un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

10 giugno 2009
BW: 73.4kg

Stacco
raw: 80\100\120\140kg
cinta:
3x160kg
5x2 x 180kg (90% di 200kg)

pensavo peggio, invece è filata liscia
poi chiaramente fare 5x2x180kg non implica che io chiuda 200kg, perchè il sumo è bastardissimo, ma intanto va bene così.

Panca 45° manubri
(presa neutra)
10\20kg
5x8 x 30+30kg con fermo al petto

Stacco raw - wide (non eccessivamente però)
4x4 x 120kg

Stacco rumeno: 3x8 x 120kg

pulley
presa prona, bilancere al petto
4x10 @60kg
ho deciso di inserire il pulley con questa esecuzione nella speranza di avere un transfer maggiore sulla panca, staremo a vedere (ci vorranno mesi per vedere qualcosa)

[°°sOmOja°°]

11 giugno 2009
BW: 73.4kg

extra workout: GPP

stasera piccolo test sui 3200 per Irene, niente di troppo spinto, era solo per avere un riferimento

3250m : 20 min

defaticamento + stretching.

mancherebbero 19 giorni alla gara, penso che potrebbe migliorare ancora fino a 16minuti, sono ottimista.

[TheIron]

Non ho avuto modo di dirtelo su messenger ma era proprio il tempo che avevo ipotizzato 6 minuti circa a km... giuro ora siete: 6.15" * km... imho arriverete tranquillamente a 5.30' in questi giorni... per un totale di circa 17,255 minuti.

Molto dipende da come impostate gli allenamenti. Imho ora che la tecnica di corsa è stata acquisita bisognerebbe impostare un lavoro aerobico su distanze come 500m a inizio settimana in più sedute di fondo ibride con passo e corsa di almeno 40'. Ovviamente va tutto ponderato alla situazione e alla persona e agli obiettivi.

[°°sOmOja°°]

grazie franco
proporrò ad irene, ma penso che il massimo che riuscirò ad ottenere sarà qualche giro di campo in +.. si sta accorgendo che la corsa può darle fastidio negli allenamenti di stacco e squat e per ora la sua priorità sono quelli..

[°°sOmOja°°]

12 giugno 2009
BW: 73kg

Panca (con fermo) + bands
40\60\80kg
5x5 x 100kg

bene le prime reps, ultime toste ma non a cedimento

panca stretta con fermo
3x5 x90kg

qui mi sono sparato 4 serie di fasce (nel senso che le ho messe ad irene mentre faceva squat), gli avambracci ringraziano ..

Squat
(senza specchio, ho girato il rack)
raw: 40\60\80\100\120kg x 5
cinta: 5x3 x 140kg

Trazioni ampie prone: 5x8 @BW
spinte manubrio singolo: 4x8 @20+20kg
girate al petto: 3 sets @55kg
addome ai cavi: 3 sets (era una vita che non facevo addome)

[°°sOmOja°°]

eccomi.. distrutto!

15 giugno 2009
BW: 74.4kg

oggi TEST-GARA!
e come ogni test che si rispetti è andata una *****
ma si, era prevedibile
d'altronde non ho pensato questi test per verificare i massimali quanto per entrare nell'ottica della gara completa

ieri bellissima giornata con amici, mare e cibo (tanto)
oggi +2kg di peso corporeo e spalle bruciate

ho avuto seri problemi a fare squat con corpetto bretelle su..

Squat (inzer 30 + fasce thp)
riscaldamento)
raw: 40\60\80\100kg
cinta: 120x3
inzer 30: 140\160kg
ultima di riscaldamento (completo): 1x180kg (bene)

gara:
1° prova: 200kg NULLA .. sono proprio rimasto sotto e mi ha recuperato Irene!
2° prova: 200kg valido (credo)
3° prova: 210kg stacco ma riappoggio, non ci sono +.

note:
- entrata alta per la condizione di oggi (avrei dovuto aprire con 190kg)
- ho avuto molti problemi a settarmi sia per le spalle bruciate che per un polso che mi faceva male
- nel prossimo meso inserisco 1 o 2 singole + pesantine nella 2°settimana.

Panca raw (con fermo)
riscaldamento:
40\60\80\100kg

Gara:
1° prova: 120kg validi (credo)
2° prova: 130kg validi (...)
3° prova: 134kg N

note:
- avrei interrotto ai 130kg ma volevo testare lo stacco dopo 3 prove di squat e panca
- i 134kg li stavo spingendo ma irene si è fatta prendere un pò dall'ansia e me li ha tirati via dalle mani
è colpa mia, l'ho fatta spaventare con lo squat!!

Stacco sumo + cinta
riscaldamento: 60\80\100\120\140kg\160kg x1-3 reps

Gara:
1° prova: 180kg ok
2° prova: 200kg ok
3° prova: 210kg ok

non sono sicuro al 100% delle chiusure, pubblicherò un video di tutta la simulazione e spero di ricevere delle critiche in questo senso.
onestamente non mi aspettavo di chiudere 210kg di sumo (che per me sono un PR) dopo le altre alzate, anche se la tecnica non mi è piaciuta.

conclusione:
veramente dura!!
probabilmente (anzi, sicuramente e si vedeva già dal primo riscaldamento) oggi non ero in condizione ma può capitare anche il giorno della gara, quindi è bene essere pronti.

ho capito che, soprattutto se uso l'attrezzatura, devo essere prudente con le entrate, altrimenti rischio di andare fuori gara sin dallo squat e sarebbe un vero peccato.

[circle69]

complimenti per il risultato

in effetti geared la prima di squat e la prima di panca mettono un bel pò d'ansia
ti parlo con la mia grande esperienza in fatto di gare complete geared (1 )
fatte quelle ti senti "dentro" poi riesci a esprimerti molto meglio