Twins Rebuilding

**twins** · 14-07-2009, 09:22 AM

88.0

allora...wo di ieri bello bello bello. putroppo per mancanza di tempo ho dovuto salare il circuito per l addome...ma recuperò appena possibile. dunque:

Bench Press
+ 2 x 4/3 + 3/2 forzate (3/0/X TUT) R2-3'@120
Smith Incline Press 30°
+ 2 x 4/3 @3RM(108) + 2 neg aggiungendo 10 kg
Incline DB Flye 45°
+ 2 x 7-8 (2/4/1 TUT) R2'@18 (ma qui era 2 sec neg/4 in punto morto inferiore/rialita esplosiva??)
Chest Press
2 x 40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) R60"@50/40 pesi della "chicco" ma ragazzi è da panico!!
Xover Ai Cavi
+ 1 x 20-25 pistons like TUT 1/0/1@30 per parte, come sopra!!
Stretching + Contrazioni

Push Down Barra EZ
+ 2 X 4-5 + RP (3??) R90" (3/0/X TUT)@tutto quello che ci stava più un manubrio da 8 totale 98 kg...ma è molto demoltiplicata
Lying Triceps Extension:
+ 2 x 10-12 R60"@14

dovevo fare una foto ai triceps...sembravano esseri viventi attaccati alla parte posteriore del braccio!

bello bello bello
veloce (in 40' si fa tutto), doloroso, pesante. ti sei superato stavolta!! eheh

**menphisdaemon** · 14-07-2009, 10:00 AM

Grazie Andrea! Sono contento ti sia piaciuto!

La pausa di 4" nelle croci è proprio nel punto morto inferiore..in max apertura

Le 40 reps alla fine non fissarti sul peso: lo scopo è ben altro, non hanno l'intenzione di essere allenanti..fidati..
Peccato per il crcuito..40' alla fine era giusto: in 50' facevi tutto

**twins** · 15-07-2009, 09:32 AM

peso: 87.5 PR (in basso

)

QUADS + HAMS
Squat
+ 2 x 3-4 culo a terra + 1-2 forzate (3/0/X TUT) R2-3' @140
Hack Squat
+ 2 x 5-6 @3RM (6 secondi negative) R2-3' @200...non ti racconto lo spotter...
Sissy Squat
+ 2 x 7-8 (2/4/1 TUT) R2' li ho fatti ma non so quanto siano corretti
Leg Extension
+ 2 x 20-25 R60" 8+8+8 punte int/est/parallele@30
Stretching + Contrazioni

Sumo Deadlift till Knees (libero!!!)
+ 3X3 R2'@90...boh non è che li faccio molto bene credo
Leg Curl
+ 2 x 6-8 @5RM (6 secondi negative) R2-3' @45

NOTE: tu sei pazzo

...io ho rischiato la vita e la testa...credevo di impazzire dal male...
cmq lo squat sono riuscito a farlo atg...il peso resta basso e non risento sulle ginocchia. hack ok, sissy..devo capire bene il movimento ma sembrerebbe dolorosetto. nei leg ext urlavo come un maiale (quale sono) al macello. i deadlift faccio fatica nel senso che non avendolo mai fatto devo acquisre lo schema motorio, ma in un 3x3 devo anche spingere...quindi per ora sono stato basso
nei leg curl....sentivo distintamente i vari fasci dei femo

al termine dell allenamento, conciato sa sbattere via bella discussione con il Gio:
- Twins: "giò, dopo un massacro del genere la mia considerazione verso voi campioni cresce in modo incommensurabile"
- Giò: "eh andre...in pochi lo capiscono...tutto spesso si riduce alla classica frase -se prendo quello che prendi tu divento come te anche io-...ma non sanno cosa c'è dietro...ci sono decenni (non anni) di allenamento, fatica, sudore, pasti schifosi dove paghi il minimo sgarro...con l infortunio sempre dietro l angolo, con i problemi economici, con un lavoro "serio" da affiancare perchè di bb in italia non si mangia, neanche se sei il numero 1..."

lezioni di vita ragazzi...ho ancora i brividi...

**menphisdaemon** · 15-07-2009, 09:59 AM

Belle parole!
Cmq squat fammelo parallelo: non voglio che ti infortuni squattando sul MP di *****...è buono solo per altre cose, non per squattare. Tu dici che le ginocchia non ne risentono, ma queste son cose a lungo termine...son capaci di saltarti i collaterali del ginoccchio da un momento all'altro (mettiamoci le mani sulle palle). IMHO se cambiassi gym ed iniziassi a squattare come Dio comanda, ne beneficierebbero pure le gambe...parere personale eh

Sullo sissy, guardati video su video sul tubo e magari fallo libero con una mano su un appoggio: l'importante è l'allungamento. A proposito: quando scrivo 6" negativa son 6" reali eh...non minchiate..

Sul deadl Andrea il peso mi sembra pochissimo francamente..se trovo il video che mi passò Claudio te lo posto. Lo farò anche io prossimamente questo esercizio.

WO quanto è durato?

**twins** · 15-07-2009, 10:16 AM

circa 50'

purtroppo devo aspettare spesso lo spotter che non è sempre disponibile subito.

lo squat...in effetti hai ragione...ma mi sembra di lavorare con i muscoli e non con l articolazione...non so se mi spiego...cioè dopo tutti questi anni riesco quasi a capire con che cosa sto lavorando...però mi attengo!

il deadlift l ho anche capito su youtube è che tra il dire e il fare...su che peso dovrei stare?? anche perchè dopo quel lavoretto iniziale sui quad non è che ne sia rimasta molta di energia...

per le negative...beh altrochè 6 sec...anche di più..sono fenomeno nelle neg!!

**menphisdaemon** · 15-07-2009, 11:15 AM

Ottimo!

**The Undertaker** · 15-07-2009, 11:31 AM

mhhh sento puzza di FD/FS

**menphisdaemon** · 15-07-2009, 03:16 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

mhhh sento puzza di FD/FS

Esattamente Matteo. Ho optato per questa scelta provenendo Andrea da una fase in FST-Yates ed essendo prossimo ad uno scarico passivo di 7-10 giorni.

**twins** · 15-07-2009, 03:32 PM

quanto odio la parola scarico...ma sopratutto...PASSIVO

**twins** · 15-07-2009, 09:43 PM

30' di bicicletta per le vie della mia ridente cittadina...

**menphisdaemon** · 15-07-2009, 10:12 PM

Ogni tanto mi sorprendi davvero! Non avrei scommesso un calzino bucato che l'avresti fatto

**twins** · 15-07-2009, 10:20 PM

Originariamente Scritto da menphisdaemon

Ogni tanto mi sorprendi davvero! Non avrei scommesso un calzino bucato che l'avresti fatto

e ci sono le prove su FB!! ahah
neanche io me lo aspettavo...ma mi son guardato la panza....

**twins** · 16-07-2009, 07:44 AM

87.2---anoressico con la pancia....bahhh

**The Undertaker** · 16-07-2009, 09:21 AM

andre...se posso ti darei un consiglio...visto che ci sono passato su questo bellissimo protocollo.

La prima settimana tenderai a SOTTOSTIMARE di brutto i carichi...non sentendo i dolori lancinanti provocati da Negative Only e Negative Enphasis.

Quando esegui queste serie devi essere molto meticoloso sia nell'esecuzione che nella scelta del carico...mi raccomando...
A me è piaciuto moltissimo...

**menphisdaemon** · 16-07-2009, 09:29 AM

SPLIT 3
-----------
DELTS + CALVES
Lento Dietro Smith No Schienale
+ 2 x 3-4 + 1-2 forzate (3/0/X TUT) R2-3'
Alzate Laterali Al Cavo Unilaterali
+ 2 x 5-6 @3RM (6 secondi negative) no rest tra braccia R1' tra i 2 sets. fai quelle che vengono, le altre per arrivare a 6 te le fi alzare da 2 spotter e fai solo negative
Tirate Posteriori Cavi Alti
+ 2 x 7-8 (2/4/1 TUT) R90'
Delts Machine o Alzate Ai cavi Bassi
+ 2 x 20-25 R60"
Stretching + Contrazioni

Standing Calves
+ 3 X 8-10 R60" TUT 2/2/X/2
Seated Calves
+ 3 X 12-15 R60"
Stretching

CARDIO 20" tappeto