Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[Nemintek]

Allenamento di ieri andato benone, a porte chiuse poi...una favola!

Rematore Yates
3x6 @80kg
2x8 @75kg

Trazioni supine
3x6 @bw
2x8 @bw

Rematore man
3x10 @30kg

Lat Triangolo
3x10 @60kg

Pin Pull S.M.
4x8 @100kg

Hyper
4x8 @30kg

Pressa
4x8 @120kg

Buon allenamento andato benone, da settimana prossima cambiano parecchie cose, si soffrirà mooolto di più

[TheIron]

Yuriiiiiiiii!

Mi dici come cucini le patate ? ma 250 gr crude ?
Che proteine usi, le neutre o quelle al cacao ?

[Ten. Kawalsky]

yuri, frocione che non sei altro! quanti diavolo di esercizi fai per la schiena? chi ti credi di essere? flex wheeler?

appena cancello qualche messaggio privato ti rispondo con molto piacere, che ho la cartella piena e devo selezionare in quanto sono quasi tutte schede fichelle

[menphisdaemon]

Premetto che era meglio se i conti me li facevi tu anche perchè per me è impossibile sapere qualità e quantità dei cibi...cmq...indicativamente:

Ciao Marco tutto bene?

Riguardo la dieta avevo stabilito questa riguardo ai giorni di allenamento:

colazione P:32 C:65 F:4 Kcal:409
30g whey
5 fette biscottate + marmellata
Le pro mi vanno bene, la marmellata certo non è il meglio anche perchè dubito tu usi una 100% frutta. Cmq io, IMHO porterei i chos almeno a 1g x kg quindi a 76 o 1,5 per Kg LBM.

spuntino P:26 C:33 F:5 Kcal:272
50g pane meglio integrale se prorpio vuoi pane
20g pro da affettato magro per me esistono solo bresaola e fesa di tacchino o di pollo

pranzo P:51 C:69 F:16 Kcal:606
350g patate pre wo sono deleterie, ottime invece nel post WO
200g carne spero tagli magri
1 cucchiaio olio evo
verdure

post wo P:31 C:50 F:1 Kcal:332
30g whey
50g pane cacchio sei all'asilo??
30g marmellata
Ma usa destrosio o vitargo o gallette o riso. Che poi qui i chos sono insufficienti..portali almeno a 1 -1,8 g per Kg LBM quindi circa 100-130 g di cho. togli dal pre wo di patate e mettili qui.

spuntino solido P:27 C:0 F:0 Kcal:113 calcolato sul tonno che poi sgocciolato sarebbero 90 e non 110 g...
4 uova o 110g di tonno al naturale
Dopo quanto?
Cmq sono entrambi alimenti sbagliati in questo momento: le uova per l'alto contenuto di fats e il tonno per gli O3 che sono antiinfiammatori.

cenaP:50 C:10 F:13 Kcal:356
200g carne
verdure
1 cucchiaio olio evo

mentre nei giorni off

colazione
30g whey
5 fette biscottate + marmellata

spuntino
50g pane
20g pro da affettato magro

pranzo
100g patate
200g carne
1 cucchiaio olio evo
verdure

spuntino
100g affettato magro, tonno o uova
5 noci

cena
200g carne
verdure
1 cucchiaio olio evo

che ne dici?

Quando hai tempo ti andrebbe di sistemarmela per favore?

Considerando che peso 76kg e vorrei fare massa...so che ti chiedo molto, ma so anche che lo chiedo a qualcuno che la sa mooooooolto lunga!

[menphisdaemon]

TOT WO
PRO: 217
CHOS: 227
FATS: 39
Kcal: 2088

Questo mi fa riflettere e dire che SECONDO ME:
Le pro sono troppo alte...vabbè dai qui i discorsi sono tanti ma io SE FOSSI IN TE metterei il tetto a 200 g/die
I carbo sono ridicoli per una massa...un amico del tuo peso faceva massa a 380 WO-300 REST.
I fats sono bassissimi..portali a 50-60 nei wo e sui 70 nei rest. Basta mangiare tagli di manzo semi grassi o mettere qualche noce o grana.

Le Kcal quindi sono ridicole Yuri...davvero..mi sa che hai rallentato il metabolismo.

Per quanto riguard i giorni rest basta abbassare le Kcal di circa 300-400...quasi tutte da carbo...alzando un pelo i fats.


Ora come vedi è molto lunga questa cosa..l'ho fatta per te perchè sei un amico, ma porta via parecchio tempo...quindi conteggia te che poi io ti indirizzo magari

[Nemintek]

Grazie mille Marco, sei stato gentilissimo! Hai perfettamente ragione, la prossima volta conteggio io e da domani (perchè oggi non ho tempo) la riscrivo per bene e poi mi consiglierai se ti va.

Riguardo lo spuntino solido post wo volevo sapere se è utile che lo faccia oppure no, se si cosa dovrei mangiare?

Per il resto domani la imposto meglio, promesso

Riguardo alle 2 checche (Giorgio e Franco ovviamente, chi se no §8), le patate le facevo lesse e le pro uso quelle neutre. La schiena mi sembra sempre di sottoallenarla, ma hai ragione faccio un pò troppi esercizi.

[Nemintek]

Allenamento di sabato andato benone, mi sono fatto vedere da un ex bber e mi ha dato praticamente i vostri stessi consigli

Military
5x5 @65kg

Tirate al mento
5x8 @44kg

Scrollate manubri
4x10 @40kg

Curl bil
4x8 @44kg

Curl scott bil 45°
4x12 @22kg

Hammer Curl
3x12 @14kg

Panca stretta S.M.
5x8 @60kg

French press ai cavi
4x8 @25kg

Estensioni al cavo alto presa supina
4x12 @10kg, un sec di contrazione di picco

[menphisdaemon]

Il pasto solido post WO probabilmente è secondo per importanza solo al post wo stesso...imho lo trascuri: ci vogliono pro e chos

[.:überfranz:.]

ma e' tornato nemintek?? e non mi dite nulla?
ciao yuri! come va? cosa hai fatto in tutto questo tempo?

[Nemintek]

Ciao franz! Tutto bene grazie e il piccolo? In questo periodo ho combinato il solito, solo che non avevo molto la testa per seguire il forum o fare altro tutto qui.

Ieri wo di gambe, andato benino dai

Squat
3x5 @145kg
2x8 @125kg

Hack Squat bil
3x8 @80kg

Pressa
3x8 @120kg

Stacchi rumeni
3x8 @100kg

Hyper 45°
3x8 @bw+30kg

Trazioni
2x6 @bw supine
2x6 @bw con triangolo

Questo è tutto, dal prossimo wo, basta hack squat e stacchi rumeni voglio provare i stacchi gt e/o i mezzi stacchi rumeni.