Mancino's way

[°°sOmOja°°]

ho risistemato un pò tutto
ho inserito le % (sempre indicative) nel 2° squat
ho alleggerito le % dello stacco ma inserendo una progressione in volume (1 set a settimana)

naturalmente fatti i primi 3 esercizi nei successivi ti regoli in base alle energie disponibili
se non hai + forze per fare bicipiti non casca il mondo
idem se salti una seduta di trazioni (cmq dovendo scegliere fai trazioni)

[Mancino]

mi fa piacere che ti piaccia

prova a calcolare con i massimali che ritieni giusti e vedi che numeri escono.. se ti sembra "fattibile" ok.

anche se ripeti i pesi del ciclo passato va bene perchè il volume è raddoppiato

le serie da 8 dovrebbero essere a peso costante, diciamo che un pò tutto l'allenamento è a peso costante in modo da lavorare sulla tecnica ma anche su te stesso e capire come reagisci e quanto puoi spingerti.

se pensi di poter fare di + senza eccedere (non ti consiglio serie tiratissime, fatta eccezione per il 1° esercizio) aumenta pure a patto di completare TUTTE le serie e ripetizioni.. mi interessa solo questo.

il rematore libero è messo li non a caso, sostituisce il 2° stacco (che non ho inserito), quindi va benissimo se lo fai libero (in questo modo è un complementare sia per la panca che per lo stacco)
naturalmente se sei devastato sostituiscilo con il pulley o quello che vuoi ma diciamo che gli esercizi liberi sono meglio.

le trazioni vanno bene 5xMAX oppure 4 serie con una rep\ 2 rep di buffer + 1 x max

le dips per ora non le usare, non vorrei che esagerassi visto il volume sugli esercizi di spinta
al limite le inserisci nel prossimo meso.
si ai push down, no ai french press (troppo stress sul gomito)

Ok perfetto,capito vada per il rem.bil. libero e il french press

ho risistemato un pò tutto
ho inserito le % (sempre indicative) nel 2° squat
ho alleggerito le % dello stacco ma inserendo una progressione in volume (1 set a settimana)

naturalmente fatti i primi 3 esercizi nei successivi ti regoli in base alle energie disponibili
se non hai + forze per fare bicipiti non casca il mondo
idem se salti una seduta di trazioni (cmq dovendo scegliere fai trazioni)

Grazie 1000! Allora tengo per buona questa seconda versione
Chiaro,le braccia per ultime e solo se ho le forze Le trazioni non le salterei mai,sono il mio esercizio preferito


Domani parto,e sto via 3 giorni,la mia unica vacanza quest anno ,pensavo dunque di fare 2 sedute questa week,oggi e venerdi,molto blande,pensavo tipo 3/4 serie da 10/12 per i muscoli grandi 2set x spalle/bic/tric.
Ma somo,c è differenza tra uno scarico "+ da bb" e uno "+ da pl" ???Nel senso,te quando scarichi i fondamentali gli tieni sempre o li togli?

[°°sOmOja°°]

dipende da che tipo di scarico ho in mente di fare
in genere, visto che lo sport è incentrato sulle alzate si cerca di rimuovere la roba inutile quindi si tagliano i complementari

gli esercizi base si mantengono riducendo volume e intensità

se posso consigliarti uno scarico che reputo molto efficace:

lunedi:
Squat: 5x3 x 70% (un carico da 8-6 reps)
panca: 5x3 x 70%
trazioni: 5-3 serie con buffer

mercoledi:
Stacco: 5x3 x 70%
panca: 5x3 x 70%
trazioni: come lunedi

questo è un esempio di scarico attivo.. non perdi nulla, poi ti fai 3gg di riposo assoluto e la sett. seguente sei al top della forma, prontissimo per il nuovo programma.

[Mancino]

Grazie l ho salvato in modo da non dimenticarmelo piu
Visto che mercoledi non ci sono,lo faro oggi e vene.(per questa volta)

[Mancino]

wo di scarico

Squat 5x3 x 70% 55kg

Panca 5x3 x 70% 52,5kg

trazioni ampie prone con buffer 4x5

Note:sara una cosa psicologica ma mi sentivo appunto.....scarico

[°°sOmOja°°]

sisi è una cosa normale
e cmq probabilmente ne avevi anche bisogno

[Mancino]

è si!

Posto i video del test massimale dello stacco.Ho cercato in tutti i modi di metterli dritti,ma sono un po storti(la base è a sinistra) spero che siano valutabili lo stesso.

In ordine:
doppia a 90kg
singola a 95kg
massimale 100kg






Ora magno e parto,ci si sente giove/venerdi.Ciao somo