Diario di start

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Deadlift

6*4*122kg 120"

Affondi manubri

4*6 90" Manubri da 22kg

Leg ext

(50kg*8)+(35kg*8) 60"
(50kg*8)+(35kg*8) 60"
(50kg*8)+(35kg*4)+(25kg*4)

Trazioni

5*max

Rematore bilanciere presa prona schiena 90°


4*4 120" 72kg

Lat avanti

(60kg*8+45kg*8)*2 90"
(55kg*8+45kg*8) 90"
(50kg*8+40kg*8)

Lat con corda


8+stripping 20kg+4scali 120"
8+stripping 20kg+4scali

Compressioni

4*12 45" con disco da 10kg dietro la testa

Considerazioni generali

Ottima la progressione tirata ma ottima.Per il resto niente da segnalare a parte che sto stravolgendo la scheda,penso che tornerò ad allenarmi 3 volte a settimana aumentando però il volume nelle singole sessioni.

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Spero sia davvero l'ultima modifica a sta cavolo di scheda sennò a furia di cambiare cambierò tutte le settimane del russo
Se magari qualcuno passerà e storcerà il naso per i set scalati e per lo stripping sappia che mi sono un po rotto di fare serie corte e sto cercando di variare un po l'allenamento e poi mi spremo comunque nei primi due esercizi che sono quelli a basse reps gli altri so accessori per divertirmi un po

A
Panca progressione russo
Panca inclinata 4-6-8-10 90”
Croci panca piana 3*8+stripping 120”
French manubrio 4*10 90”

B
Stacco progressione russo
Affondi 4*6 90”
Leg ext 3*8+8 60”
Spinte manubri 6-8-8-10-12 120”
Alzate laterali 3*8+8 90”

C
Trazioni 5*max 150”
Rematore bilanciere presa prona schiena a 90° 6*4 120”
Lat avanti 3*8+8 90”
Lat con corda 2*8+stripping 120”
Curl manubri 4*8+8 120”

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Prossima tappa stacco 2BW attualmente sarebbero 162kg 10kg sopra il mio massimale

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Mi sono pesato qualche minuto fa la bilancia segnava 81kg

[gerko]

Finalmente ho avuto il tempo di leggerti un pò.
Per quel che ho letto(un file di IronPaolo prese non mi ricordo dove) il ciclo russo ti dovremme stancare parecchio già solo lui, di fatti gli altri esercizi di contorno sono accessori e quindi a libera scelta.
Ciao.

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Finalmente ho avuto il tempo di leggerti un pò.
Per quel che ho letto(un file di IronPaolo prese non mi ricordo dove) il ciclo russo ti dovremme stancare parecchio già solo lui, di fatti gli altri esercizi di contorno sono accessori e quindi a libera scelta.
Ciao.

Si sono a libera scelta però secondo me ho esagerato un tantino con i complementari però in vista dell'estate vorrei seguire protocolli simili con primo esercizio multiarticolare target ed il resto accessori per cercare un po di pump e un po di ipertrofia anche perchè facendo le stesse cose si cade inevitabilmente nella monotonia e non voglio che succeda...fermo restando che il mio obiettivo principale per almeno un altro paio di anni sarà aumentare i carichi nella panca nello stacco (e da settembre complice il cambio di palestra nello squat)

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Bench press

(87kg*5)*6 150" Tra la penultima è l'ultima il recupero è di 180"

Panca inclinata

87kg*2+ 4 mezze reps 120"
72.0kg*6 120"
57.00kg*8 120"
42kg*10

Croci panca inclinata

16kg*8+ stripping 120"
16kg*8+ stripping 120"
16kg*8+ stripping 120"

French manubrio in piedi

10kg*10 90"
10kg*10 90"
10kg*10 90"

Curl manubri alternato

(14kg*8+10kg*8) 120"
(14kg*8+10kg*8) 120"
(14kg*8+10kg*8) 120"

Considerazioni generali

Poche parole...il russo mi devasta tutto il resto è accessorio

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Colazione

500ml latte p.s.+4 fett biscottate+20g miele+20g marmellata+25g burro

Spuntino

100g fesa di tacchino/100g crudo + 10noccioline (quelle nella buccia sferica e marrone)

Pranzo

80g riso o pasta+1 cucchiaio di olio+
152g tonno al naturale o
12 albumi (saranno un 300g)+ 2 rossi o
varie

Spuntino

Come sopra

Post allenamento

40g riso+100g fesa tacchino+10g olio extravergine

Cena

200-250g di petto di pollo o
200g merluzzo o
200-250g carne o
200-250g latticini (mozzarella,provola,fior di latte) o
varie
+
verdura+1 cucchiaio di olio

Prenanna

50g grana o 200g fiocchi di latte + 5 noccioline

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A occhio sembra una dieta consistente e incredibilmente sono più asciutto di prima (ora sto pure bevendo un sacco sicuro +2l/day) vabbè che fino a poco tempo fa ci davo dentro alla grande con i carbo e pure con la nutella a dire il vero (vabbè lasciamo perdere ).
Non so se riesco ancora a perdere grasso con questa credo che la terrò così per almeno un mese, dato che credo inserirò anche due sessioni da 30' di cardio non vorrei perdere troppo peso sia corporeo sia a livello di carichi.Al momento peso 81kg

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Bene ho conteggiato le calorie

Giorni di riposo circa 2100 calorie

Giorni di allenamento circa 2400 calorie

Vedo come reagisco ma a pelle mi sembrano poche