panca inclinata 3 x 10 8 6 2 min rec
croci inclinata 3 x 10 8 6 2 min rec
alzate laterali 3 x 10 1 min rec
curl alternato 4 x 8 1 min rec
curl concentrazione 4 x 6 1 min rec

affondi manubri 5 x 5 2 min rec
stacchi da terra 4 x 6 2 min rec
lat machine 3 x 8 1 min rec
rematore manubrio 4 x 4 6 8 10 1 min rec
french press 3 x 10 1 min rec
bilanciere presa stretta 3 x 8 1 min rec
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Per quale motivo metti gli affondi prima degli stacchi? A mio parere ci deve stare prima lo stacco e poi l'affondo.
Farei un 7 serie per le spalle e 3-4 per i bicipiti, idem per i tricipiti.
Comincerei pure a fare qualche trazione,anche a presa supina poi piano piano si passa a quelle a presa prona.
I recuperi poi secondo me sono stati decisi col pallottoliere...perchè recuperare solo 60 secondi su tutti i gruppi muscolari ad eccezione di petto e gambe?
Poi perchè solo esercizi su panca inclinata per il petto? La panca la farei su piana e poi metterei delle distensioni su panca 45°
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Panca piana 4-6-8-8-10
Distensioni manubri panca 45° 3*8 90"
Lento avanti/Lento manubri 4*6 120"
alzate laterali 3 x 10 60"
Trazioni presa supina 5*max 120"

stacchi da terra 5*5 120"
affondi manubri 4 x 6 90"
Trazioni presa supina 5*max 150"
rematore manubrio 4 6 8 10 90"
bilanciere presa stretta 4*8 90"