Diario di Supertizio

[SuperTizio]

mercoledì ero devastato e così ho fatto solo 40 trazioni prone e poi a letto.. tutto BW...


oggi anche non ero al meglio ma stavo meglio così ho fatto qualcosa di più..

-20' esercizi rehab ginocchio
-squat corpo libero 4x10

-panca piana 5 o 6?)x3@72,5 kg rest completo (qui ho interrotto perchè steso col raffreddore stavo smettendo respirare)

-trazioni supine 4x10 @ BW +2x5@ BW (era una vita che non facevo le trazioni supine!!)

-crunch su swissball 3x15


ginocchio lo st bersagliando QUOTIDIANAMENTE con esercizi di rehab vedremo dove andrò a parare.. non mollo..
peccato per la panca "raffreddata", la prox volta aumento a 75 comunque visto che i 72,5 li avevo già fatti lunedì...

mi son sorpreso delle trazioni supine dove son riuscito a fare 10 reps di fila. Ottimo considerando che non le curo particolarmente..

[abacus]

nelle trazioni sei un mostro!
cmq ho letto in giro che vuoi cominciare la definizione, tra un pò di tempo

come sei messo fisicamente, ora?

[SuperTizio]

dove l'hai letto che voglio iniziare la definizione?????

non credo che ciò avverrà per quest'anno... anche perchè non ho motivi per voler scendere di %BF...

comunque anche oggi ho fatto un minigiro in bici: 35' salita discesa a casa.. le gambe le sento il ginocchio non mi da fastidio quindi continuo nella speranza che la bicicletta fatta in salita mi possa dare qualcosa in termini di stabilizzazione dell'articolazione (oltre agli es che faccio già)


comunque ti ringrazio Abacus dell'interessamento.. questa tua domanda mi permette di riflettere anche a me dato che sto andando avanti a testa bassa senza badare ai dettagli..

ora sto sugli 86 kg
l'unico obietivo chiaro che ho è recuperare il ginocchio e le gambe.. nel resto purtroppo non mi sto allenando con la dovuta grinta...

Per ora faccio con buffer 3 fullbody x week e tutti i giorni es di rehab + 2 giorni di circuiti con esercizi in isometria e nel week end pensavo di cominciare a andare in biga..


P.S.
le trazioni sono l'esercizio che preferisco..

[SuperTizio]

Mi son fatto qualche foto... secondo voi c'è qualche distretto che devo curare particolarmente?
oltre al fatto di mettere su un pò di kg ovunque..




@ Abacus: mi son letto gli articoli che mi avevi consigliato qualche post fa.. ottimi! grazie!

[SuperTizio]

ok.. queste le metto per completezza.. ma si vede che non riesco ad allenarle, eccome!

[Aronshon]

e nel week end pensavo di cominciare a andare in biga..

in biga? Con i cavalli?

ottime le trazioni

A veder le foto, non sembrerebbe il caso di pensare alla definizione . Per il resto non sei male per nulla, c’è da riempiere e allargare, la schiena sembra un po’ più avanti

[SuperTizio]

ma infatti è Abacus che dice cose strane!
non mi è passato neanche per l'anticamera del cervello di fare definizione!

ahahah.. ho scritto in biga ma intendo in bici..

si si mi devo ancora riempire di quel pò! una 15ina di kg e ci siamo quasi..

schiena leggermente avanti o forse è il petto che è estremamente piatto. ho la parte alta che rispetto alla clavicola tona in dentro!






Preciso che le foto son fatte a freddo..

[abacus]

Andiamo per gradi

- Quanto alla domanda sulla definizione, sono io che sono andato un pò troppo oltre in seguito a questa tua domanda, nel thread sulla "densità:questa sconosciuta"

domanda:
può essere utile affrontare un meso (2 week solamente) in questo modo come ultimo shock prima di cominciare la definizione??

Evidentemente avevi posto la domanda solo per cultura personale, magari pensando al futuro...chessò, l'anno prossimo. Anche perchè sei stradefinito! Secondo me la base è ottima, davvero. Oltretutto tendi a non accumulare per niente grasso...
ovviamente l'imperativo per entrambi è "magna e spigni"!

-per gli articoli che ti avevo linkato: son contento che ti siano risultati utili...trattano argomenti molto interessanti...

-per le foto: l'upper body, secondo me, è ok...come ti ho detto prima la base c'è eccome! Le gambe, ovviamente per motivi non dipendenti da te, sono sottoallenate... spero che tu ti riprenda con questo cazz di ginocchio!!

Ultima considerazione: mi sa che stai facendo, in quest'ultimo periodo, un pò troppo "tutto e niente" con l'alimentazione cioè, un paio di mesi fa, se ricordo bene, pesavi qualcosina in più. Imho dovresti riprendere a mangiare pulito e tanto, con una bella dieta a base glucidica... Attualmente com'è l'alimentazione?

[SuperTizio]

non sbagli caro Abacus.. ti ricordi bene! a fine Dicembre pesavo 87.7 kg stabili..
devo dire che peso a parte non mi vedo peggio.. sono + definito e peso 1,5 kg
in meno.. quindi son circa lì..

poi ci son state un pò di cose a fila: tra cui influenza, esami etc... ed ero regredito (soprattutto a causa dell'influenza a 85 kg)

Ora facendo un sacco di attività salgo più lentamente col peso... o forse sto solo sbagliando qualcosa.. e mangio troppo poco..

la week è così
-lunedì: pesi +yoga
-martedì: circuito isometrico + athletic training
-mercoledì: pesi
-giovedì:athletic training
-venerdì: pesi + yoga



l'alimentazione è free:
mangio a sazietà (ed oltre se mi accorgo di aver mangiato poco nella giornata) 4-5 volte al giorno di alimenti "puliti".. anche perchè le schifezze non riesco a mangiarle, mi danno fastidio subito..


Ho capito il disguido... sì sì era una domanda per cultura personale.. anche perchè magari l'anno prox forse avere qualche info a riguardo mi tornaerà utile..

[SuperTizio]

allenamento di oggi..

-es di rehab per il ginocchio

-stacco 3x3@72,5 kg poi ho sentito il ginocchio e ho lasciato stare, ho provato a fare qualche serie di stacco da sotto il ginocchio in modo da evitare l'angolo che mi da fastidio nello stacco convezionale..
cosa ne pensate di questo esercizio? può essere utile nel mio caso?

-trazioni prone 10x3@ BW in 8' (volavo su sta sbarra)

-lento con bilanciere 1x10@ 20kg e 10x3@35 kg rest 1'

ho fatto una prova per vedere se la spalla mi dava un pò di tregua.. per il responso aspetto domani..

-supertizio's crunch 3x10@10 kg

-extrarotatori elastico

Nuova progressione per le trazioni:

allenamento 1: 10x3 a corpo libero
allenamento 2: 12x3 a corpo libero
allenamento 3: 9x4 a corpo libero
allenamento 4: 9x4 e comincio piano piano a mettere il sovraccarico


poichè negli ultimi 3 wo il ginocchio non mi ha permesso di fare come avrei voluto pensavo di cambiare qualcosa nell'impostazione...

[abacus]

per lo stacco non so proprio che dirti, mi disp...
cmq la tua settimana è davvero impegnatissima eh!

Nelle trazioni, visto che volavi, non puoi andarci già da subito più pesante?

[SuperTizio]

-si la settimana è discretamente piena e anche per questo mi alleno sempre con buffer discreto..

-no bè comunque le trazioni oggi erano prone.. faccio mooolta + fatica! potrei farne 5-6 di fila.. di più non so..



Comunque sto valutando di farmi un meso più a sensazione negli esercizi e + classico come divisioni.. non saprei però. Ancora devo valutare meglio la cosa..

o magari tengo l'allenamento come quello di adesso inserendo un complementare sia nel giorno A che nel B.. ci dormirò su stanotte..
Se avete qualche consiglio è ben accetto!!

[SuperTizio]

wo di oggi:

-box squat corpo libero 5x10

-box squat 7x3@ 40 kg rest 1'

-panca piana8x3@75 kg (non mi sono spinto oltre perchè la tecnica stava scemando nelle ultime serie e il carico diventava abbastanza pesante... mi sa che me la son gufata col post precedente. ("continuo questo meso finchè non stallo con la panca")


però è vero anche che il max credo stia attorno agli 85 kg quindi forse ci sta... che dite??

-rematore con manubrio 4x6 no rest

-extrarotatori elastico



okay ora come mi comporto??

[abacus]

una bella monofrequenza,

-primo esercizio(uno dei 3 big, oppure al posto degli stacchi metti le trazioni), con rep medie e rest sui 120''...cose tipo 5x5 o 4x6...che può essere bene un 6x3 negli stacchi

-secondo esercizio con un 3x8, rep medio-alte

-ultimo(non per distretti come bicipiti/tricipti) con un 3x10/12, rest bassissimi


Esempio petto:
-panca piana
-panca inclinata/distensioni manubri
-croci, oppure dip sbilanciato in avanti




nei 3 big, volendo, se ti vuoi orientare più sulla forza, potresti usare uno dei 3 schemi che ti posto in allegato...ovviamente sono di proprietà di ironpaolo!Io propenderei per lo schema E oppure F

[SuperTizio]

oggi accenno di DOMS ai quads... il giocchio pare vada..ottimo!!

in effetti Abacus ciò che hai scrito non si discosta troppo da quel che pensavo anchio.. l'unica cosa che mi da da pensare è che faccio anceh altre cose quindi devo comunque allenarmi con buffer.. e stavo valutando che forse buffer + monofrequenza non è una gran coppiata.. ma non è detto..
Accetto consigli a riguardo!!




grazie per lo schemino delle progressioni..