diario di MaRcO-RoMaNo

[MaRcO-RoMaNo]

allora la mia programmazione è un pò particolare,come la dieta ..io faccio massa per la maggior parte dell'anno perchè per fortuna non sono un tipo che mette molto grasso..il periodo di massa va da settembre a maggio..giugno di definzione..luglio e agosto mantenimento sempre in palestra...per ora l'obbiettivo è la massa,in special modo i 90kg per maggio 2010..90 kg anche sporchi eh...allora la mia routine per la massa varia un pò ogni mese..una base però è questa:

LUNEDI: PETTO
MARTEDI: GAMBE
MERCOLEDI: DORSO
GIOVEDI: SPALLE
VENERDI: BRACCIA
SABATO E DOMENICA: OFF

PETTO:
riscaldamento
panca inclinata manubri 4x12\10\8\6
panca piana manubri: 4x6
dip: 4x6 con sovraccarico
croci ai cavi alti e bassi 3x12
alterno pullover e panca inclinata ogni settimana..sempre in 3x12

GAMBE:
riscaldamento
squat 5x5
pressa 4x6
leg ext 3x12
affondi bilanciere guidato 3x6 a gamba
leg curl 5x12\10\8\6\4
polpacci alla smith machine 5x20
interno e esterno coscia in super serie 4x20,15,10,10

DORSO:
riscaldamento
stacco 4x6
lat machine avanti 3x8
rematore manubrio 3x8
trazioni con sovraccarico 3x6
alterno lat dietro e rematore bilanciere ogni settimana sempre in 3x10
stacchi a gambe tese per lombari

SPALLE:
riscaldamento
lento avanti 4x12\10\8\6
alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x12
alzate posteriori 3x12
arnold press 4x8

BRACCIA:
riscaldamento:
curl alternato in piedi 4x12\10\8\6
curl alternato in piedi martello 4x12\10\8\6
curl singolo panca scoot 3x6 a braccio
curl singolo panca scoot martello 3x6 a braccio
avambracci al bilanciere Z 3x10
parallele 4x12
panca piana presa stretta 4x8
spinte in basso al cavo 3x10
french press inclinata 3x10

questo è il mio attuale allenamento..lo so che mi alleno troppo e troppo frequentemente..però per me questo allenamento va bene..sarà la genetica ma questo è il tipo di allenamento che mi crescere..allenamenti brevi e intensi non mi piacciono e non mi fanno crescere come dico..non voglio essere ne presuntuoso,ne ripetitivo ne superiore a voi però io mi alleno così e riesco a crescere benissimo