Diario di vincent.simeone Obiettivo 5 Settimane

[Mancino]

.......... penso sia stato più ke esaustivo

Beh........direi ke manca la cosa piu impo in un contesto di definizione

Poi,ke intendi per "rigenerazione" ??

[vincent.simeone]

Beh........direi ke manca la cosa piu impo in un contesto di definizione

Poi,ke intendi per "rigenerazione" ??

Innanzitutto sto facendo un macello coi post però sto provando il layout di una seduta tipo e ho scritto la seduta che farò martedì ...... "piccola parentesi". "CMQ l'alimentazione la posterò a breve."

Allora per rigenerazione "intendo" (in realtà non intendo io ma un preparatore) : "riposarsi"..... ci sono due tipi di RIGENERAZIONI:
1) A SCARICO PARZIALE : è quella dove per circa una settimana si "scarica" il training riducendo i pesi ed allenandosi in maniera leggera (quella adottata da me nel Sistema a frequenza Multipla che ho fatto nelle prime 3sett.)
2) A SCARICO TOTALE : Dove per la durata del miniciclo di rigenerazione non ti rechi in palestra

Per qualsiasi chiarimento rimango a tua disposizione...

[Mancino]

A ok,bastava dire scarico attivo/passivo

Cmq,3:1 mi sembra proprio misero... sei sicuro di meritarti una week di scarico dopo solo 3 week di allenamento?

[vincent.simeone]

A ok,bastava dire scarico attivo/passivo

Cmq,3:1 mi sembra proprio misero... sei sicuro di meritarti una week di scarico dopo solo 3 week di allenamento?

Il concetto è quello però "Il sistema a Frequenza Multipla" non è identico a quello che hai detto: mi spiego.....facendo una breve parentesi:
Il concetto principale del Sistema a Frequenza Multipla è l'eterocronismo del ripristino muscolare cioè il fatto che ogni sez.muscolare necessita di un proprio tempo per recuperare dopo un allenamento.... (dovresti vedere tutto il programma x capire meglio il concetto).

In sostanza il mio periodo di Rigenerazione si Basa molto sul gruppo Quadricipiti e Femorali sta di fatto che in questa settimana non li faccio prp.

Per qualsiasi chiarimento rimango a tua disposizione...

[vincent.simeone]

Ho appena finito di preparare l'alimentazione.....

PRO:2gr x Kg 85 = 170 gr REST / 190 gr WO
FAT:1gr x KG 85 = 85 gr
CARBO:110 gr REST / 170 gr WO

KCAL : 1900

Pre Colazione
- Whey Neutre 30 gr
- Gallette di Riso 4 pz

Colazione
- Uova Intere 120 gr
- Fiocchi d'avena 30 gr

Spuntino
- Pane Integrale 50 gr
- Fesa di Tacchino 60 gr
- EVO 5 gr

Pranzo
- Tonno al Naturale 100 gr
- Lattuga 200 gr
- Arachidi 30 gr
- EVO 10 gr

Merenda
- Yogurt Intero 150 gr
- Burro d'arachidi 20 gr
- Mele 100 gr
- Proteine in Polvere 20 gr

During WO
- Vitargo Pure 30 gr

Post WO
- Whey 30 gr
- Malto 30 gr

Cena
- Petto di Pollo 200 gr
- Lattuga 200 gr
- EVO 10 gr

NOTE:
In questa prima settimana voglio valutare come mi trovo con questa dieta abbinando anche una sola seduta a sett. di cardio HIIT a fine allenamento.

Valuterò poi grazie ai vostri consigli se rimanere o meno il pasto DURING WO.

Lascio a voi i commenti......

[vincent.simeone]

ACCUMULO (Fase di Rigenerazione)

TRAZIONI SUPINE:
(Risc. 2X5) + (3XMAX+ 3 Negative) REC 3min @6+3;6+3;5+3
PULL OVER:
(Risc. 1X5) + 2X6 Superset 1 @26kg
REMATORE CON BILANCIERE
(Risc. 1X5) + 2X10 Superset 1 REC 2,5min @45kg,55kg
CURL MANUBRI PANCA A 60°:
(Risc. 2X5) + 2X6 Superset 2 @18kg;14kg
TRICIPITI AI CAVI:
(Risc. 1X5) + 2X15 Superset 2 REC 60sec @17.5kg
FRENCH PRESS KAMBERED SEDUTO:
(Risc. 1X5) + 2X6 Superset 3 @20kg
BICIPITI CON BILANCIERE:
(Risc. 1X5) + 2X15 Superset 3 REC 60sec @20kg;15kg

POLPACCI ALLA PRESSA:
(Risc. 1X6) + 2X12 REC 90sec
CALF MACHINE:
2X20 REC 30sec

Note:
L'allenamento in se per se non è stato poi così malaccio la cosa da migliorare sono i tempi di recupero e l'intensità . Anche se però in questa fase ce la stiamo prendendo con comodo.

INTEGRAZIONE:
-30 gr Vitargo During WO
-30 gr Malto + 30 gr Whey + 6 gr BCAA

Puntualizzo che anche l'utente GIANGIO "Gianluca" sta seguendo questa scheda infatti ci alleniamo insieme...

[vincent.simeone]

PRO:160gr + 30grPOST WO
CARBO:140gr + 40grPOST WO
GRASSI:80gr
KCAL : 1900

COLAZIONE: Kcal 358 Pro 28 Gra 3 Car 56
30g Whey Neutre
32g Gallette di Riso (4pz)
200g Succo d’arancia 100%

SPUNTINO: Kcal 245 Pro 22 Gra 2 Car 38
70g Pane Integrale
70g Fesa di Tacchino

PRANZO: Kcal 253 Pro 27 Gra 15 Car 2
15g EVO
100g Tonno al Naturale
Verdura verde per un totale di 120g + peperoncino tritato

1° Spuntino pomeridiano: Kcal 239 Pro 23 Gra 2 Car 40
150g Yogurt Magro
200g Mele
20g Proteine in Polvere

CENA: Kcal 299 Pro 46 Gra 12 Car 2
200g Petto di Pollo o Pesce
10gr EVO
Verdura verde per un totale di 120g + peperoncino tritato

PRENANNA: Kcal 270 Pro 8 Gra 46 Car 4
80g Noci (8)