Mancino's way

[°°sOmOja°°]

senti il bisogno di scaricare?

[Mancino]

non so....se avessi dovuto rispondere l altro ieri avrei detto di no,oggi invece direi di si ....magari domani mi sento piu in forze....quindi boh (?)

Forse(molto forse) la prossima week vado via 3 giorni (merco giove e vene) in questo caso potrei cogliere l occasione per scaricare.Se invece resto in citta............

A,ma quando mi avevi proposto lo sheiko,stavi scherzando?

[°°sOmOja°°]

se ti incuriosisce ne possiamo creare una versione ad hoc

[Mancino]

se ti incuriosisce ne possiamo creare una versione ad hoc

wow magari
mi ispira eccome

[°°sOmOja°°]

ciao mancino
io una bozza te l'ho buttata giù su due piedi

non si tratta ASSOLUTAMENTE di uno sheiko, è solo una struttura simile

in realtà avresti potuto fare semplicemente delle serie "medie" nel 1° esercizio, delle serie + leggere nel 2° e un 2° richiamo nel 3°

esempio:
squat: 5x3 x 80
panca: 5x5 x 70
squat: 5x5 x 70

per 3 settimane + una quarta di test, ma mi rendo conto che per chiunque seguire una scheda di "forza" senza progressioni possa essere un pò noioso e poco stimolante

nello stacco ho preferito tenere poco volume perchè non so come reagisci e non vorrei farti sovraccaricare
non ho inserito i complementari per polpacci e braccia, sentiti libero di inserirli dove meglio credi (dopo aver provato i primi esercizi)

fammi sapere se ti piace.
ah, naturalmente devi modificare i massimali nelle celle in alto.

p.s. i carichi sono indicativi, puoi liberamente aumentare se ti sembra tutto troppo leggero a patto di non rovinare le esecuzioni e di completare SEMPRE tutte le ripetizioni
cedimento\non cedimento non mi interessa.. basta che non ci siano forzate o esecuzioni alla maiala.

[°°sOmOja°°]

ops! mi sono accorto ora che non ho compilato tutte le caselle per calcolare le %
vabè l'importante è darti un'idea, poi se ti interessa lo riscrivo meglio

[Mancino]

Somo,innanzitutto GRAZIE

Mi piace eccome!!!!!

Pero avrei un po di domande

Per calcolare i massimali(ipotetici per ora) di panca e squat,secondo te come possiamo fare??

Io ho pensato,(e messo nelle caselle):

> squat 80kg

> panca 75kg

e riadattando un po quello che viene fuori (per esempio se c è un 63,5) ipotizizzo una cosa cosi

squat
5x3 80% a 65kg
5x2 90% a 72,5kg
6x3 80% 65kg
test

panca
5x4 80% 60kg
5x3 85% a 65kg (? verrebbe 63,75)
5x2 90% 67,5kg *
test

Qui pero ho un dubbio:cioè,è lo stesso peso che ho fatto in questo ciclo,è giusto che sia cosi o dovrei provare i 70kg?


Poi avrei un altra domanda,per quanto riguarda la seconda volta che rifaccio l esercizio.(esempio lo squat in 5x8).Qui il recupero deve essere breve giusto(1.30" ?)?? Qua piu che altro mi devo concentrare ancora di piu sulla tecnica giusto?E poi aumento di 2,5kg ogni due rep che tolgo (5x8 a x --- 5x6+2,5kg --- 5x4 +altri 2,5kg)
mentre nella panca il carico sara costante immagino.


Poi si,per i carichi nel 5x5 vedo un po,per esempio per la panca mi segna un 5x5 70% con 52,5kg,ma penso di riuscire a farlo bene con 55kg

Per le trazioni ottimo,volevo proprio tenerle 2xweek,magari una volta le faccio prone ed un altra supine.Le faccio in 5xmax?

A poi un ultimissima cosa,il rematore è uguale se lo faccio alla macchina?(sembra abbastanza seria come giostra ) perchè farlo libero dopo lo stacco...........

Poi si per le braccia inserisco qualche curl e push down(per i tricipiti preferisci un esercizio di isolamento o qualche serie di dips?? )

Grazie 1000 ancora e scusa per le troppe domande