Diario di TheIron

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di corda
15 flessioni

Esercizi
4 JumpSet
Distensioni su panca piana con bil. X6@55 55 55 52,5
Rematore con man. x6@20

3 JumpSet
Distensioni su panca a 30° con man. X8@11,5+11,5; 15,5+15,5; 15,5+15,5
LatMachine x8@35 30 30

3 JumpSet
Croci ai cavi alti in piedi x10@ 10+10 15+15 15+15
Pulley basso x10@50

Commenti
Allenamento leggero per via dei carichi da settare.
Qualche dubbio sul rematore.

[Trokji]

I nuovi mesocicli sono sempre pieni di speranza.. vai Franco spacca tutto

[abacus]

Ma quindi ti alleni 6xweek ora?

[TheIron]

Ciao abacus, no!
Stavo pensando di farlo e vaulutavo.
Non sono riuscito a reperire le info che mi servivano e quindi ho abbandonato "l'idea", in compensoo ho questa scheda che è ottimo e dopo aver COMPLETATO i precedenti due programmi proseguirò un giorno si e uno no come preannunciato.

Riscaldamento
6 minuti di corda

Esercizi
4 JumpSet
Curl con bil. X6@ 29 (non ne sono sicuro)
French press con bil. X6@18 23 28 28

3 JumpSet
Curl su panca inclinata a 70° con man. X8@ 11,5+11,5 9,5+9,5 9,5+9,5
BentOver al cavo alto x8@20 20 25

2 JumpSet
Curl alla LarryScott x10@18
PushDown con corda x10@15

2 Serie giganti
Spinte seduto con manubri x8@9,5+9,5
Tirate allo sterno x8@18
Alzate monolaterali x8@5,5
Rec. 1'.30"

Commenti e appunti
L'altro giorno ero sorpreso dall'affiatamento che abbiamo io e i miei due colleghi ( spero di non fare il malocchio ) e di come rispettiamo i rest nonostante ci alleniamo in tre. Oggi eravamo in due e i rest erano quasi spaccati.
Aumentato il carico nel curl ho qualche dubbio nell'eccentrica.
Aumentato il carico nel frenchpres ho qualche dubbio nell'ampiezza della presa sul bilanciere EZ.
Nel curl sulla panca a 70° ho eseguito l'esercizio con ROM completo partendo con i palmi in avanti.
Nel bent over ho dei dubbi sul ROM.
Nelle tirate allo sterno devo rivedere la posizione del bacino e delle gambe.

[TheIron]

Riscaldamento
12 minuti di tapis roulant

Esercizi

4 JumpSet
Squat x6@60
LegCurl x6@22,5 22,5 25 25

3 JumpSet
Pressa x8@50 45 40
StacchiGT x8@19 23 28

2 JumpSet
Affondi x10@ 9,5+9,5
LegCurl in piedi al cavo x10@ 10


Commenti
Ho fatto qualche spostamento in palestra ora ho lo specchione mentre faccio squat. L'errore che mi ha portato a due diciamo piccolissimi infortuni era perchè scendevo troppo e con stance diversi. Aumentando la rigidita dei piedi e con uno stance fisso (che finalmente trova pace) pare migliorare il tutto.
Buona la pressa, mi sono ritrovato il lavoro che ho fatto per 3 week dove di esercizio pesante facevo solo quella.
Rinizia il calvario degli stacchiGT dubbi su larghezza della presa delle gambe e ROM per beccare al massimo i femorali.
Troppo peso negli affondi.
Il legCurl seduto che mi ha scritto Valter nella scheda ancora non ce l'ho, (forse per Natale ) ho fatto quello in piedi alla poliercolina ed è stato una chiavica.
I polpacci non li ho fatti uno perchè ero cottissimo due perchè mi sono dimenticato.
Stamattina dopo aver espulso feci e urine 71,5kg + 4,5kg dalla fine della scuola.
Da una settimana sono senza siero di latte, ho solo glucosio ma non lo prendo senza pro, quindi sono senza integrazione.
Ho solo BCAA e barrette

[TheIron]

Madonna che doms ai glutei e all'interno coscia.
Cammino come un deficiente.
E' tornato dall'America il fratello di uno dei due che si allena con me e ci ha portato barrette e burro di arachidi (finalmente non passeremo più le serate a sbucciare noccioline ). Le barrette sono da 32gr di pro . Sono curioso di vederle visto che ci costano 10 dollari l'una.

[Boromir]

Sono curioso di vederle visto che ci costano 10 dollari l'una.

C'é qualcosa che non mi quadra....

[TheIron]

Ciao Boromir, quello che non quadrava è perchè sono dollari canadesi.



Riscaldamento
6 minuti di corda

Esercizi

4 JumpSet
Distensioni su panca piana con bil. X6@55 55 55 55
Rematore con man. x6@20

3 JumpSet
Distensioni su panca a 30° con man. X8@11,5+11,5;
LatMachine x8@30 30 30

3 JumpSet
Croci ai cavi alti in piedi x10@ 15+15 10+10 10+10
Pulley basso x10@50

Commenti
Non ho aumentato nelle distensioni a 30°.
Avevo ancora doms alle gambe.
Sto continunando con 3/4gr di BCAA per WO, oramai sono un punto fermo.
Oggi ho ordinato la scorta di integratori.
Punti fissi:
siero di latte in polvere [mattina e PW]
glucosio [mattina e PW]
malto destrine [Durante il wo] ---> ho voluto risparmiare e non ho preso il vitargo
multivitaminico [una cpr alla mattina]
omega3 in olio di pesce [un cucchiaio alla mattina]
BCAA [dai 3 ai 7gr a sensazione durante il WO ]

Opzionali
Barrette di vario assortimento.

Nei prossimi giorni posterò la dieta!