-PRESA INVERSA: 5 X 12-10-8-8-6
TRAZIONI SBARRA: 5 X 10
REMATORE MANUBRIO: 3 X 12
MACCHINE: FACOLTATIVO 3 X 12 A MACCHINA
CURL IN PIEDI CON MANUBRI: 4 X 10
CURL IN PIEDI CON BILANCIERE: 4 X 10
CURL MANUBRI SU INCLINATA IN CONC.: 5 X 12
CURL AI CAVI: 3 X 15
AVAMBRACCI: 3 X 10
ADDOMINALI A SCELTA

PETTORALI-TRICIPITI-ADDOMINALI MARTEDI E VENERDI

PANCA PIANA: 4 X 15-10-8-6
PANCA INCLINATA: 4 X 15-10-10-6
CROCI SU PANCA PIANA: 3 X 10
CROCI SU INCLINATA: 3 X 10
PULLOVER: 3 X 10
MACCHINE FACOLTATIVE: 2 X 10
PARALLELE: 4 X 12
FRENCH PRESS: 3 X 15
CAVI CON IMPUGNATURE AVANTI E INVERSE: 4 X 12
ADDOMINALI A SCELTA

SPALLE-GAMBE MERCOLEDI

SHOULDER PRESS: 4 X 12
DISTENSIONI CON MANUBRI: 5 X 10
ALZATE LATERALI E FRONTALI: 3 X 12
SCROLLATE MANUBRI
TRAPEZIO CON BILANCIERE
LIBERO AVANTI E INDIETRO
LEG EXT: 4 X 10
SQUAT LIBERO E GUIDATO: 5 X MASSIMO PESO
CALF RAISE: 4 X 12-10-10-8


con questa però ho avuto risultati solo nel primo periodo..poi inziai ad allenarmi di meno e uscii dallo stallo...vedendo questa cosa ho riflettuto un pò e mi sono posto una domanda...quella scheda era buona per un periodo..a lungo andae però si entra in sovrallenamento..e se io facessi una settimana in cui mi alleno 6 volte,la settimana successiva 3 volte e così via cosa succederebbe??una cosa così:
SETTEMBRE
1 settimana:6 allenamenti...2 volte ogni muscolo
2 settimana 3 allenamenti..1 volta ogni muscolo
3 settimana 6 allenamenti...2 volte ogni muscolo
4 settimana 3 allenamenti..1 volta ogni muscolo
..così per tutti i mesi..può funzionare per la massa?naturalmente io avrei pensato di unire la scheda mia attuale facendo petto e tricipiti,dorso bicipiti,spalle e gambe..che ne dite?può andare??

[MaRcO-RoMaNo]

facendo come dico io,una settimana tu stressi il muscolo al massimo,la settimana successiva riposa moolto di più..la scheda che dico io dovrebbe essere così:

PETTO E TRICIPITI
riscaldamento
panca inclinata manubri 4x12\10\8\6
panca piana manubri: 4x6
dip: 4x6 con sovraccarico
croci ai cavi alti e bassi 3x12
alterno pullover e panca inclinata ogni settimana..sempre in 3x12
parallele 4x12
panca piana presa stretta 4x8
spinte in basso al cavo 3x10
french press inclinata 3x10

GAMBE E SPALLE
riscaldamento
squat 5x5
pressa 4x6
leg ext 3x12
affondi bilanciere guidato 3x6 a gamba
leg curl 5x12\10\8\6\4
polpacci alla smith machine 5x20
interno e esterno coscia in super serie 4x20,15,10,10
lento avanti 4x12\10\8\6
alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x12
alzate posteriori 3x12
arnold press 4x8

DORSO E BICIPITI
riscaldamento
stacco 4x6
lat machine avanti 3x8
rematore manubrio 3x8
trazioni con sovraccarico 3x6
alterno lat dietro e rematore bilanciere ogni settimana sempre in 3x10
stacchi a gambe tese per lombari
curl alternato in piedi 4x12\10\8\6
curl alternato in piedi martello 4x12\10\8\6
curl singolo panca scoot 3x6 a braccio
curl singolo panca scoot martello 3x6 a braccio
avambracci al bilanciere Z 3x10

....questa scheda per la prima settimana si farà 2 volte..e i giorni allenanti saranno tutti tranne la domenica..nella seconda settimana si farà solo una volta..nella terza settimana 2 volte..nela quarta settimana solo 1 volta e così via..che ne dite??buona come idea??

[menphisdaemon]

Lascia stare ste cavolate sull'overtraining e pompa. Devi sapere però che il corpo si adatta agli stimoli quindi non puoi tenere una scheda per mesi...3-4,max sei settimane...

Leggiti un pò i thread in evidenza sulla programmazione: sono ricchi di informazioni utili e ti fai una cultura.

Ti ho detto, non è strutturato male, ma devi inserirla in una programmazione ad ampio respiro.

[Ten. Kawalsky]

dio re 5 giorni a settimana ti alleni? a scuola non ci vai?
bel prenanna cmq ma quando lo copi dal diario di menphisdaemon abbi almeno la cortesia di avvertirlo...è geloso del suo prebed lui sai

[MaRcO-RoMaNo]

dio re 5 giorni a settimana ti alleni? a scuola non ci vai?
bel prenanna cmq ma quando lo copi dal diario di menphisdaemon abbi almeno la cortesia di avvertirlo...è geloso del suo prebed lui sai

scusa cosa avrei copiato?kmq si mi alleno 5 giorni..a scuola ci vado la mattina..

poi vorrei dire a menphisdaemon...perchè la mia idea non ti piace??io avevo pensato fosse buona..perchè una settimana si stressa il muscolo al massimo..nella seconda il muscolo riposa perchè è soggetto solo ad un allenamento..la mia idea era di fare 6 settimane con la scheda che ho postato prima,quella mia per essere chiari.poi di farmi 6 altre settimane con sto schema frazionato..visto che allenandomi per 6 mesi sempre con una scheda,sempre in superallenamento,ma pur crescendo,avevo pensato che fare una routine così poteva essere la cosa giusta

[Lukeheath]

Ciao, con me sfondi una porta aperta sulla frequenza d'allenamento, io preferisco fare la doppia routine mattina pomeriggio per 6 giorni.
Perchè non fai 2 allenamenti-riposo e tre allenamenti?
Oppure al sabato non vuoi allenarti?
Se ti piace fare 5 giorni potresti ripetere a ciclo un gruppo muscolare.
ES a casao...
Petto-tricipiti
Dorsali-bicip
gambe
spalle-bici
pettorali-trici
come vedi ripeti due volte i pettorali
dal lunedi riprendi con il dorso che poi nell'ultimo allenamento settimanale lo riprendi.
Io le braccia comunque gli dedico una seduta a parte e un richiamo quando faccio pettorali e dorsali.
Ciao

[MaRcO-RoMaNo]

Ciao, con me sfondi una porta aperta sulla frequenza d'allenamento, io preferisco fare la doppia routine mattina pomeriggio per 6 giorni.
Perchè non fai 2 allenamenti-riposo e tre allenamenti?
Oppure al sabato non vuoi allenarti?
Se ti piace fare 5 giorni potresti ripetere a ciclo un gruppo muscolare.
ES a casao...
Petto-tricipiti
Dorsali-bicip
gambe
spalle-bici
pettorali-trici
come vedi ripeti due volte i pettorali
dal lunedi riprendi con il dorso che poi nell'ultimo allenamento settimanale lo riprendi.
Io le braccia comunque gli dedico una seduta a parte e un richiamo quando faccio pettorali e dorsali.
Ciao

allenarmi di sabato non è un problema..la tua idea mi piace molto..ripetere una seconda volta un muscolo a giro ogni settimana..bella l'idea..la mia invece non piace a nessuno?

[menphisdaemon]

scusa cosa avrei copiato?kmq si mi alleno 5 giorni..a scuola ci vado la mattina..

poi vorrei dire a menphisdaemon...perchè la mia idea non ti piace??io avevo pensato fosse buona..perchè una settimana si stressa il muscolo al massimo..nella seconda il muscolo riposa perchè è soggetto solo ad un allenamento..la mia idea era di fare 6 settimane con la scheda che ho postato prima,quella mia per essere chiari.poi di farmi 6 altre settimane con sto schema frazionato..visto che allenandomi per 6 mesi sempre con una scheda,sempre in superallenamento,ma pur crescendo,avevo pensato che fare una routine così poteva essere la cosa giusta

Non hai copiato nulla, il tenente ha fatto una battuta ovviamente: io piuttosto di mangiarmi pane e nutella mi faccio bastonare le palle con una mazza chiodata.

Venendo alla tua scheda non mi piace poichè credo che nel BBing e sottolineo bbing (quindi non parlo di pling o di prestazione atletica) NATURAL, il muscolo abbia bisogno di rigenerarsi dopo essere stato lesionato e per questo processo in media ci vogliono 5-7-9 giorni...solitamente si fa una volta a settimana per muscolo, ma Poliquin ad esempio fa cicli da 5 giorni e, se hai tempo e buone capacità di recupero lo troverei l'ideale. La doppia split ci sta in un programma di accumulo a cui DEVE seguire uno di taper-recovery (vedi ad esempio 19-20 giorni di WO seguiti da 7 totalmente off). Cosa + intelligente potrebbe essere quella di fare periodi di scarico attivo ogni 4-6 settimane. Io adotto quest'ultimo approccio e mi trovo bene.

Cmq ti ripeto, leggiti qualcosa sulla programmazione, non puoi pensare che ti si faccia il ripassino

[Ten. Kawalsky]

io piuttosto di mangiarmi pane e nutella mi faccio batonare le palle con una mazza chiodata.

soprattutto mangiarla prima di andare a dormire ]#]#]# mio dio non oso immaginare quanti carbo

[MaRcO-RoMaNo]

mi sono assentato un pò dal forum causa impegni..di seguito i miei 2 allenamenti finali:spalle il giovedi e braccia venerdi..

SPALLE:
riscaldamento
lento avanti 4x12\10\8\6 con 50\60\70\80 chili..(compreso 10 di bilanciere)
alzate frontali 3x12 con manubri da 18 chili
alzate laterali 3x12 con manubri da 18 chili
alzate posteriori 3x12 con manubri da 22 chili
arnold press 4x8 con i 28 chili a manubrio

BRACCIA:
riscaldamento:
curl alternato in piedi 4x12\10\8\6 con 16\18\20\22
curl alternato in piedi martello 4x12\10\8\6 con 16\18\20\22
curl singolo panca scoot 3x6 a braccio con i 18 chili
curl singolo panca scoot martello 3x6 a braccio con i 18 chili
avambracci al bilanciere Z 3x10
parallele 4x12 con 16 chili di sovrappeso
panca piana presa stretta 4x8 con 70chili totali di bil
spinte in basso al cavo 3x10 con 30 chili
french press inclinata 3x10 con 15 chili

2 allenamenti tutto sommato buoni..ottima forza,ottima esecuzuione..fine allenamento abbastanza fresco..

[Ten. Kawalsky]

mi sono assentato un pò dal forum causa impegni..di seguito i miei 2 allenamenti finali:spalle il giovedi e braccia venerdi..

SPALLE:
riscaldamento
lento avanti 4x12\10\8\6 con 50\60\70\80 chili..(compreso 10 di bilanciere)
alzate frontali 3x12 con manubri da 18 chili
alzate laterali 3x12 con manubri da 18 chili
alzate posteriori 3x12 con manubri da 22 chili
arnold press 4x8 con i 28 chili a manubrio son tanti 28 chili per l'arnold press eh... cioè, almeno per come andrebbe fatta, rest quanto?

BRACCIA:
riscaldamento:
curl alternato in piedi 4x12\10\8\6 con 16\18\20\22
curl alternato in piedi martello 4x12\10\8\6 con 16\18\20\22
curl singolo panca scoot 3x6 a braccio con i 18 chili
curl singolo panca scoot martello 3x6 a braccio con i 18 chili
avambracci al bilanciere Z 3x10
parallele 4x12 con 16 chili di sovrappeso
panca piana presa stretta 4x8 con 70chili totali di bil
spinte in basso al cavo 3x10 con 30 chili
french press inclinata 3x10 con 15 chili
troppe serie per le braccia figlio mio... secondo me eh... bastano due esercizi per i bicipiti e tre esercizi per i tricipiti... non son muscoli enormi
2 allenamenti tutto sommato buoni..ottima forza,ottima esecuzuione..fine allenamento abbastanza fresco..

[MaRcO-RoMaNo]

tenente grazie di avermi risposto..si l'arnold lo faccio con 28 chili e credo di frlo anche abbastanza bene..credo moltissimo nel volume di allenamento..sono un tipo a cui piacciono gli allenamenti di una volta..tanti esercizi,tanto peso..tanta frequenza