Diario di vincent.simeone Obiettivo 5 Settimane

[vincent.simeone]

PRO:160gr + 30grPOST WO
CARBO:140gr + 40grPOST WO
GRASSI:80gr
KCAL : 1900

COLAZIONE: Kcal 358 Pro 28 Gra 3 Car 56
30g Whey Neutre
32g Gallette di Riso (4pz)
200g Succo d’arancia 100%

SPUNTINO: Kcal 245 Pro 22 Gra 2 Car 38
70g Pane Integrale
70g Fesa di Tacchino

PRANZO: Kcal 253 Pro 27 Gra 15 Car 2
15g EVO
100g Tonno al Naturale
Verdura verde per un totale di 120g + peperoncino tritato

1° Spuntino pomeridiano: Kcal 239 Pro 23 Gra 2 Car 40
150g Yogurt Magro
200g Mele
20g Proteine in Polvere

CENA: Kcal 299 Pro 46 Gra 12 Car 2
200g Petto di Pollo o Pesce
10gr EVO
Verdura verde per un totale di 120g + peperoncino tritato

PRENANNA: Kcal 270 Pro 8 Gra 46 Car 4
80g Noci (8)

[giangio]

Secondo me per lo spuntino con lo yogurt non tutti saranno d'accordo..

[vincent.simeone]

ACCUMULO (Fase di Rigenerazione)

PECTORAL MACHINE:
(Risc. 2X5) + 2X6 Superset 1
PANCA PIANA CON MANUBRI:
(Risc. 2X5) + 2X10 Superset 1 REC 3min
CROCI A 30°
(Risc. 1X5) + 2X6 Superset 2
PANCA A 30° CON MANUBRI:
(Risc. 2X5) + 2X10 Superset 2 REC 2min
ALZATE A 90°:
(Risc. 2X5) + 3X8 Superset 3
REMATORE CON BILANCIERE PRESA LARGA:
(Risc. 2X5) + 3X12 Superset 3 REC 2min
ALZATE LATERALI:
(Risc. 1X5) + 2X8 Superset 4
LENTO CON MANUBRI:
(Risc. 1X5) + 2X12 Superset 4 REC 2min

ADDOMINALI :
CRUNCH SU PANCA 3XMAX REC 60sec
CRUNCH INVERSI 2XMAX REC 60sec

Note:
L'allenamento abbastanza buono sopratutto nella parte dei pettorali anche se ho avvertito un dolore alla spalla spero che non sia niente di grave
La parte delle spalle è stata un pochino fiacca dovuta sempre al dolore

INTEGRAZIONE:
-30 gr Vitargo During WO
-30 gr Malto + 30 gr Whey + 6 gr BCAA

[vincent.simeone]

ACCUMULO (Fase di Rigenerazione)

LEG CURL:
(Risc. 2X5) + 3X6 Superset 1
STACCO RUMENO:
(Risc. 2X5) + 3X12 Superset 1 REC 3min @90;90;60
CURL MANUBRI PRESA A MARTELLO:
(Risc. 2X5) + 2X6 Superset 2
TRICIPITI AL CAVO BASSO:
(Risc. 1X5) + 2X15 Superset 2 REC 60sec
FRENCH PRESS KAMBERED DISTESO:
(Risc. 1X5) + 2X6 Superset 3
BICIPITI CON BILANCIERE ALLA PANCA SCOT:
(Risc. 1X5) + 2X15 Superset 3 REC 60sec @20kg;15kg

POLPACCI ALLA PRESSA:
(Risc. 1X6) + 2X12 REC 90sec
CALF MACHINE:
2X20 REC 30sec

Note:
Allenamento davvero ottimo nella parte dei femorali e nella prima parte dei Bicipiti, peggiore nell'ultima parte (parole-parole-parole )
Dalla prox sett. si inizia sul serio

INTEGRAZIONE:
-30 gr Vitargo During WO
-30 gr Malto + 30 gr Whey + BCAA

[carnera]

Come mai non metti i kg, per quanto riguarda il mio modo di vedere il diario (mi) serve a ricordare i kg utilizzati nelle precedenti sedute

[vincent.simeone]

Come mai non metti i kg, per quanto riguarda il mio modo di vedere il diario (mi) serve a ricordare i kg utilizzati nelle precedenti sedute

Perchè era una settimana di scarico da ora in poi li metto

[vincent.simeone]

INTENSIFICAZIONE

CURL CON BILANCIERE:
(Risc. 2X5) + 5XMAX (1) @85% del RM REC 2min
PANCA STRETTA ALLA SM:
(Risc. 2X5) + 5XMAX (1) @85% del RM REC 2min
CURL SU PANCA A 60°
2XMAX (2) @65% del RM REC 1min
FRENCH PRESS:
2XMAX (2) @65% del RMREC 1min

ADDOMINALI :
CRUNCH SU PANCA 3XMAX REC 60sec
CRUNCH INVERSI 2XMAX REC 60sec

POLPACCI ALLA PRESSA:
(Risc. 2X6) + 3XMAX REC 90sec
CALF MACHINE:
2XMAX REC 30sec

Note:
OTTIMO ALLENAMENTO

INTEGRAZIONE:
-30 gr Vitargo During WO
-30 gr Malto + 30 gr Whey + BCAA