I sistemi con serie a ripetizioni costanti.

Si tratta di sistemi di allenamento nei quali la costante sicura è rappresentata dal numero di ripetizioni da eseguire nell’ambito delle serie; numero che, appunto, rimane invariato sia nel corso della sessione sia di tutti i microcicli prefissati.
Le variabili possono essere invece rappresentate dal numero crescente delle serie, a costanza di carichi, durante gli allenamenti di volume (es. 4x6, 5x6, poi 6x6 ecc.) oppure dai carichi stessi, che sono incrementabili a costanza di serie e ripetizioni (es. 5x5x75%, 5x5x78%, 5x5x80% e così via).
Queste appena dette sono le progressioni più comuni ma, ovviamente, nulla vieta di aumentare alternativamente, oppure ondulatoriamente, sia carichi che serie o anche di puntare – molto più raramente - sulla progressiva e ciclica diminuzione dei recuperi, in quelle sessioni di condizionamento generale che precedano i mesocicli di forza veri e propri (es. 4x6x70% rest 3’, 4x6x70% rest 2’30”, 4x6x70% rest 2’, segue 4x6x75% rest 3’ e si ricomincia).

Normalmente tali metodi, nell’ambito dei programmi di allenamento per la forza, vengono utilizzati in apposite sessioni di tipo “medio” o “mediumlight”, che definisco di “appoggio” alle vere e proprie sedute di allenamento della forza specifica o sub massimale.
In uno schema, che preveda 2 sedute settimanali dedicate ad un determinato esercizio (o alzata), è possibile portare avanti due diverse metodologie, delle quali una, quella dedicata al volume o al mantenimento della forza generale acquisita e che ci interessa in questo frangente, può ben essere rappresentata da un sistema di progressione dei carichi o delle serie a numero di ripetizioni costanti.

Nella letteratura dell’allenamento e preparazione delle specialità di forza vi sono diverse esemplificazioni pratiche del genere; proverò a ricordarne qualcuna, sicuramente influenzato dalle mie esperienze agonistiche personali e dai settori nei quali ho operato.


5x5 di Bill Starr

Nello specifico di questo argomento, è uno dei sistemi a numero di ripetizioni fisse tra i più conosciuti.
Di regola, partendo dal considerare il “5” come un numero quasi magico , stabilisce l’invariabilità non solo nel numero delle ripetizioni ma anche delle serie, prevedendo un progressivo ma costante aumento dei carichi come fattore intensità.
Tecnicamente e didatticamente è stato formulato dal noto preparatore atletico di livello internazionale Bill Starr.
In realtà, è una versione pressoché corretta e rielaborata del vecchio programma di allenamento seguito negli anni ’50 dal bodybuiler inglese Reg Park.
Siccome Starr è venuto dopo Park e sa vendersi molto bene (oltre ad essere senz'altro molto bravo), quasi tutti conoscono questo sistema tra i metodi di base per l'incremento della forza a partire da quando il celebre allenatore lo ha lanciato pubblicando, circa 30 anni fa, il suo "Only the strongest shall survive", che fece tale fortuna da costituire tuttora il titolo della sua rubrica fissa sul periodico Ironman.
Il sistema prevede che il carico possa essere aumentato nel corso dei microcicli solo quando nella seduta precedente tutte le ripetizioni di tutte le serie siano state completate con successo; in caso contrario, il carico deve essere mantenuto inalterato; qualora si verifichi addirittura un decremento prestazionale per il quale, con un carico aumentato, non siano state completate perlomeno 14/15 ripetizioni totali nelle 5 serie preventivate, il carico va adeguatamente diminuito (es.1 – 100kg. x 5/5/4/3/3 in 5 serie: il carico resta invariato nella sessione successiva; es.2 – 100kg. x 4/3/3/2/2, il carico diminuisce).
E’ evidente che per ottenere una progressione sufficientemente duratura del sistema è opportuno iniziare con una percentuale di carico moderata - nell’ordine del 75% e anche meno - e procedere con incrementi nell’ordine del 2%.
In alcune varianti apportate al sistema originario, Starr ha previsto – sempre nell’ambito delle 5 serie complessive - 2 serie di avvicinamento all’intensità allenante e 3 successive serie clou, es: 5x5x risp.te 90/95/100/100/100 kg.
A mio avviso, le progressioni di carico e il sistema in generale così concepito funziona con efficacia quanto più l’atleta sia in fasi iniziali o intermedie; con l'atleta avanzato e ancor più sull'esercizio dove è maggiormente avanzato non funzionano più; ecco perchè Starr aveva buon gioco a prevedere questo sistema su esercitazioni di potenziamento funzionali al gesto di gara, nella preparazione di atleti sui quali dovesse esser rivolto un transfert successivo nella loro specialità, ma non sul gesto stesso; chi le ha utilizzate sull'esercizio di gara, dopo 1 o 2 esperienze, generalmente, non ha raccolto risultati apprezzabili.


Il “Sollevatore paziente”

E’ il sistema elaborato e diffuso da Charles Poliquin e fondato sulla metodologia degli “sforzi ripetuti”.
Non differisce granchè dal precedente sistema di Starr poiché, come quello, si basa sulla ripetitività dello stesso numero di ripetizioni a costanza di serie, prevedendo un graduale incremento dei carichi.
Le sole differenze sono date dal numero di ripetizioni che scendono da 5 a 4 e dal numero complessivo delle serie che sale a 6, quasi come si intendesse in tal modo lasciar inalterato il volume complessivo delle alzate.
Il celebre preparatore canadese prevede un carico base oscillante tra l’80 e l’87% (a seconda del periodo temporale per il quale si intenda protrarre lo schema), con un incremento sui carichi solo allorché vengano completate tutte le previste 4 ripetizioni delle 6 serie, pena una ripetitività estenuante della routine da parte del lifter che, proprio per questo, deve essere necessariamente…molto paziente §#f .
In un programma a medio/lungo termine, che preveda una sessione fissa basata sulle serie a numero di ripetizioni costanti, i sistemi di Starr e Poliquin potrebbero completarsi vicendevolmente, con i dovuti accorgimenti, e succedersi nei mesocicli:
es.) 5 o 6 settimane con 5x5 e successivo mesociclo di analoga durata con 6x4.


La variabile della serie
A differenza dei precedenti casi menzionati, in questa applicazione si da per costante non solo il numero delle ripetizioni (generalmente 5) ma anche un carico prestabilito; la variabile è invece rappresentata dal numero delle serie che aumenta in ogni microciclo, per totalizzare, al termine del mesociclo, un cospicuo volume di lavoro di forza alla data intensità di carico predeterminata.
Es.) 6 microcicli con il seguente sviluppo: 5/6/7/8/9/10 x 5 x 80%.
La scelta delle 5 ripetizioni non è casuale ma dettata da alcune considerazioni, pur sempre approssimate e convenzionali, ma che tuttavia scaturiscono da basi di fisiologia muscolare.
Si parte dal presupposto che il tempo necessario ad effettuare non oltre 6 ripetizioni, con un carico ad esse proporzionali, possa incidere considerevolmente sulla qualità di forza muscolare e che, nel contempo, tenersi sopra il range delle 2-3 ripetizioni consenta di non sovraccaricare l’SNC in maniera apprezzabile.
Ecco perché le sessioni che tendono a migliorare o mantenere i livelli di allenamento della forza generale – e quindi i volumi di lavoro su detto parametro – senza sfociare nella forza sub massimale o in quella specifica per le prove di gara, si incentrano prevalentemente tra le 4 e le 6 ripetizioni.
In questo intervallo è possibile allenare la forza nella sua accezione più classica dell’espressione muscolare; con un’intensità maggiore, che implichi un ridotto numero di ripetizioni, la qualità di forza si mescola alle qualità di potenza ed esplosività – peraltro non meno importanti – ed entra anche massicciamente in gioco il ruolo del sistema nervoso; con un’intensità minore (e più ripetizioni) la forza permane ma trasforma le proprie caratteristiche in forza resistente e resistenza alla forza.
Come sempre, tutto dipende dagli obiettivi contingenti ed a medio termine, dalle specialità praticate e dai parametri che si intendono allenare, migliorare o, semplicemente, a cui dedicarsi in quel frangente temporale.





Lo schema a fasi del volume di forza

Nel corso degli anni si è tentato di periodizzare il lavoro sulla forza generale non limitandosi a dedicarvi un unico mesociclo o una sessione stabile di mantenimento e richiamo ma ciclizzando i microcicli fondati su sistemi a numero di ripetizione costante nell’ambito di più mesocicli.
Tra i tentativi del genere, si può segnalare quello del Dott. Mauro Di Pasquale, campione di powerlifting italo canadese e medico ricercatore di chiara fama.
In alcuni scritti su riviste specializzate, egli ha sostenuto di aver preparato la partecipazione ai Campionati del Mondo con programmi di allenamento articolati in 18 settimane e suddivisi in 3 mesocicli ciascuno.
Nei primi 2 mesocicli attuava un lavoro incentrato esclusivamente sulla forza generale e consistente in media di 5 micocrocicli + 1 di scarico in ogni mesociclo: in ciascuno di essi, lavorava l’alzata in 2xweek con, rispettivamente, 5 serie da 6 ripetizioni nel primo mesociclo e 5 da 4 nel secondo.
Dopo 12 settimane si procedeva al mesociclo di intensità fondato su 5 microcicli, nei quali la sessione di forza generale si riduceva ad una sola e veniva inserita la sessione di forza specifica e massimale (che esula dall’odierno articolo); in un’altra seduta settimanale erano trattati i complementari agli esercizi di gara.

Stephan Korte, campione di PL degli anni ’90, ha anch’egli dedicato un intero mesociclo – da lui definito 1^ fase – al lavoro di volume con serie a numero di ripetizioni costanti. Tale fase durava 4 settimane, in un ciclo di 8 settimane complessive da 2 fasi. Korte eseguiva dai 2 ai 3 cicli così pianificati in previsione di una competizione mondiale, per un totale di 17-25 settimane compreso lo scarico pre-gara.
Pur essendomi ripromesso, nel prologo del thread, di non trattare programmi specifici di PL già ampiamente descritti o commentati da altri autori nel forum, farò prossimamente un’ eccezione per il Korte 3x3.


In materia di ciclizzazione del lavoro di volume sulla forza, vorrei esporre un programma che mi fu proposto diversi anni or sono e che attuai con discreti risultati.
Consiste in un macrociclo di 14-15 microcicli settimanali, raggruppati in 3 mesocicli, rispettivamente di 4 - 4 - 5/6 microcicli (più quello finale di scarico), con tre sessioni settimanali di allenamento.
In esso e per tutta la durata del programma, è previsto stabilmente il lavoro di forza generale con serie a numero di ripetizioni costanti, nella misura di 1 seduta settimanale.
Attuai il programma ovviamente…..per la specialità di bench press… (e come potevasi dubitarne), inserendovi ed applicandovi gli accorgimenti che tale fattispecie richiedeva; analogamente, negli anni successivi, l’ho propinato a molti ragazzi perché lo considero un buon approccio per creare le giuste basi della forza, inserendo contestualmente delle esercitazioni tecniche “ad hoc” (l’assimilazione del “fermo”, nel caso della panca).
Rappresenta, a mio avviso, un mezzo utile e di facile assimilazione per un graduale ma consistente passaggio dall’allenamento con i pesi generico e della forza più in particolare a quello con velleità agonistiche e peculiarità di specializzazione, che tuttavia non trascuri appunto le solide basi di forza generale, importanti per tutti ma ancor più per i giovani e gli atleti in fase di sviluppo e maturazione a livelli intermedi.
Il programma consisteva in 3 sessioni nell’ambito del microciclo settimanale, con due sedute dedicate all’alzata/alzate clou.
Tralascio di descrivere l’intero programma, in quanto non pertinente, ed espongo lo schema di lavoro sull’esercizio prioritario nelle due sessioni, l’una di volume sulla forza generale e l’altra più specifica su quella sub massimale, prendendo sempre ad esempio la bench press.
I mesociclo (4 microcicli):
sessione A) 4/5/6/4 x 5 x 75%,
sessione B) 3x3 (1” fermo)x 75-80-85-87% e 2x3 (3”)x 70-75-80-82%);
II mesociclo (4 microcicli):
sess. A) 4/5/6/4 x 5 x 78-80%,
sess. B) 3x3 (1”) x 77-82-85-90% e 2x3 (3”) x 72-77-82-85%;
III mesociclo (6 microcicli):
sess. A) 4/5/6/5/5/4 x 5 x 80-85%,
sess. B)
1x1f. x 88-90-92-94-90-90%,
2x2 f. x 85-88%,
3x3 no f. x 85%.

Se si prescinde dall’esecuzione del “fermo”, uno schema analogo può essere utilizzato in 2xweek anche per lo squat o la distensione lenta; idem per lo stacco da terra, qualora si applichino degli esercizi specifici nella sessione B (rialzi e pin pull) con le serie da 2/3 rip. e venga magari eseguito lo stacco in stile non conforme alla gara in alcune sessioni A.
Come si può vedere le possibilità di spaziare sono molteplici.





Dunque…la forza sia con voi (ma non soltanto quella massimale ).