Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[Tonymusante]

I sistemi con serie a ripetizioni costanti.

Si tratta di sistemi di allenamento nei quali la costante sicura è rappresentata dal numero di ripetizioni da eseguire nell’ambito delle serie; numero che, appunto, rimane invariato sia nel corso della sessione sia di tutti i microcicli prefissati.
Le variabili possono essere invece rappresentate dal numero crescente delle serie, a costanza di carichi, durante gli allenamenti di volume (es. 4x6, 5x6, poi 6x6 ecc.) oppure dai carichi stessi, che sono incrementabili a costanza di serie e ripetizioni (es. 5x5x75%, 5x5x78%, 5x5x80% e così via).
Queste appena dette sono le progressioni più comuni ma, ovviamente, nulla vieta di aumentare alternativamente, oppure ondulatoriamente, sia carichi che serie o anche di puntare – molto più raramente - sulla progressiva e ciclica diminuzione dei recuperi, in quelle sessioni di condizionamento generale che precedano i mesocicli di forza veri e propri (es. 4x6x70% rest 3’, 4x6x70% rest 2’30”, 4x6x70% rest 2’, segue 4x6x75% rest 3’ e si ricomincia).

Normalmente tali metodi, nell’ambito dei programmi di allenamento per la forza, vengono utilizzati in apposite sessioni di tipo “medio” o “mediumlight”, che definisco di “appoggio” alle vere e proprie sedute di allenamento della forza specifica o sub massimale.
In uno schema, che preveda 2 sedute settimanali dedicate ad un determinato esercizio (o alzata), è possibile portare avanti due diverse metodologie, delle quali una, quella dedicata al volume o al mantenimento della forza generale acquisita e che ci interessa in questo frangente, può ben essere rappresentata da un sistema di progressione dei carichi o delle serie a numero di ripetizioni costanti.

Nella letteratura dell’allenamento e preparazione delle specialità di forza vi sono diverse esemplificazioni pratiche del genere; proverò a ricordarne qualcuna, sicuramente influenzato dalle mie esperienze agonistiche personali e dai settori nei quali ho operato.


5x5 di Bill Starr

Nello specifico di questo argomento, è uno dei sistemi a numero di ripetizioni fisse tra i più conosciuti.
Di regola, partendo dal considerare il “5” come un numero quasi magico , stabilisce l’invariabilità non solo nel numero delle ripetizioni ma anche delle serie, prevedendo un progressivo ma costante aumento dei carichi come fattore intensità.
Tecnicamente e didatticamente è stato formulato dal noto preparatore atletico di livello internazionale Bill Starr.
In realtà, è una versione pressoché corretta e rielaborata del vecchio programma di allenamento seguito negli anni ’50 dal bodybuiler inglese Reg Park.
Siccome Starr è venuto dopo Park e sa vendersi molto bene (oltre ad essere senz'altro molto bravo), quasi tutti conoscono questo sistema tra i metodi di base per l'incremento della forza a partire da quando il celebre allenatore lo ha lanciato pubblicando, circa 30 anni fa, il suo "Only the strongest shall survive", che fece tale fortuna da costituire tuttora il titolo della sua rubrica fissa sul periodico Ironman.
Il sistema prevede che il carico possa essere aumentato nel corso dei microcicli solo quando nella seduta precedente tutte le ripetizioni di tutte le serie siano state completate con successo; in caso contrario, il carico deve essere mantenuto inalterato; qualora si verifichi addirittura un decremento prestazionale per il quale, con un carico aumentato, non siano state completate perlomeno 14/15 ripetizioni totali nelle 5 serie preventivate, il carico va adeguatamente diminuito (es.1 – 100kg. x 5/5/4/3/3 in 5 serie: il carico resta invariato nella sessione successiva; es.2 – 100kg. x 4/3/3/2/2, il carico diminuisce).
E’ evidente che per ottenere una progressione sufficientemente duratura del sistema è opportuno iniziare con una percentuale di carico moderata - nell’ordine del 75% e anche meno - e procedere con incrementi nell’ordine del 2%.
In alcune varianti apportate al sistema originario, Starr ha previsto – sempre nell’ambito delle 5 serie complessive - 2 serie di avvicinamento all’intensità allenante e 3 successive serie clou, es: 5x5x risp.te 90/95/100/100/100 kg.
A mio avviso, le progressioni di carico e il sistema in generale così concepito funziona con efficacia quanto più l’atleta sia in fasi iniziali o intermedie; con l'atleta avanzato e ancor più sull'esercizio dove è maggiormente avanzato non funzionano più; ecco perchè Starr aveva buon gioco a prevedere questo sistema su esercitazioni di potenziamento funzionali al gesto di gara, nella preparazione di atleti sui quali dovesse esser rivolto un transfert successivo nella loro specialità, ma non sul gesto stesso; chi le ha utilizzate sull'esercizio di gara, dopo 1 o 2 esperienze, generalmente, non ha raccolto risultati apprezzabili.


Il “Sollevatore paziente”

E’ il sistema elaborato e diffuso da Charles Poliquin e fondato sulla metodologia degli “sforzi ripetuti”.
Non differisce granchè dal precedente sistema di Starr poiché, come quello, si basa sulla ripetitività dello stesso numero di ripetizioni a costanza di serie, prevedendo un graduale incremento dei carichi.
Le sole differenze sono date dal numero di ripetizioni che scendono da 5 a 4 e dal numero complessivo delle serie che sale a 6, quasi come si intendesse in tal modo lasciar inalterato il volume complessivo delle alzate.
Il celebre preparatore canadese prevede un carico base oscillante tra l’80 e l’87% (a seconda del periodo temporale per il quale si intenda protrarre lo schema), con un incremento sui carichi solo allorché vengano completate tutte le previste 4 ripetizioni delle 6 serie, pena una ripetitività estenuante della routine da parte del lifter che, proprio per questo, deve essere necessariamente…molto paziente §#f .
In un programma a medio/lungo termine, che preveda una sessione fissa basata sulle serie a numero di ripetizioni costanti, i sistemi di Starr e Poliquin potrebbero completarsi vicendevolmente, con i dovuti accorgimenti, e succedersi nei mesocicli:
es.) 5 o 6 settimane con 5x5 e successivo mesociclo di analoga durata con 6x4.


La variabile della serie
A differenza dei precedenti casi menzionati, in questa applicazione si da per costante non solo il numero delle ripetizioni (generalmente 5) ma anche un carico prestabilito; la variabile è invece rappresentata dal numero delle serie che aumenta in ogni microciclo, per totalizzare, al termine del mesociclo, un cospicuo volume di lavoro di forza alla data intensità di carico predeterminata.
Es.) 6 microcicli con il seguente sviluppo: 5/6/7/8/9/10 x 5 x 80%.
La scelta delle 5 ripetizioni non è casuale ma dettata da alcune considerazioni, pur sempre approssimate e convenzionali, ma che tuttavia scaturiscono da basi di fisiologia muscolare.
Si parte dal presupposto che il tempo necessario ad effettuare non oltre 6 ripetizioni, con un carico ad esse proporzionali, possa incidere considerevolmente sulla qualità di forza muscolare e che, nel contempo, tenersi sopra il range delle 2-3 ripetizioni consenta di non sovraccaricare l’SNC in maniera apprezzabile.
Ecco perché le sessioni che tendono a migliorare o mantenere i livelli di allenamento della forza generale – e quindi i volumi di lavoro su detto parametro – senza sfociare nella forza sub massimale o in quella specifica per le prove di gara, si incentrano prevalentemente tra le 4 e le 6 ripetizioni.
In questo intervallo è possibile allenare la forza nella sua accezione più classica dell’espressione muscolare; con un’intensità maggiore, che implichi un ridotto numero di ripetizioni, la qualità di forza si mescola alle qualità di potenza ed esplosività – peraltro non meno importanti – ed entra anche massicciamente in gioco il ruolo del sistema nervoso; con un’intensità minore (e più ripetizioni) la forza permane ma trasforma le proprie caratteristiche in forza resistente e resistenza alla forza.
Come sempre, tutto dipende dagli obiettivi contingenti ed a medio termine, dalle specialità praticate e dai parametri che si intendono allenare, migliorare o, semplicemente, a cui dedicarsi in quel frangente temporale.





Lo schema a fasi del volume di forza

Nel corso degli anni si è tentato di periodizzare il lavoro sulla forza generale non limitandosi a dedicarvi un unico mesociclo o una sessione stabile di mantenimento e richiamo ma ciclizzando i microcicli fondati su sistemi a numero di ripetizione costante nell’ambito di più mesocicli.
Tra i tentativi del genere, si può segnalare quello del Dott. Mauro Di Pasquale, campione di powerlifting italo canadese e medico ricercatore di chiara fama.
In alcuni scritti su riviste specializzate, egli ha sostenuto di aver preparato la partecipazione ai Campionati del Mondo con programmi di allenamento articolati in 18 settimane e suddivisi in 3 mesocicli ciascuno.
Nei primi 2 mesocicli attuava un lavoro incentrato esclusivamente sulla forza generale e consistente in media di 5 micocrocicli + 1 di scarico in ogni mesociclo: in ciascuno di essi, lavorava l’alzata in 2xweek con, rispettivamente, 5 serie da 6 ripetizioni nel primo mesociclo e 5 da 4 nel secondo.
Dopo 12 settimane si procedeva al mesociclo di intensità fondato su 5 microcicli, nei quali la sessione di forza generale si riduceva ad una sola e veniva inserita la sessione di forza specifica e massimale (che esula dall’odierno articolo); in un’altra seduta settimanale erano trattati i complementari agli esercizi di gara.

Stephan Korte, campione di PL degli anni ’90, ha anch’egli dedicato un intero mesociclo – da lui definito 1^ fase – al lavoro di volume con serie a numero di ripetizioni costanti. Tale fase durava 4 settimane, in un ciclo di 8 settimane complessive da 2 fasi. Korte eseguiva dai 2 ai 3 cicli così pianificati in previsione di una competizione mondiale, per un totale di 17-25 settimane compreso lo scarico pre-gara.
Pur essendomi ripromesso, nel prologo del thread, di non trattare programmi specifici di PL già ampiamente descritti o commentati da altri autori nel forum, farò prossimamente un’ eccezione per il Korte 3x3.


In materia di ciclizzazione del lavoro di volume sulla forza, vorrei esporre un programma che mi fu proposto diversi anni or sono e che attuai con discreti risultati.
Consiste in un macrociclo di 14-15 microcicli settimanali, raggruppati in 3 mesocicli, rispettivamente di 4 - 4 - 5/6 microcicli (più quello finale di scarico), con tre sessioni settimanali di allenamento.
In esso e per tutta la durata del programma, è previsto stabilmente il lavoro di forza generale con serie a numero di ripetizioni costanti, nella misura di 1 seduta settimanale.
Attuai il programma ovviamente…..per la specialità di bench press… (e come potevasi dubitarne), inserendovi ed applicandovi gli accorgimenti che tale fattispecie richiedeva; analogamente, negli anni successivi, l’ho propinato a molti ragazzi perché lo considero un buon approccio per creare le giuste basi della forza, inserendo contestualmente delle esercitazioni tecniche “ad hoc” (l’assimilazione del “fermo”, nel caso della panca).
Rappresenta, a mio avviso, un mezzo utile e di facile assimilazione per un graduale ma consistente passaggio dall’allenamento con i pesi generico e della forza più in particolare a quello con velleità agonistiche e peculiarità di specializzazione, che tuttavia non trascuri appunto le solide basi di forza generale, importanti per tutti ma ancor più per i giovani e gli atleti in fase di sviluppo e maturazione a livelli intermedi.
Il programma consisteva in 3 sessioni nell’ambito del microciclo settimanale, con due sedute dedicate all’alzata/alzate clou.
Tralascio di descrivere l’intero programma, in quanto non pertinente, ed espongo lo schema di lavoro sull’esercizio prioritario nelle due sessioni, l’una di volume sulla forza generale e l’altra più specifica su quella sub massimale, prendendo sempre ad esempio la bench press.
I mesociclo (4 microcicli):
sessione A) 4/5/6/4 x 5 x 75%,
sessione B) 3x3 (1” fermo)x 75-80-85-87% e 2x3 (3”)x 70-75-80-82%);
II mesociclo (4 microcicli):
sess. A) 4/5/6/4 x 5 x 78-80%,
sess. B) 3x3 (1”) x 77-82-85-90% e 2x3 (3”) x 72-77-82-85%;
III mesociclo (6 microcicli):
sess. A) 4/5/6/5/5/4 x 5 x 80-85%,
sess. B)
1x1f. x 88-90-92-94-90-90%,
2x2 f. x 85-88%,
3x3 no f. x 85%.

Se si prescinde dall’esecuzione del “fermo”, uno schema analogo può essere utilizzato in 2xweek anche per lo squat o la distensione lenta; idem per lo stacco da terra, qualora si applichino degli esercizi specifici nella sessione B (rialzi e pin pull) con le serie da 2/3 rip. e venga magari eseguito lo stacco in stile non conforme alla gara in alcune sessioni A.
Come si può vedere le possibilità di spaziare sono molteplici.





Dunque…la forza sia con voi (ma non soltanto quella massimale ).

[circle69]

è sempre un piacere leggere i tuoi articoli

[Hencas_193]

Non c'è niente da fare sono proprio ignorante in materia....
Meno male che c'è tony...è come la panda se non ci fosse bisognerebbe inventarlo!!!
eheh...scusate ma tiro un pò d'acqua al mio mulino...
Cmq ottimo post... anche se li ho praticati più o meno tutti, questi sistemi, se non ho un pezzo di carta dove leggere qualche percentuale, mi sembra sempre di capire le cose a metà!
CIAUZ!!

[.:überfranz:.]

si fa interessante la situazione, adesso me lo leggo per bene
grazie Giovanni!

[.:überfranz:.]

ecco che arrivano le domande
Tony, quando parli del Bill Starr indichi che questo metodo e' utilizzato spesso nelle sedute di volume, con percentuali tra il 75% e l'85% se non sbaglio. questo e' quello che riguarda una seduta. rimanendo sulle 4-6 RM non si stressa il SNC con i conseguenti problemi che ne seguono. ok, fin qui ci siamo. una domandina, dopo un volume di circa 25-30 rep, reputi necessario inserire complementari in questa sessione? e se si quanto/i? io sono uno di quelli che odia i manubri, preferisco lavorare con il bilanciere in mano (mi ricorda della mia tanto amata fava ) e sono contento quando posso fare panca stretta con un volume decente (tipo 5x5).

poi indichi che l'altra seduta dovrebbe essere piu' diretta verso la forza submassimale.
ecco, qui mi sorge un dubbio.
allenando la forza submassimale prevede anche un certo tipo di % almeno un giorno per settimana giusto?
non e' nocivo per il SNC?
hai altri approcci che siano diversi dal korte?

scusa, quante domande che ti ho fatto

[Tonymusante]

ecco che arrivano le domande
Tony, quando parli del Bill Starr indichi che questo metodo e' utilizzato spesso nelle sedute di volume, con percentuali tra il 75% e l'85% se non sbaglio. questo e' quello che riguarda una seduta. rimanendo sulle 4-6 RM non si stressa il SNC con i conseguenti problemi che ne seguono. ok, fin qui ci siamo. una domandina, dopo un volume di circa 25-30 rep, reputi necessario inserire complementari in questa sessione? e se si quanto/i? io sono uno di quelli che odia i manubri, preferisco lavorare con il bilanciere in mano (mi ricorda della mia tanto amata fava e sono contento quando posso fare panca stretta con un volume decente (tipo 5x5).

poi indichi che l'altra seduta dovrebbe essere piu' diretta verso la forza submassimale.
ecco, qui mi sorge un dubbio.
allenando la forza submassimale prevede anche un certo tipo di % almeno un giorno per settimana giusto?
non e' nocivo per il SNC?
hai altri approcci che siano diversi dal korte?

scusa, quante domande che ti ho fatto

allora, provo a risponderti così vediamo se ho capito le domande.

1) per quanto riguarda i complementari: per mie convinzioni e impostazioni ricevute da chi in passato mi ha guidato, non inserisco mai i complementari sinergici - ossia riguardanti la stessa catena cinetica dell'esercizio base - nella medesima sessione in cui ho allenato l'alzata principale; a meno che chiaramente non sia stata una sessione squisitamente tecnica e blanda come intensità.
Non prediligo routine nelle quali alla bench press (ad esempio ) discretamente pesante segua il lento avanti, la french press, i dip o la panca stretta, poichè parto da quest'ordine di considerazioni: nel fare la bench press, i deltoidi e i tricipiti si stancano prima del pettorale per minor estensione volumetrica delle fasce muscolari e ridotta capacità di carico; in altre parole, quando non completo l'ultima serie prevista di bench, è presumibilmente perchè va in stallo il tricipite e non il gran pettorale.
Dunque, se dopo una buona seduta di panca riesco ad allenare isolatamente il tricipite o il deltoide anteriore, vuol dire che ho sotto allenato l'alzata clou; se invece ho rispettato il programma allenante sulla bench press, i lavori di isolamento sui muscoli più piccoli ne risentiranno e mi condurranno il muscolo in overtraining lattacido per la prossima seduta o, quanto meno, non sarò in grado di allenarli in sufficiente condizione di integrità di ATP.
Il discorso sarebbe al contrario valido se fossi interessato ad una routine di bodybuilding: in tal caso il muscolo prestancato lavorerebbe a bassa intensità ma in alta acidosi e mi condurrebbe (si spera) ad un buon pompaggio o grado di resistenza al volume di lavoro per le serie a cedimento; già....ma poichè non alleno bodybuilders , questa condizione non mi interessa e cerco di mantenere le migliori condizioni di integrità alattacida dell'atleta affinchè esprima il proprio potenziale di forza e potenza ed evito di abbinare esercizi che lo costringerebbero ad affontare, ad esempio, 8 serie allenanti sul gruppo muscolare maggiore (nel caso della bench press, sul pettorale) e 12 sul minore (ad esempio 4 di lento avanti + 8 di bench per il deltoide anteriore), che per me rappresenterebbe un controsenso.
Quindi, in un eventuale programma 2xweek sull'alzata "X", mi regolo così:
sessione A) bench/squat,
sessione B) complementari di bench o di squat o entrambi
sessione C) bench/ squat
E' un esempio tra i più classici ma vi sono anche altre possibili combinazioni.
In un programma 3xweek sull'alzata, il discorso cambia (non a caso Korte non prevede complementari) ma esula dalla trattazione degli schemi sopra descritti.
Alla luce di ciò, se ti piace la panca stretta (grande esercizio pure per me) e la vuoi inserire in un contesto che preveda il sistema di volume con ripetizioni costanti (per restare in tema), io non la farei seguire ad una routine di bench nella medesima seduta, bensì prevederei:
1^ sed.) bench press di volume con una delle tipologie descritte,
2^ sed.) bench press close grip o altro complementare (anche 1 compl. tricip. e 1 deltoide da 4+4 serie contro ev.li 8 di panca nelle altre sessioni,
3^ sed) bench press (2° sess.) di foza sub mass.le o special.ne tecnica o ecc.
Invece, nelle sessioni dedicate alle alzate principali, inserirei gli esercizi o i complementari per gli antagonisti (es. trazioni, curl bicipiti) che non sono stati già stressati e possono quindi lavorare anch'essi sul parametro forza con serie da 5/6 rip (multiarticolari) o stile BB (in isolamento: es, bicipiti e polpacci).
Per quanto riguarda i manubri, non li utilizzo molto ma...li uso: distensioni per le spalle, su panca inclin., rematore, bicipiti, sempre nel rispetto delle osservazioni sopra cennate.
E' chiaro che poi, in chiave agonistica, questi esempi non sono applicabili per tutta la durata della stagione ma opportunamente ciclizzati, soprattutto se deve essere inserito il lavoro equipaggiato.


2) non stressare l'SNC, non vuol dire non coinvolgerlo mai....altrimenti dobbiamo rinunciare al PL, a tutti gli sport di potenza che su esso si basano ed in generale all'allenamento di qualità atletiche importanti (potenza, esplosività, destrezza, ecc.).
Il discorso era un altro: poichè coinvolgiamo appunto in maniera preponderante il Sistema Nervoso nell'allenamento delle potenza, della forza max e sub mass., nell'allenamento delle specialità di gara e così via - dalle quali l'agonista non può prescindere - se vogliamo pure dedicare una sessione o un microciclo o anche un intero mesociclo all'allenamento della qualità fisica della forza, generalmente intesa nel suo approccio più squisitamente muscolare e senza che siano percentualmente altrettanto coinvolte altre qualità come la potenza, la reattività ecc., in questo caso possiamo mantenerci su quel range di 4-6 ripetizioni che - approssimativamente - è stato dimostrato allenare la forza senza ricorrere a parametri diversi di esplosività, specializzazione tecnica dell'esercizio, risposta neuronale come nel range 1-3 e, contemporaneamente, senza rischiare di transitare eccessivamente sul piano del lavoro lattacido e della forza resistente, come nel caso di serie superiori alle 6 ripetizioni.
E' ovvio che poi, se ci interessa la potenza e l'attività agonistica nelle specialità di forza, dovremo ben dedicare delle sessioni all'allenamento di queste qualità, coinvolgendo l'SNC senza timore (in quel caso) di stressarlo; intanto perchè recupera celermente, secondo perchè deve essere allenato a sua volta per farci eccellere dove desideriamo.
L'importante è scegliere il giusto mezzo allenante per ciascuna qualità che si voglia allenare, nella seduta prescelta e nel periodo in cui è pianificato che venga allenata.

3) riguardo al 3° punto, forse, non ho capito la domanda.
Che significa "hai altri approcci diversi dal Korte"? Non mi pare di aver indicato solo il Korte, anzi, in questo 3D l'ho appena citato.
Ogni approccio è valido se parte da premesse fondate ed è adatto a chi lo mette in opera e nel momento in cui lo fa.
Quasi tutte le metodiche descritte hanno ben poco a che vedere con il Korte: "onde", "fasi", "Starr", ecc.; la stessa ciclizzazione del lavoro di volume su serie a ripetizioni costanti può essere attuata con il Korte (1^ fase) ma altrettanto bene senza (ho citato Di Pasquale, Starr e Poliquin).
L'ultimo esempio del mio post - quello basato su una seduta A) di volume della forza generale e B) sull'allenamento sub massimale e tecnico della specialità - è uno schema di allenamento sulla forza (sia generale sia submax.), che ho applicato più volte in passato e fatto fare, praticamente, a tutti i ragazzi che ho allenato: ma non è il Korte.
Ho attuato il Korte - è vero - e ne ho una ottima considerazione ma lo ritengo un programma comunque specialistico su "the three lifts" per atleti che abbiano già maturato diverse esperienze di sistemi, non lo utilizzerei come primo metodo di allenamento per un atleta, almeno integralmente; perchè prima di fare panca, squat e stacco 3xweek, credo che si possa transitare per altre strade di maturazione.
Non a caso, i miei Tony's ancora non l'hanno affrontato; per me è diverso.....sono un vecio

ciao a presto e, se non ho capito qualcosa che mi avevi chiesto, dillo pure.

[.:überfranz:.]

ciao Tony e grazie delle tue risposte a dir poco esaustive, come mi piacerebbe allenarmi un lungo periodo con voi tony boys! purtroppo la distanza e' tale da non poterlo fare, pazienza.

io ho erroneamente eguagliato la seduta di forza con il korte (che bischero che sono, l'ho anche fatto il korte, stavo pensando semplicemente al 3x3 di una seduta).


in maniera concreta:
se impostassi una progressione del genere:

lun: panca/squat: 5x5 6x5 7x5 (carico costante) + complementari antagonisti

mer: complementari panca (anche qui se ho capito bene si parla di circa 8 serie totali intorno alle 6 rep giusto?)

venerdi': 3x3 e 2x3 a progressione con % alte.
e' proprio su quest'ultimo che mi rimaneva un dubbio sulle %, ma credo di aver capito che ciclizzando % piu' alte a quelle piu' basse non dovrebbero esserci problemi con il SNC (e dove io avevo sbagliato pensando al 3x3 come Korte).

a questo punto mi rimane il dubbio dello stacco, che io inserirei all'interno della seduta del mercoledi'.

grazie di nuovo!

[Daniel]

I sistemi con serie a ripetizioni costanti.

In materia di ciclizzazione del lavoro di volume sulla forza, vorrei esporre un programma che mi fu proposto diversi anni or sono e che attuai con discreti risultati.
Consiste in un macrociclo di 14-15 microcicli settimanali, raggruppati in 3 mesocicli, rispettivamente di 4 - 4 - 5/6 microcicli (più quello finale di scarico), con tre sessioni settimanali di allenamento.
In esso e per tutta la durata del programma, è previsto stabilmente il lavoro di forza generale con serie a numero di ripetizioni costanti, nella misura di 1 seduta settimanale.
Attuai il programma ovviamente…..per la specialità di bench press… (e come potevasi dubitarne), inserendovi ed applicandovi gli accorgimenti che tale fattispecie richiedeva; analogamente, negli anni successivi, l’ho propinato a molti ragazzi perché lo considero un buon approccio per creare le giuste basi della forza, inserendo contestualmente delle esercitazioni tecniche “ad hoc” (l’assimilazione del “fermo”, nel caso della panca).
Rappresenta, a mio avviso, un mezzo utile e di facile assimilazione per un graduale ma consistente passaggio dall’allenamento con i pesi generico e della forza più in particolare a quello con velleità agonistiche e peculiarità di specializzazione, che tuttavia non trascuri appunto le solide basi di forza generale, importanti per tutti ma ancor più per i giovani e gli atleti in fase di sviluppo e maturazione a livelli intermedi.
Il programma consisteva in 3 sessioni nell’ambito del microciclo settimanale, con due sedute dedicate all’alzata/alzate clou.
Tralascio di descrivere l’intero programma, in quanto non pertinente, ed espongo lo schema di lavoro sull’esercizio prioritario nelle due sessioni, l’una di volume sulla forza generale e l’altra più specifica su quella sub massimale, prendendo sempre ad esempio la bench press.
I mesociclo (4 microcicli):
sessione A) 4/5/6/4 x 5 x 75%,
sessione B) 3x3 (1” fermo)x 75-80-85-87% e 2x3 (3”)x 70-75-80-82%);
II mesociclo (4 microcicli):
sess. A) 4/5/6/4 x 5 x 78-80%,
sess. B) 3x3 (1”) x 77-82-85-90% e 2x3 (3”) x 72-77-82-85%;
III mesociclo (6 microcicli):
sess. A) 4/5/6/5/5/4 x 5 x 80-85%,
sess. B)
1x1f. x 88-90-92-94-90-90%,
2x2 f. x 85-88%,
3x3 no f. x 85%.

Se si prescinde dall’esecuzione del “fermo”, uno schema analogo può essere utilizzato in 2xweek anche per lo squat o la distensione lenta; idem per lo stacco da terra, qualora si applichino degli esercizi specifici nella sessione B (rialzi e pin pull) con le serie da 2/3 rip. e venga magari eseguito lo stacco in stile non conforme alla gara in alcune sessioni A.
Come si può vedere le possibilità di spaziare sono molteplici.





Dunque…la forza sia con voi (ma non soltanto quella massimale ).

Ciao, sarei interessato a seguire questo programma, ora che finisco il ciclo russo che ho provato in queste settimane.
posso farti una domanda?

non capisco la sessione B dell'ultimo mesociclo... non è un pò limitata come intensità?
mi spiego: di panca ho un massimale (che ho preso come base per il russo) di 120 Kg. non sono un agonista, quindi massimale raw, senza fermo.

con questo massimale mi risulterebbe, nel 3° mesociclo alla 4° seduta, di lavorare con 1x1x113 kg, 2x2x106 kg, 3x3x102 kg.
quando, già alla fine del 2° mesociclo, farei un 3x3x108 kg, 2x3x 102 kg
mi sembra che quest'ultima seduta sia ben più intensa di quella del 3° mesociclo, mentre in teoria mi aspettavo il contrario.
per quale motivo allora dovrei ottenere dei guadagni in forza?
il problema è forse il mio massimale troppo basso e che quindi provoca percentuali così ristrette e poco sensate?

se potessi, tu o chiunque altro, illuminarmi te ne sarei grato. ovviamente non scrivo per polemica, ci mancherebbe, è solo proprio perchè mi piace capire il motivo con cui si guadagna forza nei vari sistemi.
Grazie

[phoenix1927]

se nn fai il fermo le % vanno ricalcolate (aumentate)

[Daniel]

scusa, ma questo non credo centri con la mia domanda.
io ho un dubbio derivato dal confronto delle percentuali nelle medesime condizioni, fermo o non fermo sempre percentuali sono.
e poi è scritto che se si applicasse il programma allo squat si prescinde dal fermo, quindi il mio dubbio persiste.

comunque, diciamo allora che mi preparo un allenamento per imparare bene il fermo. mi risulterà un massimale inferiore al mio, diciamo 110 kg. o anche 100 kg.
se poi vado ad eseguire il programma in oggetto mi trovo a fare:

2° meso, 4° seduta: 3x3x90kg (con fermo) + 2x3x85 kg (con fermo)
3° meso, 4° seduta: 1x1x94 kg (con fermo) + 2x2x88 kg (con fermo) + 3x3x85kg (senza fermo)

mi rimane il dubbio, mi sembra che l'ultima seduta non sia poi così intensa e non riesco a motivare un aumento di forza, tutto qua!

[Tonymusante]

Ciao, sarei interessato a seguire questo programma,
...............................................
non capisco la sessione B dell'ultimo mesociclo... non è un pò limitata come intensità?
mi spiego: di panca ho un massimale (che ho preso come base per il russo) di 120 Kg. non sono un agonista, quindi massimale raw, senza fermo.

con questo massimale mi risulterebbe, nel 3° mesociclo alla 4° seduta, di lavorare con 1x1x113 kg, 2x2x106 kg, 3x3x102 kg.
quando, già alla fine del 2° mesociclo, farei un 3x3x108 kg, 2x3x 102 kg
mi sembra che quest'ultima seduta sia ben più intensa di quella del 3° mesociclo, mentre in teoria mi aspettavo il contrario.
per quale motivo allora dovrei ottenere dei guadagni in forza?
il problema è forse il mio massimale troppo basso e che quindi provoca percentuali così ristrette e poco sensate?
..............................
Grazie

ciao Daniel e innanzitutto scusami se rispondo con una settimana di ritardo alle tue osservazioni.

Dunque, il programma a cui ti riferisci è stato pensato in chiave agonistica - come del resto quasi tutti i sistemi di periodizzazione per le specialità di forza - e questo aldilà del livello tecnico dell'atleta, di cui pure bisogna tener conto per i dovuti adattamenti ad personam.
La chiave di lettura resta sempre quella competitiva, per la quale mi occorre essere al top della forma e della condizione in un dato momento, per sfruttare al massimo le potenzialità dell'applicazione prescelta lì, in quel giorno (o in quei giorni), non prima perchè sarebbe troppo presto e la forma rischierei di non mantenerla, nè dopo perchè sarebbe evidentemente troppo tardi.

Allora proviamo a scendere nel dettaglio dell'argomento che ci interessa.
Il macrociclo - citato peraltro ad esempio di una metodologia di lavoro - consta di 3 mesocicli, ciascuno dei quali con un obiettivo prevalente anche se non esclusivo, organizzati, rispettivamente, in 4-4-6 microcicli di 3 sessioni settimanali complessive. La sessione intermedia è dedicata ai complementari sinergici sulla catena cinetica e su essa quindi, in questa fase, non ci soffermiamo.

Il primo mesociclo di lavoro rappresenta il primo reale costruttore di forza specifica - attenzione sempre e comunque forza specifica e specialistica - soprattutto per il neofita del metodo o per l'atleta non del tutto avanzato in generale.
Per costoro, oltre che incidere su di una costruzione di forza piuttosto rapida, il mesociclo dovrebbe rappresentare un periodo di progressivo adattamento alla nuova concezione di lavoro, presumibilmente diversa da quella precedentemente svolta dall'atleta in questione, vuoi perchè molto giovane, vuoi perchè non ancora dedito a quelle specialità agonistiche.
Per l'atleta più navigato che decida, per motivi personali, di intraprendere comunque quel programma, il predetto mesociclo potrebbe essere un utile ricondizionamento per riacquistare agevolmente dei livelli pregressi di forza in momentanea flessione per svariati motivi: un leggero infortunio, una sosta protratta ecc.
Così abbiamo le due sessioni, A e B, in progressiva ascesa di intensità e volume nel corso delle 4 settimane.

Il secondo mesociclo presuppone, invece, un già raggiunto buon livello di forza ed un altrettanto adeguato adattamento al sistema e si incentra sul tentativo di raggiungere un nuovo picco.
Si badi però che non parliamo ancora di picco massimale bensì di migliorata capacità di lavoro sulla di forza. Prevede dunque lo stesso procedere del volume, identico numero di set e ripetizioni dedicate in buona parte alla forza sub massimale ma percentuali in aumento nei microcicli, se confrontati a quelli rispettivi del mesociclo precedente.
L'alternanza ondulatoria tra i due mesocicli parte dal presupposto che la qualità allenata non sia migliorabile in estensione illimitata di sessioni ma che il lavoro debba essere necessariamente pianificato, prevedendo delle settimane di calo e recupero per una successiva, ottimale risalita.
Per questo motivo ogni microciclo del secondo mesociclo, pur qualitativamente inferiore alla parte terminale del primo ciclo è, tuttavia, di intensità più alta rispetto al microciclo corrispondente della precedente fase.

A questo punto dovremmo aver raggiunto un ragguardevole livello di intensità nel lavoro di forza, perlomeno in misura proporzionale a quanto realisticamente attendibile nel corso di un periodo di 8 settimane.
La raggiunta massima capacità lavorativa, però, non si traduce purtroppo quasi mai per un agonista in un transfert sicuro nella prova da gara o nel test inteso come obiettivo finale. Questo perchè l'esecuzione della prova gara, cioè nel nostro caso quella massimale, presuppone all'origine il lavoro di base svolto per l'accrescimento della qualità specifica ma cionondimeno non soddisfa appieno i criteri e le modalità di svolgimento di quello che sarà poi l'esame a cui l'atleta si sottopone.
In altre parole potrei aver accresciuto la mia forza assoluta anche sulla prova specifica ma non aver migliorato la mia massima capacità espressiva sulla singola alzata massimale, soprattutto non nell'immediato. Ad es. progredisco nel 5RM e non in proporzione nell'1RM, oppure sono in grado di incrementare il numero delle serie in cui eseguo 3 rip. con il carico x, senza che ciò incida in modo apprezzabile sul mio max.
Allora si rende necessario un periodo di consolidamento della forza ottenuta per far si, da un lato, che il vantaggio acquisito non sia effimero e possa esser ripetuto in pedana - a breve - con moltiplicate percentuali di successo, dall'altro che i guadagni generali si trasformino proficuamente e progressivamente in un picco sulla prestazione massimale.
Nel terzo mesociclo cerchiamo appunto di ottimizzare tutto questo.
L'atleta si abitua a maneggiare carichi più elevati, in singola alzata ed esecuzione tecnica inappuntabile - così come del resto gli verrà richiesto in pedana - pur se con una sforzo di durata percentualmente inferiore, perchè è ben vero che 3 rip con il 90 per cento giustificherebbero una singola a quota maggiore del 94, ma è importante che la dimostrazione di ciò venga fornita due settimane dopo in gara e non al quarto microciclo di un meso finale - magari nel chiuso di una palestra, con la ragazza che ti applaude e l'amico che ti dice "aho li hai fatti da solo eh - rischiando poi di non ripetere l'impresa nel momento topico.
Il massimale presunto attesterebbe la forza ma non l'allena mentre a noi servono una o più singole allenanti.
Il nostro atleta si abitua a reclutare nuove unità motorie, concentrandosi meglio sul movimento richiesto in quanto singolo ed a percentuale di carico maggiore, senza tuttavia stressare troppo l'SNC e mantenendo in ogni caso i livelli di forza raggiunti ed il volume acquisito - difficilmente migliorabile ulteriormente in altre 4 o 6 settimane, se ha lavorato bene in precedenza - grazie alle serie da eseguire in successione.
Se infatti andiamo a farci un rapido calcolo matematico, scopriamo questo:
- nel quarto microciclo, sess. B, del secondo meso, il lavoro previsto era 3x3x90 e 2x3x85,cioè 15 ripetizioni ad intensità media dell'88 per cento distribuito in 5 serie,
- nel quarto microciclo, sess. B, del terzo meso, il lavoro è 1x94, 2x2x88, 3x3x85, cioè 14 ripet. ad intensità media dell'86-87 per cento distribuito in 6 serie.
Praticamente volume inalterato su di un diverso sviluppo del programma atto a consolidare appunto il livello raggiunto trasformandolo in acquisito e, nel contempo, a perfezionare l'alzata di picco mantenendo le necessarie doti di integrità e freschezza atletica.

Ovvio che poi occorrono le inevitabili personalizzazioni del sistema. Conoscendo l'atleta, il tecnico può far lievitare o abbassare le percentuali in relazione al suo curriculum pregresso, può rendere più elastico o incrementare il volume se l'atleta stesso ha già lavorato secondo questi parametri, soprattutto può aumentare a 2 o 3 il numero delle singole se l'atleta ha sufficiente maturità tecnica e fisica e reagisce bene agli stimoli, può anche accorciare le due settimane finali di scarico o prolungare a 5 i microcicli di uno o più dei mesocicli, a seconda anche della calendarizzazione dell'evento.
E' altrettanto chiaro però che estrapolando il sistema enunciato dal contesto agonistico originariamente previsto - sia pure esso a livello nazionale o locale, promozionale o professionale ancorchè non professionistico, consistente o meno in un campionato o in un semplice test - la ratio in base alla quale è stata concepita tutta l'impalcatura decade.
L'applicazione in discorso è inserita nel tema dei sistemi di allenamento delle specialità di forza, che sono quelle generalmente ricomprese nell'attività agonistica e che pertanto ricercano il raggiungimento di uno stato di forma in una disciplina in occasione del prestabilito momento clou ed a questo si dedicano, almeno all'origine, gran parte dei sistemi descritti.
Per fare un esempio, agli ultimi Campionati italiani di bench press ho totalizzato un'alzata di 140kg. nella categ. -60KG. Se ripetessi il mio tentativo oggi, in condizioni analoghe, presumibilmente non ripeterei il risultato, ma non perchè sia diventato più debole o definitivamente decrepito - che potrebbe tutto sommato pure essere - ma semplicemente perchè non ho focalizzato lo standard della mia attuale preparazione su di un evento specifico. Insomma ho perso smalto.

Quanto sopra per dire che se lo scopo è il miglioramento generale della qualità di forza, sia pur in una data specialità ma senza l'interesse per le scadenze agonistiche, occorre valutare ed eventualmente riconsiderare quale sia la metodologia migliore di allenamento su cui far ricadere la scelta.
Se si vuol migliorare la propria forza nel distretto dei pettorali si potrà anche prescindere dalla bench press o inserirla in un ciclo di lavoro non periodizzato poichè il fine prioritario non è la forza specialistica. Se si vuol invece incrementare la distensione su panca senza tuttavia vincolarla ad una competizione o ad un giorno prestabilito o a delle regole convenzionalmente intese, si potrà seguire una metodologia di lavoro pianificata su altra base temporale oppure un sistema diversamente strutturato.

Spero di essere riuscito a spiegarmi in maniera sufficientemente chiara, nonostante la tastiera ultimamente mi dia qualche problema , qualora ci siano ulteriori domande non esitare a rivolgermele, pazientando magari se la risposta non sarà immediata.
Nel frattempo, ti rivolgo i miei migliori auguri di goodlift sulla bench press e...non solo :

[Daniel]

chiarissimo, ti ringrazio molto sia per la spiegazione del metodo e del principio che ci sta dietro sia nell'avermi chiarito gli obiettivi per cui vale o meno la pena di farlo

[Tonymusante]

I SISTEMI BASATI SUL VOLUME



II) Il Ciclo di Medvedev

Tra i sistemi che prevedono al loro interno una prima consistente fase di volume cui far seguire quella di intensità, nel caso in esame progressiva e senza soluzione di continuità, vi è senz’altro il ciclo di Medvedev - codificato appunto dall’omonimo allenatore russo di sollevamento pesi olimpico, Alexei Medvedev - che è stato uno dei primi metodi di successo provenienti da oltre cortina ad essere divulgato e tradotto nel nostro paese anche al di fuori della ristretta cerchia degli addetti ai lavori ed in seguito divenuto famoso con l’appellativo di “ciclo russo”.
Quando la ciclizzazione in Italia era ancora praticata ad un livello approssimato e neppure era molto conosciuta la periodizzazione di Tudor Bompa all’interno del BB, questo sistema rappresentò un esempio particolare di ciclo - oggi fin troppo scontato – consistente, tra l’altro, nella successione in consecuzione diretta di una sessione leggera ad una pesante.
Ogni seduta “heavy” è pianificata come più dura della corrispondente che l’ha preceduta, mentre l'allenamento leggero resta costante per tutta la durata del ciclo e sarà, in tal modo, percepito dall’atleta come fosse via via più leggero con il progredire del ciclo stesso.
Così facendo, oltre al necessario recupero, si garantisce varietà al processo di allenamento.
Complessivamente il ciclo consta di 18 sedute, con l’obiettivo generico di incrementare il massimale del 5 per cento.
In realtà il protocollo è molto elastico e tiene conto delle varie necessità, delle diverse individualità, dei curricula, delle realtà territoriali e delle pianificazioni agonistiche che sulla carta è possibile vagliare e perseguire: a seconda infatti dell’opzione prevista, allenandosi 3xweek il programma dura 6 settimane, in 2xweek ne dura 9 e se ci si allena 1 volta ogni 5 gg. il ciclo dura 12 settimane.
Inoltre, si da per scontato che per atleti avanzati un aumento del 5 per cento sia eccessivo e quindi preferibile, in tal caso, ridurre le sedute nn. 16 e 18, rispettivamente, al 97,5 e 102,5 per cento, da intendersi comunque come valori approssimati.
Come sempre nella realizzazione pratica di uno schema, la rispondenza dei risultati dipende da chi lo esegue.
Quel che può apparire poco realizzabile nel concreto ad un agonista anziano in carriera o a un atleta d’elite soprattutto natural, che abbia giocoforza un margine di miglioramento limitato, diventa viceversa più che fattibile se ci prova un ragazzo - cioè un individuo atleticamente se non pure strutturalmente in crescita - a condizione di essere dotato di ottima genetica e buona tecnica di base ma che, tuttavia, si alleni seriamente per la forza soltanto relativamente di recente.
Il ciclo prevede di prendere a riferimento l’80% del proprio massimale – più o meno reale, presunto, sottostimato o approssimato, secondo le valutazioni tecniche e generali del trainer riferite al destinatario del programma – e con esso eseguire 6 serie da 2 ripetizioni.
Lasciando inalterata la percentuale di carico ed il numero delle serie, il sistema si sviluppa andando ad eseguire man mano una ripetizione in più nel corso della seduta “pesante”, fino a raggiungere il 6x6x80% ed alternando detta sessione con una più leggera incentrata su di un 6x2x80% da lasciare inalterato.
Tali numeri rimangono indicativi e sono ovviamente da rapportarsi alle serie che sono solito definire "lavorative" e quindi al netto del preventivo riscaldamento o, in seguito e con intensità maggiori, di possibili serie d’attivazione.
Terminata questa prima fase e senza ravvisare alcuna linea netta di demarcazione, il sistema procede ulteriormente aumentando in progressione di un 5% l’intensità del carico nella sessione pesante - come precisato in precedenza – diminuendo contemporaneamente ed a scalare il numero di serie e ripetizioni, fino a pervenire al nuovo max. finale o ad un test di verifica incentrato su di una doppia singola.
La sessione light resta invariabilmente fissata sul 6x2x80%.
Lo sviluppo completo del ciclo, come stabilito in linea puramente teorica, dovrebbe pertanto consistere in:
1) sed. A - 6X2X80%; sed. B – 6x2x80% (costante nel ciclo)
- segue esplicazione della sola sed. A)
2) 6x3X80%
3) 6x4X80%
4) 6x5X80%
5) 6x6X80%
6) 5x5x85%
7) 4X4X90%
8) 3x3x95%
9) 2x2x100%
10) 2x1.

Resta all’autonomia valutativa del tecnico analizzare la struttura di ogni workout e individuare le più opportune varianti, le applicazioni ideali, gli aggiustamenti e le rettifiche in corso d’opera in merito all’intero decorso del sistema.
Scendendo nei dettagli di queste osservazioni e con riferimento alla sessione leggera, per rendere la stessa più performante in relazione alla specialità dell’atleta, si potrebbe prevedere un lavoro tecnico che qualifichi e giustifichi la ridotta intensità a fini particolari che esulino dal puro e semplice bisogno di recupero ed adattamento, condizioni che permangono pur sempre valide e basilari da soddisfare.
Ad esempio, parlando di discipline di potenza o che richiedano un lavoro esplosivo, la seduta in discorso potrebbe svolgersi eseguendo le sei serie da due ripetizioni in "dinamic effort", ossia prevedendo un lavoro dinamico.
In alternativa, nelle specialità del PL, si potrebbe dedicare quella sessione alla possibilità di iniziare, proseguire o mantenere un lavoro geared che attivi, affini o perfezioni l’atleta nell’uso dell’attrezzatura da gara, in attesa di un successivo programma più ravvicinato alla competizione; predisponendo dunque set variamente equipped, a rom parziali, a stance ed impugnature diverse e variate, con l’aggiunta di mezzi accessori specifici o speciali (come, tra i tanti, le boards nella bench press).
Spesso, nell’attuare un’applicazione del ciclo di Medvedev sull’esercizio di squat, ho alternato le sessioni pesanti a sedute leggere incentrate sul box squat, nelle quali facevo eseguire 6-8 serie da 2 rip. con un carico prestabilito e costante, avvicendando box di diverse altezze.
Per quanto invece concerne la parte del ciclo dedicata all’intensità, cioè al progredire dei carichi, ho sempre pensato che la congiunta eliminazione di serie e ripetizioni nella medesima seduta seguisse una logica valida per le alzate olimpiche - per le quali il sistema era stato all'origine concepito - che però, in altri contesti, rischiasse di decurtare eccessivamente e troppo precocemente il volume di lavoro.
In conseguenza di ciò, a partire dalla sessione del 5x5, integravo le citate serie lavorative già preordinate con altre serie a carichi più modesti e ripetizioni aumentate, così da totalizzare un analogo numero di serie ed un tonnellaggio perfino superiore - seguendo l’esempio dei programmi “a fasi” – senza alterare il livello d’intensità, con ampi recuperi tra le due fasi e, quindi, non compromettendo l’equilibrio d’impegno neurale dell’atleta ne arrischiando, di converso, un possibile scadimento tecnico per overtraining fisico o nervoso.
Passando al pratico, riporto una tipologia dell’applicazione appena descritta:
5x5x85% - 2x8x60%;
4X4X90% - 3X6X70%;
3X3X95% - 3X5X75%;
2x2x100 – 2x4x80% e 2x6x70% oppure 4x4x75%.
Il recupero, che oscillava tra i 2’ e 3’ nell’ambito di ogni fase, poteva tranquillamente raggiungere i 5’ tra fase e fase.



A cavallo dei primissimi anni ’90, il ciclo di Medvedev conobbe una prima discreta notorietà in Italia grazie alla diffusione ad opera di Stuart McRobert, che lo menzionò ed inserì succintamente nel suo “Brawn”, testo all’epoca molto in voga tra gli amanti del ferro.
Proprio Mc Robert ricordava come una una variante della metodologia in questione fosse quella di progredire per alcune settimane con sedute di intensità sempre maggiore per poi prevederne una o due con riduzione dei carichi; in seguito, riprendere nuovamente con alcune settimane progressivamente più intense, poi una leggera e da ultimo partire per la tirata finale.
Si tratta di un’ulteriore, efficace applicazione per prolungare il periodo dei guadagni acquisiti.

[.:überfranz:.]

Tony ma quante ne sai???? leggero' volentieri il tuo nuovo articolo!!

[circle69]

faccio riverenza