Guarda,adx devo andare,nn ho neanke letto(ho gia visto abbastanza )
Ti posto una tipica aba bab
A
panca 5x4 6x3 8x2
squat 5x5
lento a 4x6/8
french pres 3/4x8/10

B
stacco 5x3
trazioni progr = alla panca o 5x5
rematore 4x6/8
curl bil 3x8/10

Cosi,fatta al volo,ma per darti un idea,con la tua nn ci siamo