dieta massa (vi prego dateci un'occhiata)

**doelin85** · 12-08-2009, 10:59 AM

ciao ragazzi sono alto 1,75 cm e peso 68 kili. il mio bf pressapoco è di 14%. ho realizzato da solo un dieta massa seguendo un lineaguida per la massa.
la mia dieta é questa.

COLAZIONE:1 mela,5 albumi,5 noci. fiocchi d'avena(80g), latte ps(250ml), 1 multivit.min

SPUNTINO

ane integrale(100g) bresaola(100g)3 noci

PRANZO

asta integrale(100g) salmone(200g) insalata (150g) olio evo(10g)

SPUNTINO: 30g di whey, banana,3 noci

CENA

ane int.(100g) petto pollo(200g) insalata(150g) olio(10g)

PRENANNA:30g di proteine a lento rilascio

mi alleno alla mattina alle ore 10-10 e 30 quindi il mio postwo coincide con il pranzo!! vado in palestra 4 volte a settimana e 2 giorni faccio un corsetta di 45 min. ringrazio anticipatamente!! a presto

**TheIron** · 12-08-2009, 02:13 PM

Ok la scelta degli alimenti è buona.

Ma in base a cosa hai deciso che hai bisogno di integratori ?
Il problema è che tu devi calcolare il tuo "fabbisogno calorico".
Fatto questo ipotizziamo che tu abbia una spesa di 2000kcal devi dividerli in una split carboidtrati proteine e grassi, un classico è il 40% 30% 30%.

Per fare due conti puoi utilizzare il programma dietacal 1.7 che trovi sul sito cemax.

Fatto questo i risultati sono garantiti.
Se continui così nonostante gli sforzi non hai le stesse probabilità di riuscita.

Posta l'età.
Come hai stabilito la tua % di grasso corporeo ?

**doelin85** · 12-08-2009, 02:20 PM

il bf lho calcolato su un sito che non mi ricordo misurando l'addome e il collo con un spago!! non so quanto sia attendibile il risultato!! cmq lo schema va ben?? sei un po perplesso per i due tipi di polveri che uso?? meglio diminuire la dose?

**doelin85** · 12-08-2009, 02:21 PM

ho 24 anni e ah dimenticavo lho calcolata con carbo 50%, proteine 20% e grassi 30%

**doelin85** · 12-08-2009, 03:13 PM

allora in base al mio fabbisogno calorico che è di circa 2500 kcal aggiungo il 15 % ,il risultato è di 2875 kcal.
viene fuori cosi:
CARBO:360g
PROTEINE:144g
GRASSI:96g

**TheIron** · 12-08-2009, 04:08 PM

Originariamente Scritto da doelin85

il bf lho calcolato su un sito che non mi ricordo misurando l'addome e il collo con un spago!! non so quanto sia attendibile il risultato!! cmq lo schema va ben?? sei un po perplesso per i due tipi di polveri che uso?? meglio diminuire la dose?

La Bf per ora lasciamola perdere, visto che è la massa che vuoi!
Se non è così congela le idee.

Originariamente Scritto da doelin85

ho 24 anni e ah dimenticavo lho calcolata con carbo 50%, proteine 20% e grassi 30%

Perfetto!

Originariamente Scritto da doelin85

allora in base al mio fabbisogno calorico che è di circa 2500 kcal aggiungo il 15 % ,il risultato è di 2875 kcal.
viene fuori cosi:
CARBO:360g
PROTEINE:144g
GRASSI:96g

Perfettissimo

Ora devi solo aggiungere gli alimenti senza gli integratori con le quantità che secondo te riesci ad ingerire e cercare di stare in quei valori.
Poi casomai non riesci a arrivare a 144gr di proteine ad esempio ne riesci a mangiare solo 100... 44gr li suddividi durante la giornata 25 dopo l'allenamento e il resto prima di andare a letto.
Nell'acro di una settimana 15 giorni capirai come regolarti e avrai anche una varietà di pasti

Comunque complimenti sei il primo neofita che in pochi post se la cava come te

Smanetta dietacal che è la chiave per il successo.

**doelin85** · 13-08-2009, 09:30 AM

è possibile che dietacal non mi va??? me lo trova ma quando vado su office mi da problemi!! mi dice che è disattivato!! mah!! mi sa che i miei conti me li devo fare tutti a mano!!!

**TheIron** · 13-08-2009, 12:39 PM

Originariamente Scritto da doelin85

è possibile che dietacal non mi va??? me lo trova ma quando vado su office mi da problemi!! mi dice che è disattivato!! mah!! mi sa che i miei conti me li devo fare tutti a mano!!!

con office 2003/2007 è un problema di attivazione macro che risolvi andando in opzioni, le solite restrizioni sulla sicurezza...

**doelin85** · 13-08-2009, 02:29 PM

ah benone mi sono accorto che l'office che ho è solo una versione di valutazione ecco perche non mi va!!! sai altri programmi che posso servirmi per calcolare la dieta?? per favore

**TheIron** · 13-08-2009, 04:08 PM

no mi dispiace... quello è un buon programma gratuito altri non ne conosco

**doelin85** · 13-08-2009, 04:27 PM

ecco la dieta senza integratori:

COLAZIONE: mela, 3 albumi, fiocchi d'avena (60g), 5 noci, latte ps (200ml)
carbo=74
pro=31
grassi=14,5

SPUNTINO: yogurt greco (170g) 3 noci, banana
carbo=38
pro=20
fat=6

PRANZO

asta int (100g), salmone (100g), insalata (150g), olio (10g)
carbo=72
pro=51
fat=22

SPUNTINO POM: pane int(50g), bresaola (70g), 3 noci
carbo=28
pro=30
fat=9

CENA

ane int(50g) petto pollo(150g) insalata (150g) olio (10g)
carbo=35
pro=31
fat=11,6

PRENANNA: fiocchi di latte (200g) 3 noci
carbo=45
pro=26
fat=13

TOTALI: CARBO=293 PRO=189 FAT=76

**TheIron** · 13-08-2009, 04:30 PM

quante kcal sono in tutto ?

**doelin85** · 13-08-2009, 04:32 PM

Sono 2210 kcal!!! Poche poche poche!!!! Ahhhhhh

**doelin85** · 13-08-2009, 10:56 PM

ecco la mia dieta speriamo bene!!! prima di inziare volevo dire che il calcolo che ho fatto è diverso!! 2500+20%=3000kcal con carbo=340 pro=190 fat=100

COLAZIONE: mela, fiocchi d'avena (60g), 3 albumi, 5 noci, latte ps(200g)
carbo=74 pro=31 fat=14

SPUNTINO MATTINA: yogurt greco(170g), 3 noci, miele(5g) serve per dolcificare un po lo yogurt!!!
carbo=14 pro=17 fat=5,3

PRANZO: pasta int(100g), salmone(100g) insalata(150g) olio evo(10g)
carbo=72 pro=35 fat=22

SPUNTINO POM.

ane int.(100g), bresaola(75g) 5 noci
carbo=55 pro=37 fat=13

CENA

ane int(100g), petto pollo(200g) insalata, olio evo(10g)
carbo=63,5 pro=43 fat=12

PRENANNA:fiocchi di latte(200g), 3 noci, pera(150g)
carbo=68 pro=27 fat=13

ma non so se è giusta perche le calorie totali mi vengono 2600!!!!
come carbo tot sono 347 proteine sono 190 i grassi sono 80!!
piu o meno i valori sono li!!!